¿Cómo tonificar el abdomen sin sacar "cuadritos"?

Usualmente las que más me hacen esta pregunta son las mujeres ya que piensan que un abdomen muy marcado en donde los "cuadritos" sean muy pronunciados o voluptuosos, las hace ver un tanto masculinas, por lo cual siempre me cuestionan qué ejercicios deben realizar para poder tener un abdomen plano, tonificado y femenino, es decir sin que esos cuadritos salgan a relucir. 

Antes de continuar cabe resaltar que yo no pienso que un abdomen muy marcado por los cuadritos hace lucir poco femenina a una mujer, y este artículo lo creo para aquellas que piensan que esa marcación de los cuadros que forman el recto abdominal las hace ver muy masculinas. Entonces, con el objetivo de lograr un abdomen plano y tonificado sin que los "cuadritos" se marquen o salgan a flote, lo que deben tener en cuenta es optar por mantener un bajo porcentaje de grasa corporal (lo cual se logra con una alimentación adecuada y la práctica tanto de ejercicios aeróbicos como anaeróbicos) y al mismo tiempo realizar ejercicios isométricos, es decir aquellos que no requieren contracciones concéntricas ni excéntricas. En otras palabras, son ejercicios en donde el recto abdominal y otros músculos mantienen una contracción constante y sostenida por cierta cantidad de tiempo. 

Me parece oportuno aclarar lo que quiero con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, porque tal vez muchas personas pensarán que con "aeróbicos" solo hago referencia a aquellos ejercicios coreográficos que usualmente se suelen realizar a manera de clase en los gimnasios o centros de acondicionamiento físico. Los ejercicios aeróbicos son todos aquellos en donde las pulsaciones por minuto no superen el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220-edad) de cada persona. Así pues una sesión de pesas considerada como un tipo de ejercicio meramente anaeróbico, puede ser también de tipo aeróbico cuando se realizan muchas repeticiones por serie con muy poco peso, estimulando principalmente (y a veces solamente) las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, aquellas que son oxidativas y que no permiten una gran hipertrofia como si lo haría una fibra muscular esquelética de contracción rápida. 

Haciendo mención a lo anterior, una clase de "aeróbicos" puede tornarse en anaeróbica o por lo menos mixta (aeróbica/anaeróbica) si las pulsaciones por minuto de la persona superan este 75%. A veces las personas que tienen una pobre condición física, aun con unas pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de su frecuencia cardíaca máxima, pueden encontrarse en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), precisamente por su pobre condición física, en donde el metabolismo energético oxidativo no está muy desarrollado, por lo cual aun en pulsaciones por minuto relativamente bajas, el organismo de la persona requerirá utilizar como sustrato energético algo de más rápida y fácil combustión, caso tal de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular. Y también ocurre el caso contrario, en donde una persona muy entrenada aun con pulsaciones por minuto por encima de este 75%, aun estará "quemando" (utilizando como sustrato energético) una buena cantidad de grasa (los ácidos grasos de los triglicéridos). 

Aunque en la imagen anterior se dan algunos ejemplos de ejercicios para trabajar directa y principalmente los músculos del recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen de una forma isométrica, para evitar así la aparición tan pronunciada de los famosos "cuadritos", debo mencionar que durante la rutina con pesas y aun en el diario vivir se pueden realizar este tipo de contracciones. Durante la ejecución de un ejercicio con pesas (o también uno calisténico) trabajamos de una forma isométrica (y a veces inconsciente) los músculos de la zona abdominal y lumbar (los ya mencionados y el dorsal ancho). De ahí que muchas veces muchas personas (hombres y mujeres) no realizan algún tipo de ejercicio como tal para estimular enfocada y directamente los músculos abdominales y el dorsal ancho, y pasan de una a realizar la parte de ejercicio aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico bien sea en una clase, en la banda caminadora, elíptica, bicicleta estática, remo, etc. 

