Creatina, uno de los mejores suplementos. Beneficios, usos, dosis,riesgos…

Hace más de medio siglo, el Dr. Burwell de Harvard confesaba lo siguiente a sus estudiantes de medicina: “La mitad de lo que os vamos a enseñar está equivocado. Por desgracia no sabemos qué mitad es“. Lo mismo sigue siendo cierto en la medicina moderna.

Y si hablamos de suplementos, el porcentaje que no funciona es mucho mayor que la mitad. La mayoría de suplementos son sólo buenos para el bolsillo del fabricante. Por ello, mi enfoque a la hora de seleccionar suplementos es minimalista. Más allá de deficiencias claras que justifiquen suplementación específica, sólo recomiendo suplementos generales que cumplan los siguientes criterios:

• Evidencia científica de efectividad: casi todos los suplementos cuentan con estudios, pero muchas veces con metodologías cuestionables, financiados por la propia empresa que los fabrica, y con dosis elevadas. Debemos priorizar aquellos con respaldo independiente y efectivos en las dosis indicadas.
• Evidencia científica de seguridad: basados en sustancias naturales, usados durante décadas y con estudios de seguridad a largo plazo. Dejemos a otros experimentar con el último “suplemento sorprendente“.
• Accesibles: fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.

Uno de los suplementos que recomiendo en casi todos los casos, precisamente porque cumple estos criterios sobradamente, es la creatina. Probablemente ningún suplemento ha sido más estudiado que la creatina, con tan buenos resultados. Se merece este artículo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteina.El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de “kreas“, carne en griego.

Usos y beneficios de la creatina

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).

Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit entrenamientos de alta intensidad  en general.

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor (estudio). Un maratonista no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante (estudio) y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperacióntras competiciones de larga distancia, reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación (estudio).

Resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.

Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla  velocidad en un sprint:

• Mejora el control de glucosaen personas diabéticas (estudio).
• Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
• Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores (estudio, estudio).
• Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión(estudio).

Por último, recuerda que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejora el rendimiento físico (estudio, estudio) y cognitivo (estudio, estudio) más que en omnívoros.

Dosis y recomendaciones

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo  de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:

1. Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post- entreno y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular (estudio).
2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
3. No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina (estudio). Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto, estudio).
4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.

¿Riesgos?

Pocos suplementos ofrecen más garantías de seguridad que la creatina. Múltiples estudios con ingestas elevadas (20g/día) no reflejan problemas a corto plazo. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día (revisión), por lo que este nivel sería el recomendable. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos (con alta probabilidad no lo son), simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

Al igual que con la proteina, muchos creen que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, desmentida por muchos estudios. Personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero incluso en personas mayores no se ve alterada la función renal por suplementación continua (estudio), y tampoco en diabéticos (estudio).

Como filosofía general recomiendo dejar de tomar cualquier suplemento durante un tiempo, dándote por ejemplo un descanso de unas semanas cada 4-6 mesesde suplementación constante:

• Principio de prudencia: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, constantemente aparecen reportes de sustancias sospechosas en los suplementos (revisión). Para reducir el riesgo de contaminantes es especialmente importante elegir una marca de calidad.
• Favorecer la síntesis de creatina propia del cuerpo. Cuando suministras creatina externa, el cuerpo reduce su producción. En el caso de la creatina no parece haber riesgo de que esta regulación a la baja sea permanente, pero es bueno recordarle de vez en cuando al cuerpo que debe hacer su trabajo.
• Analítica: Si haces una analítica es posible que la creatinina salga elevada, y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas evitará sesgar la prueba.

¿Cuál elegir?

Únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, así que la decisión es sencilla.

Se han popularizando otros tipos de creatina, como Kre-Alkalyn, bastante más cara, que intenta minimizar la degradación de creatina elevando el pH estomacal, pero de momento no ha demostrado mayor efectividad (estudio, estudio) y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo, por lo que no recomiendo innovar.

Quizá no te funcione

Incluso en el caso de la creatina, uno de los mejores suplementos, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Funciona mejor en los que tienen niveles bajos de creatina (como vegetarianos) y cuentan con mayor % de fibras tipo 2 (estudio). Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más probabilidades tiene de ayudarte.

FUENTE http://www.fitnessrevolucionario.com