Como tomar batidos de carbohidratos

Los carbohidratos son a menudo pasados ​​por alto al crear un plan dietario porque nos concentramos en las proteínas, pero aunque han tenido una mala reputación, no podemos dejarlos atrás porque permiten aumentar el crecimiento muscular, evitar la pérdida muscular, e incluso aumentar el metabolismo, y solo hay que aprender como tomar batidos de carbohidratos para aprovecharlos según sus estructuras bioquímicas, ya sean monosáridos, disacáridos, oligosacáridos o polisacáridos Los azúcares también son comúnmente llamados carbohidratos simples, y los oligosacáridos y polisacáridos son denominados carbohidratos complejos, siendo la primera división que debemos tener en cuenta.  

La tasa de digestión de carbohidratos varía dependiendo de la fuente; la escala de medición de la tasa de digestión de éstos, se llama el índice glicémico, y cuanto más alta es, más rápido se digiere, y cuanto más baja es, sucede lo contrario. Entonces ¿ por qué en el mundo importa lo rápido que se digiere un carbohidrato ?, bueno, esto tiene que ver con la hormona insulina, que es una hormona anabólica muy potente que se libera cuando se consumen carbohidratos; por ejemplo, si un carbohidrato se digiere rápidamente, causará un gran pico de insulina, mientras si se digiere lentamente, su efecto será más sutil y constante.

Usos de los carbohidratos en el cuerpo 

Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para el metabolismo; el cuerpo es capaz de obtener toda la energía que necesita de proteínas y grasas, pero no le permite operar en un nivel óptimo, es así, que los carbohidratos entran en juego, y la primera posibilidad es que éstos pueden desglosarse en glucosa para proveer energía. La glucosa es la fuente preferida de energía para los músculos y el cerebro por ello, deben ser descompuestos en glucosa antes de realizar su trabajo, pero también si el cuerpo no requiere glucosa para obtener energía en un cierto momento, entonces la consumición de carbohidratos se transformará en glucógeno y se almacenerá en el el hígado y en el tejido muscular para ser usado en un momento posterior.

Si todas las reservas de glucógeno están llenas tanto en el tejido del hígado y el músculo, los carbohidratos se convierten en grasa y se almacenan como tejido adiposo (grasa corporal). Obviamente, esto es lo que queremos evitar, por tanto es mejor consumir los carbohidratos precisos para alimentar el cuerpo durante el entrenamiento y estimular el metabolismo, pero sin exagerar de las dosis adecuada, o más de lo que el cuerpo pueda manejar, entonces debemos conocer como tomar batidos de carbohidratos.

Los suplementos vs las comidas de carbohidratos

Una gran pregunta es si se debe obtener los carbohidratos de los alimentos o suplementos; la respuesta es …. juntar los suplementos y alimentos con sus respectivas ventajas que los hacen ideales en ciertas situaciones; los suplementos tienen la ventaja de ser más rápidos que la mayoría de los alimentos y por lo tanto van a causar un mayor pico de insulina, mientras que la comida tiende a ser de más lenta digestión, previniendo los antojos de apetito, con las muchas ventajas para la salud.

Por estas razones, lo mejor es consumir carbohidratos de alto índice glicémico en forma de suplementos tales como la dextrosa, la maltodextrina y la glucosa inmediatamente antes, durante y después del entrenamiento, mientras que durante toda la jornada, es mejor consumir carbohidratos complejos de los alimentos integrales como las frutas, verduras y granos enteros.

La dextrosa y la maltodextrina son las mejores fuentes de carbohidratos para ser utilizado antes, durante y después del entrenamiento. 

• La dextrosa es esencialmente glucosa pura que requiere de digestión cero y tiene un sabor muy dulce; es la preferida para los momentos previos, durante y después del entreno. 
• La maltodextrina es en realidad un polisacárido, lo que significa que mientras se digiere tan rápido como dextrosa, técnicamente no es un azúcar, tampoco es muy dulce, y a menudo no tiene ningún sabor; en este caso funciona mejor para aquellos que no toleran el azúcar o para los que no les gusta los batidos muy dulces.
• El maíz ceroso tiene un sitio nuevo y muy popular entre los carbohidratos; es un almidón de alto peso molecular que contiene azúcar cero, y es el único carbohidrato complejo capaz de ser absorvido rápidamente, y al igual que la maltodextrina, funciona muy bien para los que no toleran el azúcar. Además está diseñado para reponer las reservas de glucógeno en el post-entreno, pero se puede usar también antes y durante el entreno. 

Los momentos ideales para consumir carbohidratos 

Para imaginarnos como tomar batidos de carbohidratos, debemos enfocarnos en los momentos del día para consumirlos; 

• El Desayuno: después de toda una noche de ayuno, los stocks de glucógeno en el hígado y el músculo tienden a agotarse, pero en este momento es importante comer carbohidratos desde los alimentos enteros, haciendo un batido con frutas, avena o cereales de grano entero, son buenas opciones para el desayuno con yogurt o con la leche de la mañana.
• Dos a Tres horas antes del Entreno: consumir carbohidratos para que entren en el torrente sanguíneo, porque impulsará al cuerpo a entrenar con más energía y hacer el tiempo más productivo; este momento es ideal para consumir carbohidratos integrales de lenta digestivo como las patatas dulces, el pan de trigo integral o la pasta integral.
• Inmediatamente antes, durante y después del Entreno: consumir carbohidratos como la dextrosa, la maltodextrina o el maiz ceroso, que vienen en forma de suplementos específicos de carbohidratos, especiales para proteger el tejido muscular de la descomposición propia del cuerpo, mediante el aumento de los niveles de insulina.
• Una a dos horas después del Entreno: consumir carbohidratos complejos como la patata, el arroz integral o las verduras en la cena, por ejemplo para mantener elevados los niveles de insulina, pues cuanto más tiempo se pueda hacer esto, mayor crecimiento muscular se alcanzará, gracias a una mejor recuperación muscular. 
• Antes de ir a la Cama: muchos no consideran consumir batidos de carbohidratos antes de acostarse, y sí una proteína como la caseína; pero cuando se entrena pesado, es importante consumirlos en pequeñas cantidades con el batido antes de dormir, para que los niveles de glucógeno muscular y hepático no se reduzcan a niveles muy bajos durante la noche. 

Si bien cada cuerpo es diferente, hay muchos factores a tener en cuenta para saber cuantos carbohidratos se debe consumir y cuando consumirlos; sin embargo, las pautas generales van de consumir más carbohidratos para los ectomorfos (personas a las que les cuesta sumar peso), y menos para los endomorfos (personas a las que cuesta perder peso), pero siempre va entre 45 a 55 gramos diarios, o más cuando se desea añadir más músculos.

Hay que tener en cuenta que estas son sólo directrices y que hay muchos factores que afectan al consumo de carbohidratos, pero es importante no olvidar las fibras que ayuda al corazón y a controlar los niveles de azúcar, reducir el colesterol, y mantener los movimientos intestinales regulares.

Fuentes

1. Musle and Strenght: Carbohydrate Supplements
2. Bodybuilding Reviews: Post Workouts Carbs