Ahora, ¿realizar estos ejercicios al principio o al final de la rutina de pesas? Como en sí estos ejercicios isométricos pueden tornarse en anaeróbicos o por lo menos mixtos, se gastará algo de glucógeno intramuscular mismo que será más requerido en todo su esplendor para afrontar al máximo la rutina con pesas. De ahí que lo más recomendado sería realizar estos ejercicios al final de la sesión con pesas, y dejar así que algo del ácido láctico producido, el poco glucógeno que pueda quedar y otros sustratos energéticos, sean los que se utilicen durante estos ejercicios isométricos. No obstante, puede decirse que el orden de los factores no afecta el resultado, y el verdadero "cambio" o desgaste se nota principalmente en la parte energética, por lo ya mencionado con el glucógeno intramuscular. 

Al realizar este tipo de ejercicios posiblemente no se "queme" una gran cantidad de grasa de forma directa (lo cual tampoco sucede al realizar los ejercicios con "pesas pesadas"), dado a que en la mayoría de los casos son ejercicios meramente anaeróbicos o por lo menos mixtos (de aporte energético combinado: aeróbico/anaeróbico). Pero lo que si se logra es una "quema" de grasa de manera indirecta (por así decirlo) gracias al aumento metabólico basal que se produce por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas tanto de otros músculos como de los mencionados que componen la región abdominal y lumbar.

FUENTE: http://www.saludfisicamentalyespiritual.com

Los 5 Ejercicios más poderosos para Aumentar Gluteos

No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres hoy en día. Obtén un culo grande y redondo con estos súper ejercicios para los glúteos que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro. 

No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derriere y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.

Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, estás sentada sobre ellos. Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.

Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”

La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los gluteos al máximo.

A continuación presentamos algunos excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos. Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.

Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!

Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:

• el glúteo mayor
• el glúteo medio
• el glúteo menor

El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.

Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.

Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.

Nuestra tarea es no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento. Ahora pasemos a revisar estos ejercicios.

1 SENTADILLAS 

Este ejercicio no sólo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados más 

poderosos para la construcción de los glúteos si se emplea el peso adecuado.

Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun más separados  y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.

Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en comparación con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.

Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.

Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba. Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.

Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar  los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio. Si recién empiezas, realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.

Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición. A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.

Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.

Dado que nuestro objetivo es conseguir un culo redondo y no piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección. Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.

2 . Sentadillas Sumo

Si deseas tonificar tus muslos interiores  a la vez que das forma a tu trasero, este ejercicio es para ti. Hay dos posiciones que se pueden utilizar: Una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.

Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar  y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos.

Aquí un video que demuestra como hacer este ejercicio correctamente.

3. Press de Piernas –

El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no sólo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una máquina para press de piernas, coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulación tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás más énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.

Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicionalmente,  si colocas los pies juntos pondrás más énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto femenino redondo y perfecto.

4. Estocadas en movimiento –

Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!

Dar pasos más amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas más cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero grande y redondo que estás buscando.

5. Peso muerto –

El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas así como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.

Manteniéndote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas también casi rectas – no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.

En la primera parte de este vídeo excepcional podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados anteriormente (con excepción del 2do)

Ahora si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, este otro vídeo te mostrará una rutina de ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa:

Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los gluteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando medida que realizas cada movimiento.

¿Cada cúanto entrenar los glúteos?

En el caso de los ejercicios caseros sin peso puedes realizarlos de 3 hasta 5 veces por semana según tu nivel físico, si recién empiezas has el circuito 3 veces por semana descansando 1 día de por medio, por ejemplo Lunes, Miercoles y Viernes.

Cuando vayas aumentando tu fuerza puedes aumentar el número de veces que realizas el circuito en el mismo día como indica el video o pasar a realizar la rutina hasta 5 veces por semana. Puedes incluso incrementar el peso en estos ejercicios usando tobilleras con peso especiales para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Para los ejercicios con pesasmostrados al comienzo como las sentadillas, estocadas, etc. Lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves. Pudiendo descansar los otros días o aun mejor, entrenar otra parte del cuerpo como los brazos o espalda.

Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. Pide ayuda a tu entrenador si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.

No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.

FUENTE: http://gluteospoderosos.com

Cuál es la mejor hora del día para entrenar?

Dentro de cualquier disciplina deportiva o en el propio mundillo del fitness en sí, muchísimas personas han dado y dan importancia a la hora del entrenamiento. Hoy voy a hacer un resumen sobre cuál es el mejor momento para entrenar según la ciencia.

A lo largo de los años se han realizado diferentes estudiosgracias a los cuales se pueden ver distintos resultados mediante grupos de personas que entrenaban temprano, otros a media mañana, mientras otros entrenaban por la tarde y por la noche.

El Dr. Phyllis Zee de la Universidad de Northwestern comenta que la mejor franja horaria para entrenar es por la tarde, ya que, nuestra fuerza muscular estará en el mayor apogeo, será más difícil que nos lesionemos y es el momento del día en el que estamos más despiertos. Además, al parecer, según nuestros ritmos circadianos de nuestro cerebro, al parecer el entrenamiento por la tarde puede ser el más beneficioso.

Hay que recordar que los ritmos circadianos funcionan como una especie de reloj interno en nuestro cuerpo. Se producen unas señales de neuronas que son despedidas por el hipotálamo y controlan nuestros patrones de sueño, presión arterial e incluso nuestro estado de ánimo. Además, por la tarde, nuestra temperatura corporal se encuentra uno o dos grados más alta que por la mañana, y por ello se reduce el riesgo de lesión.

El Dr. Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencias conductuales de la Universidad de Washington, dice que la mejor hora es entre las 2 y las 4 de la tarde, a partir de ahí nuestra temperatura comienza a disminuir en la mayoría de las personas.

Algunos expertos en salud recomiendan hacer ejercicio físico por la mañana porque el metabolismo del cuerpo obtendrá un empujón más temprano y supuestamente, si nuestro objetivo es quemar grasa corporal, se producirá una mayor quema de calorías totales durante el día, ya que, nuestro metabolismo a lo largo del día completo estará más acelerado. 

No obstante, los expertos que opinan que la mañana es un buen momento para ejercitarnos, también comentan que debemos realizar un calentamiento más efectivo para evitar cualquier tipo de problema o lesión, ya que, el acondicionamiento físico del cuerpo es bastante inferior a por la tarde.

En cuanto a realizar ejercicio por la noche, se está extendiendo un mito de que puede producir insomnio posteriormente. Como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es y cada persona es diferente y responde de manera distinta a un mismo entrenamiento o dieta, pero según los últimos estudios, se confirma que no es cierto que el ejercicio físico intenso por la noche empeore el sueño nocturno a todas las personas, aunque sí que es cierto que en la mayoría de estudios un grupo elevado de personas tenía algo más de dificultad para conciliar el sueño, al igual que las personas que cenan cantidades de comida muy elevadas..

En definitiva,  el mejor momento para hacer ejercicio es siempre que puedas, así que deja de poner excusas, levántate de la cama, del sofá o de la silla, ya sea temprano, a media mañana, por la tarde o incluso por la noche y practica la disciplina deportiva que más te guste cada día. El deporte es salud y nos ayudará a gozar de mayor calidad de vida a lo largo de nuestra vida, realizado siempre con moderación.

Vía | Webmd.com (en Inglés)

La ropa deportiva va de la mano con la tecnología

La tecnología en el deporte cada vez toma mayor importancia, ya que con ella te permite medir los entrenamientos y mejorar las marcas personales. Además, ya no hay de que preocuparse por llevar conectados varios gadgets a la vez. La tecnología en las prendas deportivas ha comenzado a revolucionar el sector del fitnees, siendo una opción favorecedora para la práctica de distintos deportes como el golf, el running, el tenis, entre otros. Pero lo mejor de todo con grandes beneficios para la salud y el bienestar. Así que prepárate para conocer lo que el futuro nos depara.

