Mirando alrededor, parece claro que el problema con el que batalla la mayoría de la gente es perder peso (grasa), y por tanto éste es uno de los temas principales del Blog.
Sin embargo, hay una minoría cuyo problema es el contrario. Lo que necesitan es ganar volumen, y parece que hagan lo que hagan no lo logran. Puede parecer un ‘problema feliz’ a aquellos que luchan contra la obesidad, pero puedo asegurar que es muy frustrante. Yo era uno de ellos.
Al igual que la alimentación determina el 70-80% de tus resultados a la hora de perder peso, la comida que ingieres va a ser también el factor determinante para añadir músculo a tu esqueleto (acompañada del entrenamiento adecuado). Y si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.
Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío, y de esto hablaré principalmente hoy.
Bulk&Cut, y la alternativa
Durante mucho tiempo, la estrategia principal (casi la única) que existía, y con la primera que yo experimenté es la famosa Bulk&Cut, muy utilizada por los culturistas.
El método es sencillo: realiza primero una fase de volumen (Bulk) donde el objetivo principal es aumentar de peso sin preocuparse demasiado de la grasa que acumules. Una vez que logres el nivel muscular deseado (aunque el músculo esté cubierto de grasa), empiezas una fase de Cut (recortar), donde tu misión es eliminar toda la grasa posible manteniendo el máximo del músculo ganado. Es como dedicarse primero a poner mucha arcilla, para moldearla después.
Conceptualmente tiene sentido. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“. Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez.
Sin embargo, esta estrategia tiene varios problemas importantes.
Problemas con Bulk&Cut
Siguiendo un enfoque Bulk&Cut tradicional podrías ganas 10 kilos de peso en una fase de volumen de 4 meses. De estos 10 kilos adicionales, digamos que 6 son de músculo y 4 de grasa. En los siguientes 2 meses, concentras los esfuerzos en quemar grasa. Supongamos que pierdes 4.5 kilos de grasa y sólo 1 de músculo. El resultado neto final es que has ganado 5 kilos de músculo y sólo 0,5 de grasa en 6 meses, nada mal.
Pero citando ahora a Einstein “En teoría, la teoría y la práctica son lo mismo, en la práctica no“. Muchas veces este escenario ideal no se da, y lo que termina ocurriendo es que ganas mucha más grasa que músculo en la fase de volumen. Para librarte después de ella, en la fase de recorte, acabas con buena parte del músculo creado.
Resumen, 5-6 meses de trabajo para quedarte igual o peor. Digo peor porque está demostrado (estudio) que una vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más facilidad en el futuro, incluso después de haber perdido el peso extra.
Repite este proceso fallido un par de veces y quizá has aumentado tus probabilidades de ser gordito para el resto de tu vida. Como dicen, “la mejor forma de ser delgado es no haber sido gordo nunca“.
Por tanto, cada vez me inclino más hacia un enfoque más gradual, que te permita ir ganando músculo poco a poco, pero manteniendo la grasa a rayadurante todo el proceso.
Ciclado de carbohidratos + Ayunos intermitentes = Más músculo y menos grasa
Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.
Olvídate de los titulares de revistas al estilo ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa.
Ciclado de carbohidratos y calorías
Acá podrás saber el concepto de ciclado de carbohidratos y algunas formas de implementarlo, todas con la misma filosofía de base pero unas más orientadas a ganar músculo y otras más orientadas a perder grasa.
Dado que estamos hablando de ganar volumen, parece lógico que debemos orientarnos a construir músculo, ¿verdad?. No necesariamente. No todos los ectomorfos son iguales. Unos son ‘macizos’ (izquierda)y otros ‘rollizos’ (derecha). Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas.
Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías (estudio) y cierto grado de resistencia a la insulina (estudio), una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más reticentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.
Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.
Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba el Hutt! :).
En resumen, si tienes más de 15% de grasa corporal (20-22% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).
El próximo día explicaré en más detalle cómo combinar un ciclado de carbohidrato (y calorías) con un entrenamiento para ganar volumen, pero repito, pierde grasa primero, construye músculo después.
Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona , que van de la mano de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.
Ayuno
En varias ocasiones he hablado de las múltiples ventajas de los ayunos intermitentes. En el caso de querer ganar volumen, sus beneficios principales son la mayor producción de hormonas anabólicas y el uso más eficiente de la grasa como combustible (traducción: te será más fácil construir músculo minimizando la grasa).
Puedes utilizar un enfoque 16/8, o un ayuno de 24h a la semana. A mucha gente le cuesta comer 3.000-4.000 calorías en una ventana de 8 horas y prefieren ayunar 1 día a la semana. Experimenta y usa lo que te funcione mejor.
Debes comer, ¡mucho!
Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco.
No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.
Empieza con una idea aproximada de nivel calórico de mantenimiento , que utilizaremos como base para los cálculos.
Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.
- En los días altos, aumenta tus calorías 10-15% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000. Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, principalmente de carbohidrato, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.
- En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento, con los carbohidratos por debajo de 100-150 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías.
En global tendrás un superávit calórico, que es fundamental para ganar músculo, pero intercalando días de déficit para minimizar la acumulación de grasa.
Otra posibilidad para ganar volumen más rápido es alternar ciclos más largos con superávit calórico con ciclos más de déficit calórico, prestando siempre atención a los niveles de grasa.
Algunas recomendaciones sobre macronutrientes
Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas , bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.
Proteína
Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día.
Cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes aumentar considerablemente este número. Algunos estudios demuestran mejor resultado en la composición corporal al aumentar la proteína a 1.6 gr/Kilo, especialmente comparando con baja proteína y alto carbohidrato. Un estudio que revisó múltiples análisis previos concluye que para atletas que entrenen fuerza (lo cual debes hacer para ganar músculo, como explicaré el próximo día) las cantidades ideales de proteína están entre 1.7-1.8 gr/kilo.
Creo que estos números son razonables para empezar, pudiendo aumentar a 2-2.3 gr/kilo en función de tus resultados.
No toda la proteína es igual. La proteína animal es mucho más parecida a la nuestra (sí, somos animales después de todo) y por tanto la procesamos mejor que la vegetal (estudio). Nunca tomes batidos de soya
Grasa
La grasa ,con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen, aparte de ser necesaria para optimizar la producción de testosterona. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulina genera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos.
Carbohidratos
Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.
Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales,no cualquier carbohidrato aceptable
El arroz , el tomate y las papas (no fritas, por supuesto) son buenas opciones para ganar peso. Si no es suficiente, usa también avena y legumbres. Empieza en un nivel intermedio y aumenta los carbohidratos poco a poco si no logras aumentar volumen.
Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos.
Ideas que te pueden ayudar
Para un ectomorfo que sobrevive con una dieta de 2.000 calorías (mientras se pregunta por qué no gana peso), no es fácil pasar a comer 3.000 ó 4.000. Debes acostumbrar tu estómago y tu cabeza.
¿Puedes ganar volumen con Paleo estricto? Sí, pero es muy difícil. Alguien con buena sensibilidad a la insulina puede permitirse una cantidad razonable de alimentos ‘no Paleo’ sin desajustar sus hormonas.
Veamos algunas ideas para aumentar las calorías de manera efectiva.
Leche (entera, por supuesto)
Una estrategia que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (hard-gainer es el término usado para los ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).
¿Qué hay en 1 galón (3.78 litros) de leche? Nada menos que 2432 calorías (128g de proteína, 192g de CH, 128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).
Personalmente creo que GOMAD (literalmente ‘vuélvete loco’) debe usarse como última opción, sólo si todo lo demás ha fallado.
Si tu objetivo es ganar volumen, y no te importan ‘las consecuencias’, este método funciona, siempre. Pero tiene sus inconvenientes:
- La leche que tomamos hoy día es muy diferente a la que tomaban nuestros abuelos. Sin duda Louis Pasteur ha sido un gran aporte a la ciencia, pero también es el responsable de que vivamos en un mundo hiper-esterilizado , y de que nuestro sistema inmune haya perdido buena parte de su capacidad para protegerse (no tienen bacterias para ‘entrenarse’).
- Posibles intolerancias. Nuestros genes han cambiado poco en los últimos 10.000 años. Este es el motivo por el que la pirámide oficial es un crímen, y responsable de muchas de las enfermedades modernas. Pero esto no quiere decir que no hayamos evolucionado. Durante millones de años, cuando los niños empezaban a tomar alimentos sólidos y dejaban la leche materna, se ‘desactivaba’ la encima encargada de digerir la lactosa, perdiendo por tanto la capacidad de consumir leche posteriormente (a la naturaleza no le gusta mantener estructuras inútiles). Sin embargo, cuando pasamos de ser cazadores-recolectores a agricultores-ganaderos, se produjo una mutación genética que mantenía esta enzima activada en los adultos, y por tanto podíamos seguir tomando leche toda la vida. Viviendo rodeados de vacas y cabras, parece obvio que esta mutación ofrecía una ventaja muy importante, por lo que se extendió rápidamente. Sin embargo, sigue habiendo un % amplio de la población que sin ser intolerante a la lactosa, no la procesa especialmente bien (hay muchos grados de intolerancia).
- Es fácil ganar grasa con este método. Es una técnica recomendable para el típico adolescente enclenque, que está empezando a entrenar y quiere aumentar músculo rápido. Si no es tu caso, seguramente debas moderarte
Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en general buena opción para ganar músculo.
En cualquier caso, la medida de un galón no deja de ser arbitraria. Si te parece muy salvaje 1 galón al día (a mí me lo parece), puedes empezar tomando 1 litro de leche al día (que ya son 600 calorías), y probar cómo se siente tu estómago. En función de tus resultados, vas ajustando.
Huevos
Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos.
Si crees que 12 huevos al día es mucho, mira este interesante estudio de un hombre que a sus 88 años sigue comiendo 25 huevos al día y sin signos de enfermedades cardiovasculares. Los huevos son Buenos para el corazón
Al igual que con GOMAD, puedes empezar más suave. Prueba con 3-4 huevos al principio.
Frutos secos
Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de ‘snacks’, es otra forma sencilla de aumentar las calorías.
Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).
Para que te sea más fácil aumentar las calorías, puedes comer los frutos secos en forma de mantequilla, bien comprada o preparada en casa.
Batidos
Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína te puede aportar 400-500 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.
Volumen ¿para qué?
Como decía al principio, sé lo frustrante que es ser excesivamente delgado, y en estos casos es totalmente recomendable ganar volumen (recuerda la importancia de la masa muscular ). Sin embargo, igual que va en detrimento de tu fitness global poner excesivos foco en el cardio , ganar musculatura más allá de la necesaria para lograr una buena fuerza y físico equilibrado, también es un error. Cuando el músculo adicional te hace perder agilidad o velocidad, sin hacerte más fuerte, deja de ser útil. Como siempre digo, la forma debe seguir a la función, no al revés.
Espera la segunda parte
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