Todos necesitamos un tiempo para descansar y dejar que los músculos se recuperen y crezcan. Se dice que debemos dejar pasar 48 horas antes de entrenar el mismo músculo, pero ¿es para todos igual?
Los días de descanso son tan necesarios como los entrenamientos para progresar. Vamos a ver las razones por las cuales tenemos que descansar, cuanto tiempo debemos hacerlo en función de nuestro tipo de entrenamiento y que actividades podemos hacer durante esos días para acelerar nuestra recuperación muscular.
¿Por qué debemos descansar?
Las personas que entrenan, ya sea por salud, diversión o por querer tener un buen aspecto para las vacaciones, quieren sentir que están progresando en el gimnasio. Es por eso que muchos pueden tener la tentación de seguir entrenando a pesar de estar sintiendo agujetas o dolores, siguiendo el precepto del no pain, no gain.
Sin embargo, para fortalecer los músculos, el descanso es tan importante como el número de series que hagas. De hecho, no descansar lo suficiente puede llevarnos al sobreentrenamiento, lo que implica una disminución de nuestro rendimiento, elevación de la presión arterial, disminución de nuestra capacidad inmunológica, trastornos del sueño…etc.
Por lo tanto, cualquier ejercicio que hagamos a intensidad moderada o alta va a dañar nuestras fibras musculares, creando una sensación de dolor muscular y para que desaparezca esa sensación es necesario pasar por periodos de descanso. Durante éstos, los músculos se repararán, se harán más fuertes y aumentarán su tamaño. Así que lo que has oído en muchas ocasiones es cierto: el músculo se fabrica más fuera del gimnasio que dentro de él.
Cuánto puede durar el dolor muscular?
El dolor muscular o agujetas pueden durar hasta dos días después del ejercicio, por lo que lo más recomendable es descansar al menos 48 horas para permitir una completa recuperación y evitar lesiones (1). Sin embargo, este tiempo puede incrementarse hasta 72 horas en el caso de gente que se iniciar en el ejercicio físico.
En el caso de que quieras desarrollar fuerza muscular, lo ideal es descansar 1-2 días entre un entrenamiento en el caso de los novatos y un mínimo de 2 días en el caso de levantadores más experimentados, ya que éstos realizarán un trabajo con cargas mayor y requerirán de más tiempo para recuperarse (2).
¿Qué factores influyen en la recuperación muscular?
Aparte del tiempo que llevemos entrenando, tenemos otros factores que van a influir en nuestra capacidad de recuperación:
- La edad: a más edad, menor capacidad para recuperarnos y crecer muscularmente
- La intensidad del entrenamiento
- La frecuencia de entrenamientos semanal
- La alimentación
- La duración de nuestras rutinas
¿Qué podemos hacer los días de descanso?
Durante los días que nos toque descansar no es necesario que cesemos totalmente nuestra actividad física. Por ejemplo, el ejercicio post-entrenamiento a baja intensidad, como hacer largos en una piscina o pasear, puede favorecer la relajación muscular y, por lo tanto, beneficiar nuestra recuperación (3).
De este modo, la recuperación muscular no implica quedarse tirado en la cama esperando a que desaparezcan las agujetas. Actividades como yoga, pilates, running a baja intensidad o nataciónson perfectamente compatibles con los días de descanso en función de tu capacidad atlética.
En caso de que hacer ejercicio no te convenza, existen también otros métodos para acelerar la recuperación, como la aplicación de agua helada, calor, estiramientos estáticos y terapia de masajes como el foam roller (4). No olvides tampoco la importancia de seguir una nutrición post-entrenamiento adecuada, que se fundamente en cantidades adecuadas de proteína (5).
Conclusión
No podemos darte una cifra exacta de los días que debes descansar a la semana ya que depende del tiempo que lleves entrenando y la intensidad, frecuencia y duración de tus entrenamientos. Sin embargo, tu propio cuerpo puede avisarte de que necesita un descanso cuando empieces a experimentar dolor muscular crónico, dolores articulares y una bajada significativa de tu rendimiento.
Con el tiempo sabrás reconocer cual es la diferencia entre agujetas y dolor. Lo más importante es que no tengas miedo de descansar cuando sientas que lo necesites, ya que eso te va a permitir progresar más en el deporte que realices.
Referencias
- Burt, D. G. y Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2185-2192.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N. y Ball, S. D.(2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464.
- Suzuki, M., Umeda, T., Nakaji, S., Shimoyama, T., Mashiko, T. y Sugawara, K. (2004). Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 436-440.
- Urakawa, S., Takamoto, K., Nakamura, T., Sakai, S., Matsuda, T., Taguchi, T.,… Nishijo, H. (2015). Manual therapy ameliorates delayed-onset muscle soreness and alters muscle metabolites in rats. Physiological Reports, 3(2).doi: 14814/phy2.12279.
- Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E. y Lemon, P. W. (2006). Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6), 1106-1113.
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