¿Eres un buen usuario de gimnasio? No contestes todavía. Antes deberías saber que los centros deportivos están llenos de socios que cometen errores constantemente. Fallos que llevan a que el entrenamiento no sea tan efectivo como les gustaría y que incluso se lesionen con más facilidad.
Una práctica deportiva irracional puede provocar un amplio abanico de dolores musculares, como contracturas, distensiones y lumbalgias. También puede llevar a roturas de ligamentos, esguinces y dislocaciones, según recoge la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología. Y claro, entre dolores, lesiones y falta de resultados lo normal es que mucha gente abandone la práctica mucho antes de lo que debería.
Empezar sin calentar
Puede parecer una pérdida de tiempo, pero calentar es la forma de prepararnos física y psicológicamente para el ejercicio. "Es una especie de puesta a punto", nos explica Francisco García-Muro, coordinador de la sección de fisioterapia en la actividad física y deporte en el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. "El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y es también la manera de sacar el máximo rendimiento a nuestro trabajo", continúa. Así, si vas a estar una hora en el gimnasio, recomienda calentar 10 minutos y aumentar este tiempo si el ejercicio va a ser muy intenso.Creer que sabes más que nadie y usar las máquinas sin asesoramiento
No son difíciles de manejar, lo complicado es saber qué carga nos conviene, cuál es la postura correcta y cuántas repeticiones debemos hacer. "Son muy seguras y es difícil hacerse daño. El problema es que la persona no haya sido cribada y empiece sin que nadie le oriente", explica García-Muro.
Ignorar los instructores
No están de adorno y tan importantes son para que te enseñen a usar las máquinas como para que te ayuden a organizar tus entrenamientos. Así le sacarás el máximo partido a tu tiempo de gimnasio y evitarás lesiones. "La mayoría de la gente que se da de baja es porque va sola y, aunque las primeras semanas nota resultados, se estanca con facilidad", explica Olalla Eiriz, entrenadora del centro VIP Training.Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos
Hacer siempre lo mismo y trabajar los mismos músculos. De esta forma entraremos en una zona de confort: los ejercicios no nos costarán ni tampoco nos resultarán eficaces. "Hay que sorprender al músculo, intercalar intensidades, tiempos de descanso y tareas", explica Pedro Ruiz, entrenador personal . De esta forma se consiguen mejores resultados y se disminuye el riesgo de lesión. "Trabajar músculos muy específicos puede crear un desequilibrio respecto al resto del cuerpo y eso terminará saliendo en forma de patología", explica Francisco García-Muro, para el que además la monotonía genera aburrimiento y éste produce abandono.Utilizar la máquina más sencilla o divertida
Siempre hay que tener presente que la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa se consiguen cuando el entrenamiento es un desafío. Por eso, usar una máquina que nos resulte fácil no dará grandes resultados.
Fiarse de las calorías quemadas que marca la pantalla
Si nuestro objetivo es quemar y queremos saber cuándo lo estamos haciendo lo mejor es recurrir al pulsómetro. A partir de una simple fórmula podemos hacer un cálculo aproximado de cuál es la intensidad a la que tenemos que trabajar para que el entrenamiento sea efectivo. Basta restar a 220 nuestra edad. El resultado representa nuestra frecuencia cardiaca máxima, que sería cuando quemamos más. Los expertos aconsejan trabajar al 70-85% de esa frecuencia cardiaca máxima para obtener resultados.
Descansar demasiado
Extender el tiempo de descanso puede echar por tierra nuestro trabajo. Lo aconsejable es reposar de 30 a 60 segundos entre serie y serie. "Es orientativo, los descansos deben ir en función de lo que marque el pulsómetro. Se trata de retomar la actividad cuando nuestras pulsaciones estén al 60% de la frecuencia cardiaca máxima", explica Olalla Eiriz. No es un descanso para la recuperación, sino para poder seguir.
