Cuál es el mejor momento para consumir proteína?

Seguramente habrás oído que el mejor momento para tomar proteína es justo después de haber acabado tu rutina. Esta idea se justifica por el hecho de que la proteína es esencial para permitir la recuperación y el crecimiento muscular, por lo que cuanto más pronto se tome, más efectiva será.

Vamos a ver si esta idea se apoya realmente en alguna evidencia científica o si la proteína puede ser igualmente eficaz en otros momentos del día.

¿Qué dice la ciencia con respecto a la hora para tomar proteínas?

Vamos a revisar las tres principales hipótesis que nos aporta la ciencia con respecto a si es relevante tomar proteína antes, después o durante el entrenamiento.

1. La hora para tomar proteínas no importa

En un estudio realizado por Hoffman et ál. (2009) realizado en sujetos sanos y entrenados no se encontraron evidencias de que tomar proteína en un momento determinado del día produjera diferencias en la fuerza, potencia o masa muscular .

En otro estudio realizado por Wycherley et ál. (2010) realizado en sujetos diabéticos no se encontraron diferencias significativas en lo que concierne a la composición corporal, fuerza y factores de riesgo cardio-metabólicos.

Finalmente, un estudio dirigido por Dideriksen et ál. (2011) halló que, a pesar de que algunos tipos de proteína podrían facilitar mejores resultados a corto plazo (menos de dos horas después de entrenar), si se toma antes de 6 horas estos resultados sonbastante similares.

Por lo tanto, no importa que tomes proteina whey o caseína o que la tomes antes o después del entrenamiento: mientras se tome antes de 6 horas cualquier protocolo de toma de proteína va a tener unos efectos bastante parecidos.

2. Es mejor tomar proteína antes de entrenar

Existe un estudio dirigido por Tipton et ál. (2001) que comprobó cómo tomar un suplemento pre-entrenamiento compuesto principalmente por aminoácidos incrementó la liberación de éstos en comparación con haberlo consumido después del entrenamiento. Este resultado contradice la famosa teoría de la ventana anabólica.

3. Es mejor tomar proteína después de entrenar

Cómo hemos dicho al principio, lo más común entre los deportistas es consumir la proteína justo después de entrenar ya que se piensa que de esta manera se obtienen mejores resultados.

Apoyando esta teoría tenemos un estudio de Rasmussen, Tipton, Miller, Wolf y Wolfe (2000) en el que se evaluó el efecto de los aminoácidos post-entrenamiento en sujetos no entrenados y donde se vio como, consumidos después de entrenar, losaminoácidos pueden fomentar la síntesis proteica muscular más en comparación con un placebo.

También tenemos un estudio más controvertido de Esmarck et ál. (2001) en el que se señala que si tardas más de dos horas después de entrenar en tomar proteína, ésta apenas va a tener beneficios en tu fuerza y crecimiento muscular, por lo que de alguna manera nos quiere decir que la ventana anabólica dura alrededor de dos horas.

En este sentido, un estudio de Levenhagen et ál. (2001) arrojó resultados similares, mencionando que la proteína post-entrenamiento tiene mejores resultados en el crecimiento muscular cuando se toma antes de que pasen 3 horas del entrenamiento.

Cuándo tomar proteínas?

Cómo ya te advertimos, la ciencia nos proporciona conclusiones contradictorias respecto a esta cuestión y parece que no importa el hecho de tomar proteína antes o después de entrenar.

La clave la tenemos en el estudio dirigido por Dideriksen et ál. (2011) en el que se menciona que, mientras la consumamos antes de 6 horas, la proteína siempre va a tener los mismos efectos en nuestro organismo.

Por otra parte, si revisamos con atención los estudios que apoyan la hipótesis de la ventana anabólica, vemos que prácticamente todos ellos evalúan los efectos de la proteína a corto plazo, pero no más allá de 2-3 horas, por lo que no sabemos realmente si después de ese tiempo un suplemento de proteína va a tener mejores efectos que tomándolo después.

Sin embargo, lo que todos queremos saber en definitiva es cuál es la mejor hora para tomar proteína. Según los estudios revisados, mientras la tomemos unas 6 horas después de haber finalizado el entrenamiento, probablemente obtendremos los mismos beneficios.

Por lo tanto, te recomendamos que prestes más atención en ingerir la cantidad de proteína necesaria en tu caso para poder obtener resultados, en entrenar duro y en no pensar demasiado acerca del mejor momento para tomar el batido de proteína, ya que este apenas va a tener relevancia.

Referencias

• Dideriksen, K. J., Reitelseder, S., Petersen, S. G., Hjort, M., Helmark, I. C., Kjaer, M. y Holm, L. (2011). Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(6), 372-383.
• Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M. y Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535 (Pt 1), 301-311.
• Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Tranchina, C. P., Rashti, S. L., Kang, J. y Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(2), 172-185.
• Levenhagen, D. K., Gresham, J. D, Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J. y Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 28(6), 982-993.
• Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. l., Wolf, S. E., Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(2), 386-392.
• Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E. y Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), 197-206.
• Wicherley, T. P, Noakes, M., Clifton, P. M., Cleanthous, X., Keogh, J. B. y Brinkworth, G. D. (2010). Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes, Obesity & Metabolism, 12(12), 1097-1105.