5 ERRORES AL ENTRENAR ESPALDA, ¿COMO CORREGIRLOS?

La espalda es una de las partes más complejas del cuerpo, combina articulaciones y una falange de grandes y pequeños músculos, se extienden desde los glúteos hasta el cuello. Así que no es de extrañar que sea una de las partes del cuerpo más difíciles de trabajar, muchas cosas pueden salir mal. En este artículo examinamos los errores más frecuentes y os daremos soluciones fáciles para trabajar correctamente tu rutina. 

#1 Perdiendo el objetivo

Debido a que la espalda es un grupo de músculos tan grande y complicado, hay mucha confusión sobre cómo entrenar mejor diversas áreas. Muchos creen que sólo hay que tirar con las manos hacia el área que se desea estimular; baja para dorsales inferiores, alta para dorsales superiores, etc.. Pero no es tan fácil dar en el blanco. 

Soluciones

– Para trabajar los dorsales laterales un buen ejercicio es el pulldown o dominadas con un agarre más amplio que el ancho de los hombros. 

– La clave para reducir el trabajo de los dorsales es mantener los codos pegados al cuerpo y tirar de ellos hacia atrás lo máximo posible. 

– Para ejercitar el centro de la espalda, especialmente los músculos superiores de la espalda como los romboides y los trapecios inferiores hay que precisar de un buen agarre y tirar con fuerza hacia el pecho. Usando una multipower o un cable mientras se está sentado, en vez de una barra, puede facilitar el equilibrio cuando remamos hacia el pecho. 

#2 Descuidar la parte baja de la espalda

Una de las áreas que no hemos mencionado anteriormente son los erectores espinales. El problema más común en esta zona no es que no trabajemos óptimamente sino en no intentarlo. Es cierto que la zona lumbar se estimula durante prácticamente cualquier ejercicio de pie, pero para maximizar el tamaño y la fuerza se necesita hacer ejercicios específicos y aislados. 

Soluciones

– Haz peso muerto al menos cada vez que entrenes la espalda. Trabajar con peso muerto ejercita los erectores espinales junto con muchos otros músculos. 

– Hacer 4-6 series de ejercicios focalizados para trabajar la parte lumbar al final de cada rutina. Extensiones de espalda, peso muerto con piernas rígidas (nota: estos son diferentes de peso muerto rumano, que implican menos flexión y extensión de la columna vertebral, y más flexión de la cadera y la extensión de centrarse en los cuádriceps y los glúteos). 

– Otro ejercicio es la extensión de lumbares (back crunch), es un movimiento corto. En lugar de doblar en la cintura / caderas, contraer los músculos abdominales y dobla tu torso hacia abajo y luego subir de nuevo por la contracción de los erectores. 

#3 Atención al agarre que usemos

Es conocido el tópico de que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil. Esto se aplica a todos los ejercicios de culturismo, pero es especialmente cierto para el trabajo superior, donde varios músculos secundarios y grupos musculares (manos, antebrazos, bíceps, deltoides superiores) trabajan en conjunto con sus dorsales y otros músculos superiores. 

Típicamente, las manos son el eslabón débil de esta cadena, y si el agarre no es el idóneo, en primer lugar, usted no será capaz de estimular al máximo la espalda, no importa lo fuerte que sean todos los demás eslabones. 

Soluciones

– Un agarre solapado implica el bíceps más y se puede colocar en una posición más fuerte, lo que permite utilizar más peso. 

– Tanto como si usas un agarre solapado o no, siempre use las correas de muñeca/entrenamiento para cualquier ejercicio. En la investigación realizada por el Grupo de Investigación de Weider, los culturistas profesionales que usaron las correas durante un entrenamiento superior típico fueron capaces de completar más series de cada ejercicio en comparación a cuando hicieron el mismo con las manos desnudas. 

#4 Dependencia excesiva de las máquinas

La parte superior es compleja y los codos pueden moverse de muchas maneras al tirar hacia atrás, por lo que los gimnasios más modernos ofrecen varias máquinas de remo únicas: remo alto, remo sentado, unilaterales, combinaciones de remo / pulldown, etc. Esto ha alentado a muchos culturistas renunciar de las mancuernas y barras horizontales y en su lugar confiar principalmente en palancas, poleas y cables. 

Las máquinas pueden ser más cómodas pero un rango de movimiento más libre es generalmente superior para la estimulación muscular. 

Soluciones

– Como mencionamos anteriormente, hacer por lo menos un tipo de ejercicio con peso libre. 

– En lugar o además de los pulldown, hacer dominadas cada vez que ejercitemos la espalda. Si no eres lo suficiente fuerte para hacer 8 repeticiones, aligerar el peso corporal, ya sea por tener una pareja que te levante ligeramente tus pies o apoyando ligeramente los pies en un banco debajo la barra. 

#5 Uso excesivo de músculos secundarios

Los culturistas que tienen problemas para aislar los músculos del dorsal ancho tienden a cargar e impulsar demasiado con sus bíceps y / o deltoides superiores, por lo tanto nunca se extiende total o contraer sus lats. Como no se puede ver el trabajo que hacemos en nuestra espalda mientras entrenamos, es especialmente crucial dominar el movimiento a realizar y tener un buen feeling cuando hagamos pulldowns y otros elevadores superiores. 

Soluciones

– Trabajar con el peso específico, nunca dejes que el peso te domine a ti. Utilice el peso que pueda manejar cómodamente haciendo de 8-12 repeticiones. 

– Tire con los codos, llevándolos hacia atrás y / o hacia abajo tanto como sea posible. 

– Si tus bíceps están haciendo mucho del trabajo, utilizar sólo un agarre por encima. 

– Centrarse en el área específica de la espalda. No te dejes influenciar por el peso. 

– Para aislar los dorsales, incluir algún ejercicio que no implique movimiento en los codos como las pulldown de brazo recto. 

Lecciones aprendidas

– Destinar un área específica durante cada ejercicio para la espalda. 

– Al final de cada entrenamiento superior, hacer el trabajo de aislamiento para los erectores espinales. 

– Utilice correas de entrenamiento para asegurar el agarre. 

– Incluya peso libre en cada entrenamiento superior. 

– Utilizar los ejercicios de aislamiento de los dorsales, como pulldown de brazo recto.