No llevar ropa adecuada
Si lo primero es cuestión de comodidad, lo segundo es cuestión de salud. Santiago Marchante, miembro de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness (FEEPYF) , señala que el calzado "es fundamental porque evita muchas lesiones". Olalla Eiriz insiste en este punto y asegura que también es importante llevar ropa cómoda "para no desviar la atención del ejercicio". Por muy bien que te quede ese minishort, si vas a estar más pendiente de bajártelo para que no se te vea el culo que de la serie que estés haciendo quizás sea más conveniente optar por otro. Tampoco es recomendable llevar una camiseta que pese demasiado al sudar o un chándal rígido que no te deje hacer la zancada con naturalidad. Una mala elección resta efectividad.Hacer solo ejercicio aeróbico para perder peso
No por estar una hora en la cinta adelgazarás más. Para bajar de peso lo mejor es un entrenamiento cruzado. "En la actualidad son muchos los estudios que han demostrado la mayor eficacia de combinar pesas con ejercicios cardiovasculares", explica Pedro Ruiz. Habría que empezar con un circuito y dejar la cinta o la bicicleta para el final. Así alcanzaremos antes los picos de máxima intensidad.
Correr en la cinta como si fuese la calle
Una cosa es correr durante 10-15 minutos y otra es querer preparar una carrera en la cinta del gimnasio. Esto puede producir lesiones con más facilidad, porque no reproduce el gesto natural de la carrera y aumenta el impacto en nuestras articulaciones. Daniel Martínez Silván, fisioterapeuta especializado en el ámbito deportivo y miembro de la Sociedad Española de Traumatología en el Deporte(SETRADE) , asegura que incluso en días de frío es mejor abrigarse bien y disfrutar de la calle que trotar sobre este aparato.Ir al libre albedrío a ver qué máquina pillas libre
"Es mucho mejor tener un trabajo que realizar, que improvisar sobre la marcha, porque en la mayoría de los casos, ante el menor indicio de pereza o cansancio, se pierde el día de entreno", señala Santiago Marchante.
Utilizar el móvil
A la gente le puede molestar que estés hablando y tú perderás concentración. Además, si te dedicas a mantener conversaciones por Whatsapp o a atender llamadas lo más probable es que los tiempos de descanso entre serie y serie se vuelvan eternos, y ya sabes que eso resta efectividad.
No descansar de un día a otro
Hay que dosificar e ir al gimnasio tres o cinco días por semana, especialmente al principio. "Si no permitimos al organismo recuperarse tras un entrenamiento intenso, no podrá asimilarlo", explica Pedro Ruiz, para quien hay que hay que tener en cuenta que "un buen descanso permite volver al gimnasio con la energía necesaria para entrenar duro de nuevo".
Pensar que entrenando muchas horas se consiguen resultados antes
No solo es un error, puede llegar a ser contraproducente. "Una sesión media debe oscilar entre 45 y 90 minutos. A partir de ese tiempo, el organismo genera un estado desfavorable para generar adaptaciones y, por tanto, conseguir resultados", explica Santiago Marchante.
Descuidar la alimentación
No por haber empezado a entrenar podemos pasarnos con la comida. Santiago Marchante señala que es un error frecuente "usar el inicio de la actividad física como excusa para poder comer más o alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares". La alimentación es tan fundamental como el descanso y el entrenamiento. "No solo con el ejercicio se consiguen los objetivos (tanto de ganancia de masa muscular como de pérdida de peso), comer adecuadamente representa el 60-70% del total", añade Pedro Ruiz.
Pensar que sudar es sinónimo de adelgazar
- La bolsa de plástico que llevaba Bradley Cooper cuando salía a correr en El lado bueno de las cosas no sirve de nada. Tampoco llevar exceso de ropa. "Con la deshidratación ocurre lo mismo que con el exceso de tiempo de entrenamiento, es contraproducente además de peligrosa para la salud", aclara Santiago Marchante.
Salir sin estirar
Tan importante es hacer ejercicio como la vuelta a la calma. "Es clave para maximizar las buenas consecuencias y minimizar las malas", asegura Francisco García-Muro, quien señala que debemos invertir alrededor de 10 minutos en este proceso. De este modo resulta más fácil recuperarse, a la vez que conseguimos dar mayor elasticidad y flexibilidad al músculo: "Así nos aseguramos de que después podremos usar plenamente la fuerza que hemos ganado con la actividad física". Y pone un ejemplo extremo: si musculamos en exceso y no estiramos podríamos terminar como esos culturistas que no pueden elevar el brazo para llegar a lo alto de la despensa.
Tomar bebidas isotónicas en exceso o sin necesidad
Tomar bebidas isotónicas en exceso o sin necesidad. "A no ser que el ejercicio sea aeróbico y de larga duración (más de 70-75 minutos) no tiene sentido tomar estas bebidas, además muchas son hipertónicas, se absorben más lentamente que el agua, y tienen alto contenido en azúcar, por lo que pueden provocar molestias gastrointestinales", explica Pedro Ruiz.
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