Flexiones de brazos, un ejercicio más completo de lo que aparenta

Aunque a veces pensamos que son necesarias máquinas complejas, extraños ejercicios o grandes mancuernas para estar en forma, hay determinados ejercicios que pueden realizarse en cualquier sitio, sin más medios que nuestro propio cuerpo, y con grandes beneficios. Es el caso de las flexiones de brazos, un ejercicio conocido por casi todos, que es muy fácil de ejecutar y que tiene más aplicaciones de las que algunos creen.

Las flexiones de brazos básicas se ejecutan acostado boca abajo, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. La separación de las manos en este caso debe ser igual a la de los hombros, aunque existen variantes en las que se hace de un modo diferente y que también comentaré. Debe subirse y bajarse el tronco, que se mantiene recto, a través de la flexión y extensión de los brazos. Una variante más sencilla del ejercicio es la que apoya las rodillas en lugar de las puntas de los pies, que pueden servir como preparación para las otras, o como ejercicio en sí mismo cuando no se tiene fuerza suficiente para ejecutar las flexiones normales.

Múltiples usos

Aunque muchas veces las flexiones de brazos se desechan de las rutinas de entrenamiento, puede que por desconocerse lo completo que es este ejercicio (bien por considerarse demasiado suave, por usarse exclusivamente como calentamiento…), pueden ser muy útiles, especialmente si se aprovechan sus múltiples variantes.

La realidad es que son un gran ejercicio para el pectoral, pero además permiten desarrollar todo el rango articular de la escápula, lo cual es difícil de conseguir mediante presses. Esto puede suponer beneficios a la hora de recuperar lesiones de la articulación del hombro. También implica el músculo serrato anterior, el cual no se trabaja habitualmente a través de otros ejercicios, y activa parte de la musculatura de la espalda, además de requerir un trabajo estabilizador.

Se trata de una actividad especialmente recomendable para personas sedentarias que pretendan iniciarse en el entrenamiento en casa, debido a la facilidad para realizarlo, pero ya hemos visto que también tiene ventajas para las rutinas habituales del gimnasio.

Algunos tipos

Al margen de las flexiones normales, y su variante apoyando las rodillas, que hace que sea más fácil realizarlas, existen infinidad de variantes que permiten un trabajo más específico de alguna zona en concreto. Algún ejemplo de ello sería:

• Implicación en el tríceps o pecho: cuando disminuimos la distancia entre las manos, juntándolas más allá de la distancia entre los hombros, haremos más énfasis en el trabajo de los tíceps. Si, por el contrario, la separación de los brazos supera la de los hombros, las implicaciones sobre el pectoralserán mayores.

• Añadir peso: las flexiones clásicas, así como muchas otras, pueden resultar más productivas añadiendo peso una vez hayamos progresado lo suficiente. Esto puede hacerse colocando discos entre las escápulas, o también añadiendo una mochila con peso a la espalda, siempre que quede muy bien sujeta. Se trata de un ejercicio muy completo para pecho, hombros y tríceps principalmente, y aunque en algunos sentidos es incluso mejor que el press de banca, tiene el problema de que es más complicado lastrarse.

  • Otras variantes: pueden hacerse flexiones con rotación, que permiten trabajar la propiocepción y los músculos del manguito rotador. También existen variantes con un balón medicinal donde apoyan las manos, que trabaja especialmente los músculos estabilizadores del tronco, y el antebrazo. Otra posibilidad es realizarlas en desplazamientos laterales con bandas elásticas, y flexiones a una mano, aunque estas últimas requieren un gran esfuerzo y no son tan equilibradas y completas como las flexiones clásicas. Las flexiones con palmada, por su parte, pueden ayudar a desarrollar la potencia.