No hay duda de que seguir un programa de entrenamiento que estimule a nuestros músculos es fundamental para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza pero muchas veces se descuida la importancia de ingerir mucha proteína para poder conseguir estas metas. Veamos cómo influye la proteína en dichas variables, que cantidad de proteína es recomendable según cada sujeto y de donde podemos obtenerla.
No hay duda de que seguir un programa de entrenamiento que estimule a nuestros músculos es fundamental para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza pero muchas veces se descuida la importancia de ingerir mucha proteína para poder conseguir estas metas. Veamos cómo influye la proteína en dichas variables, que cantidad de proteína es recomendable según cada sujeto y de donde podemos obtenerla.¿Por qué tomar proteína aumenta la masa muscular?
Debemos pensar en la proteína como el macronutriente que nos va a facilitar colocar los ladrillos necesarios en nuestro organismo para que éste pueda construir masa muscular. También va a propiciar que nuestro cuerpo tenga un balance de nitrógeno positivo. De este modo, nuestros tejidos se podrán regenerar después de entrenar y dispondremos de más recursos para entrar en un estado anabólico e hipertrofiar nuestros músculos.
Según las guías nutricionales de referencia de Estados Unidos y Canadá, una persona sedentaria sana debe ingerir 0,8 gramos de proteína/kg de peso. Sin embargo, estas cifras deben verse aumentadas si estas personas son sujetos físicamente activos.
En el caso de que practiques el levantamiento de pesas, se recomienda que tomes al menos entre 1,4-1,8 gr. de proteína/peso, mientras que los atletas que practiquen deportes de resistenciacomo running o ciclismo deberían tomar entre 1,2 y 1,4 gr. (1).
También es muy importante para la gente mayor de 65 años, ya que a más edad, nuestro cuerpo tiene más dificultades para recuperarse y regenerarse pero puede verse beneficiado por tomar una cantidad razonable de proteína (2).
Por otra parte, existen estudios que apoyan el hecho de consumir cantidades más altas de proteína para fomentar el crecimiento muscular (entre 1,5 y 2,2 gr/peso) en casos en los que el cuerpo tenga más dificultades para recuperarse muscularmente. Tomando estas cantidades de proteína se pueden llegar a conseguir entre 3,5 y 4 kg de masa muscular magra en 2 meses (3).
Proteína y catabolismo muscular
Cuando una persona quiere definir y perder grasa suele tener preocupación por el catabolismo, es decir, por la pérdida de masa muscular. Para evitar esto en las épocas de adelgazamiento es muy importante mantener nuestra toma diaria de proteína alta.
Por lo tanto, si queremos restringir calorías de nuestra dieta durante un periodo corto de tiempo es importante que rebajemos los hidratos de carbono y aumentemos hasta un 35% el número total de calorías procedentes de la proteína Esto se traduciría en deportistas sanos en tomar alrededor de 2,5 gr. de proteína/kg de peso (4). En el caso de personas sedentarias esta cantidad debería verse rebajada.
¿De dónde tomar la proteína?
La proteína se obtiene a través de alimentos básicos y naturales de la dieta como son la carne de res, aves, pescado, huevos, lácteos… pero no siempre podemos llegar a tomar nuestras necesidades diarias de proteína por medio de la dieta.
Para llegar a cumplir dichas necesidades podemos apoyarnos en suplementos de proteína de suero o de caseína, cuyo aporte de aminoácidos es más sostenido ya que la digestión de la caseína es más lenta.
Por lo tanto, si eres una persona que te gusta entrenar, intenta introducir en tu dieta alimentos ricos en proteína que te ayuden a recuperarte, tus músculos te lo agradecerán.
Referencias
- Lemon, P. W. (2000). Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(5 Suppl), 513-521.
- Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Mamerow, M. M., Wolfe, R. R. y Paddon-Jones, D. (2011). The anabolic response to resistance exercise and a protein-rich meal is not diminished by age. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 15(5), 376-381.
- Bosse, J. D. y Dixon, B. M. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/1550-2783-9-42.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. y Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:10.1186/1550-2783-11-20
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