RUTINA SUPERHEROE (Christian Thibaudeau)

Rutina Superheroe:

Tal y como les decía esta es una de las rutinas más famosas, esta diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywod. Lógicamente esta rutina esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.

• Bloque 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
• Bloque 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
• Bloque 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento

Rutina Superheroe: Bloque 1 · Semanas 1-4

Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)

• A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
• B1. Remo al menton 3×10-12
• B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
• C. Press Arnold 3×8-10
• D. Elevaviciones laterales 1×100
• E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)

• A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
• A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
• B1. Curl con barra 3×6-8
• B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
• C1. Curl predicador 3×10-12
• C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
• D1. Curl Martillo 3×12-15
• D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)

• A. Encogimientos con barra 4×6-8
• B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
• B2. Remo al menton 3×10-12
• C. trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
• D. Deltoides posterior en máquina 1×100
• E. Press Militar 5×5

Sábado ( pecho/espalda)

• A1. Pess inclinado 3×6-8
• A2. Remo con barra 3×6-8
• B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
• B2. Jalones al pecho 3×10-12
• C1. Press declinado 3×12-15
• C2. Remo sentado 3×12-15

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:

Entrenamiento 1

• A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
• A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
• A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2

• A1. Eagle sit-up 3 x max
• A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
• A3. High Pulley woodchop 3×12-15 (por lado)

Rutina Superheroe: Bloque 2 · Semanas 5-8

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)

• A. Press inclinado 4×6-8
• B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
• B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
• C. Crossover en polea baja 3×8-10
• D. Press de banca 1×100
• E. Curl con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales)

• A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
• A2. PM Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
• B1. Prensa 3×10-12
• B2. Curl femoral 3×10-12
• C. Curl femoral 1×100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)

• A. Curl con barra 4×6-8
• B1. Curl predicador inverso 3×10-12
• B2 Curl martillo 3×10-12
• C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
• D. Curl predicador 1×100
• E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5

Sábado (Espalda/Tríceps)

• A1. Remo con barra 3×6-8
• A2. Fat-man pull ups 3 x max
• B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
• B2. Jalones al pecho 3×10-12
• C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
• C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15

Rutina Superheroe: Bloque 3 · Semanas 9-12

Lunes (Cuadriceps/Femorales)

• A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• B1. Prensa 3×10-12
• B2. Extensiones 3×10-12
• C. PM Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes (Hombros/Espalda)

• A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
• B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
• C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
• E. Encogimientos Haney 3×12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)

• A1. Curl predicador 4×8-10
• A2. Curl alterno 4×10-12
• A3. Curl inverso con barra 4×12-15
• B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
• B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
• B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15

Sábado ( Pecho/Hombros)

• A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
• A2. Fondos 3x max.
• A3. Cable crossover 3×12-15
• B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
• B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
• B3. Elevaciones Frontales 4×12-15

Aclaraciones sobre la rutina Superheroe:

Los ejercicios que tienen la misma letra se realizan en superserie, por ejemplo:

• B1. Remo al mentón 3×10-12
• B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12

Haríamos una serie de remo al mentón, y sin descansar haríamos una serie de elevaciones laterales, luego descansamos y pasamos a hacer la segunda serie de cada ejercicio, descansamos y hacemos la tercera y ultima serie.

También hay ejercicios en donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi nada jeje). En eses ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto jeje. Lo suficiente como para coger un poco de aire y seguir.

Es una buena rutina, está orientada a la estética al 100%, si la haces y mantienes una buena alimentación verás los resultados.