Cómo ejecutar la sentadilla perfecta!

La sentadilla es un ejercicio excelente que, realizada con frecuencia, nos va a proporcionar grandes beneficios. Por eso es importante saber ejecutarla adecuadamente y conocer sus variantes

La sentadilla es conocida como la reina de los ejercicios con bastante razón, ya que con su ejecución se logra trabajar a la vez caderas, glúteos, cuádriceps, femorales y a la vez fortalecer el abdomen. Además, también pueden ayudarnos a mejorar el equilibrio, la coordinación y mejorar la densidad ósea (Cussler et ál., 2003).

Por si esto fuera poco, la sentadilla es un ejercicio bastante funcional, por lo que va a tener bastante transferencia en nuestro rendimiento en otros deportes, por lo que conviene saber cómo ejecutarla de manera correcta a fin de sacarle el máximo partido y evitar lesiones. Para ello empezaremos conociendo como hacer la sentadilla con nuestro propio peso.

La sentadilla con peso corporal

El primer paso para dominar la sentadilla es aprender a hacerla bien con nuestro propio peso corporal. Sigue estos pasos para conseguirlo:

1. Coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la distancia de tus hombros, la cadera deben estar alineadas en la misma dirección que las rodillas y éstas a su vez con los tobillos.
2. Tira los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantén la espalda recta para evitar causar tensión en la espalda baja. Es muy importante que la espina dorsal se encuentre en una posición neutradurante todo el movimiento.
3. Extiende los brazos hacia delante de manera recta, de forma que estén paralelos al suelo, con las palmas mirando hacia abajo. También puedes probar  a colocar los codos junto al torso con las manos cruzadas entre sí y el dedo pulgar hacia arriba.
4. Inicia el movimiento inspirando y desbloqueando las caderas a la vez que las llevas ligeramente hacia atrás y empiezas a doblar las rodillas.
5. Cuando el trasero empiece a sobresalir, asegúrate de que tanto el pecho como loshombros se encuentran erguidos y que la espalda continúa permaneciendo recta. Ten la cabezaapuntando siempre al frentepara mantener la espina dorsal neutra.
6. Para que una sentadilla sea completa debe de ser tan profunda como tu anatomía te permita. La profundidad óptima de tu sentadilla debería ser aquella que te permita llevar la cadera por debajo de la rodilla, siempre que tengas la suficiente flexibilidad para hacerlo cómodamente.
7. Mantén el abdomen apretadoy, con el peso corporal sobre tus talones, realiza un movimiento explosivoimpulsándote a través de ellos para ponerte de pie. Imagina que tus pies van a extenderse hacia los lados pero sin hacerlo, ya que los talones se encontrarán apretados contra el suelo.

La sentadilla con peso adicional

Una vez hayamos dominado perfectamente la técnica, puedes plantearte nuevos retos añadiendo más peso al ejercicio. Cuanto más peso usemos, más difícil será realizar una sentadilla profunda. Sin embargo, si queremos ser más fuertes en la sentadilla es más recomendable usar algo menos de peso y seguir haciéndolas profundas (Cotter, Chaudhari, Jamison y Devor, 2013).

Tenemos varias maneras de realizar la sentadilla con peso. Tres de las variaciones más comunes son la sentadilla globet, la sentadilla trasera y la frontal. Veámoslas una por una:

Sentadilla globet

Para hacer este tipo de sentadillas debes sostener una kettlebell, mancuerna o balón medicinal cerca del esternón (centro del pecho). Doblando ligeramente las rodillas, realiza la sentadilla bajando con la espalda recta y sin inclinarte hacia delante,  para después volver a la posición de inicio. Para conseguir un rango de movimiento completo, debes bajar los codos y situarlos en la parte interna de tus rodillas.

Este ejercicio es genial para las personas que se inician en las sentadillas con peso ya que nos permiten adoptar una posición segura en todo momento, ya que sosteniendo el peso por delante de nuestro pecho tendremos la estabilidad suficiente para ejecutar bien el movimiento.

Sentadilla trasera

Las sentadillas se transforman en un ejercicio mucho más demandante cuando se realizan con barra, por lo que es recomendable que, si te es posible, sigas las indicaciones de un profesional cualificado que te guíe en la correcta ejecución del movimiento.

Para realizarlas correctamente, el peso debe reposar sobre los trapecios (puede estar en la parte alta o en la parte baja del trapecio), ya que es la manera más fácil de manejar más kilos con este ejercicio. Las palmas de las manos deben apuntar hacia delante y estar cerca de los hombros, con los codos apuntando hacia el suelo. Para visualizarlo mejor, debes imaginar que tus brazos forman junto a la barra una especie de W.

Desde la posición de inicio, con las caderas bloqueadas, debes bajar con la barra de una manera similar a cuando lo haces con la sentadilla con peso corporal. La principal diferencia entre la sentadilla con barra y la sentadilla sin peso será el modo en el que respiramos, ya que debemos inspirar antes de bajar y mantener el aire para ayudar a tensar el abdomen. Una vez hayamos vuelto a la posición de inicio es cuando exhalaremos para recuperar el aire.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es una buena variante de la sentadilla ya que nuestro torso va a permanecer más recto que en una sentadilla con peso corporal o trasera, pero necesitamos estar cómodos con la posición que adoptarán nuestras manos para sostener la barra.

En este tipo de sentadilla, la barra debe reposar justo sobre los deltoides anteriores, justo encima de las clavículas, y asentarla con la punta de los dedos. Los codosdeben apuntar hacia arriba y los tríceps deben permanecer paralelos al suelo.

Puede parecer que sostener la barra solamente con la punta de los dedos nos va a colocar en una situación de inestabilidad, pero la clavícula puede ser un soporte muy sólido para colocar la barra, de modo que las manos no tengan que soportar todo el peso y que únicamente se preocupen de no permitir que la barra ruede.

Para añadir más seguridad al ejercicio, debemos mantener siempre los codos levantados hasta colocarlos en línea con los hombros. También debes evitar no inclinarte hacia delante, ya que haría más difícil que pudieras volver a la posición de inicio, al contrario de lo que sucede con la sentadilla sin peso o la sentadilla trasera.

La sentadilla frontal también podemos hacerla con mancuernas, colocándonoslas sobre nuestros hombros con las palmas de las manos en posición neutra, los tríceps elevados y los codos mirando hacia arriba.

El tronco se inclina demasiado hacia delante

Para hacer una sentadilla técnicamente correcta debemos colocar todo nuestro peso sobre los talones. Esta distribución del peso nos permitirá mantener el torso erguido durante todo el movimiento y evitar que nos inclinemos demasiado. También nos ayudará a colocar la cadera hacia atrás y hacia abajo.

Bajamos demasiado rápido

Cuando empezamos a manejar demasiado peso, el hecho de bajar la barra demasiado rápido puede conllevar lesiones, por lo que conviene realizar la parte excéntrica del movimiento de una manera controlada pero sin hacerlo demasiado lenta, ya que podría restarnos potencia a la hora de volver a la posición de inicio.

No calentamos lo suficiente

Realizar un buen calentamiento es fundamental antes de iniciar cualquier ejercicio complejo, ya que de esta forma preparamos nuestras articulaciones y músculos y prevenimos la aparición de lesiones.

Algunas ideas que podemos utilizar para calentar son el salto a la comba, hacer algo de cardio en la máquina de remo o hacer algunas sentadillas con peso corporal. También podemos realizar puentes de glúteo para ayudar a nuestras caderas a bajar lo suficiente durante el movimiento y poder hacer una sentadilla profunda.

También podemos realizar otros ejercicios dinámicos o empezar la sentadilla únicamente con la barra e ir añadiendo peso paulatinamente, hasta llegar a la carga con la que pretenderemos trabajar esa sesión.