Las zapatillas inteligentes con conectividad Wi-Fi son capaces de registrar la actividad que se realiza. Y esto se debe a los sensores de movimiento y de presión con que cuentan para poder saber cuantos pasos se dan en total. De este modo, al correr o realizar alguna actividad física, la información recopilada es transferida mediante bluetooth al Smartphone, el cual medirá los pasos y calorías quemadas. El proyecto es de la empresa de telefonía móvil Chia Xiaomi y la marca de deporte Li-Ning.

Camiseta con cámara integrada

La camiseta deportiva es una prenda capaz de grabar la vista subjetiva de los deportistas y retransmitir en tiempo real. Desarrollada por la startup española Firts V1sion y el jugador de fútbol Club Barcelona, Andrés Iniesta junto con Serge Ibaka de Oklahoma City Thunder de la NBA.

Plantillas inteligentes

Grupo de científicos españoles de la Universidad de Granada han diseñado unas platillas con sensores integrados que analizan la manera en que se pisa, es decir, la presión, el tipo de pisada, las alteraciones de la marcha y la fuerza. Con ello se monitorean los movimientos del pie y se arroja esa información para poder prevenir futuras dolencias, sobre todo, en determinados deportes.

Sujetador con sensor de ritmo cardíaco

Las prendas deportivas Gow, disponen de sensores que leen el ritmo cardíaco y envían la información a un monitor enganchado a la camiseta y, a su vez a una aplicación móvil. Además con los datos, permite conocer el consumo de calorías y de otros conceptos importantes para el entrenamiento.

En resumen, las prendas deportivas mejoran el rendimiento del deportista, ya que se encarga de aumentar la capacidad que puede tener el cuerpo humano. Asimismo esta tecnología también está siendo utilizada por los entrenadores para medir la capacidad de sus jugadores y, con ello, llevar un control de su rendimiento. Así que La tecnología y el deporte trabajan mejor en equipo.

FUENTE : SPORTADICTOS.COM

Dieta & Rutina de EVA ANDRESSA

Para mis ejercicios hago 4 series. No me gusta contar las repeticiones, lo voy haciendo hasta sentir que ya no realizo perfectamente el movimiento.

—Press de pierna, 45° con los pies separados

—Sentadilla sumo con mancuerna

—Elevación de la pelvis

—Silla abductora

—Peso muerto con piernas estiradas, con mancuernas o con barra

—Curl para femorales, acostada

Eva, cuéntanos cómo y cuándo comenzaste en el mundo Fitness:

Comencé a practicar musculación a los 17 años porque quería cambiar estéticamente, era una adolescente flaca y quería tener el cuerpo más definido. En aquella época conocí a Jardel Barros, que hoy en día es mi esposo, él era fisicoculturista y siempre me incentivó a entrenar con pesas y tener una alimentación adecuada, lo acompañaba en sus competiciones, veía revistas y videos de atletas y me impresionaban esos cuerpos tan perfectos.

Entonces, con la ayuda de Jardel, comencé a prepararme como atleta. Fue un gran desafío para mí, pues tuve que cambiar completamente mis hábitos alimenticios, sin embargo, con disciplina y determinación competí por primera vez en 2004, en un evento pequeño en el interior del estado de Paraná, fui campeona y me enamoré del deporte.

¿Tus influencias..?

Siempre he admirado a las atletas Mónica Brant y Davana Medina, pues además de tener cuerpos lindos también tenían buena postura y belleza facial.

¿Cuáles fueron tus últimos torneos?

Fue en el 2009, campeona overall brasileña de Body Fitness y 3º lugar en el Campeonato Sudamericano en Perú.

EJEMPLO DE LA ALIMENTACIÓN DE EVA ANDRESSA:

–COMIDA 1:

Omelet (2 huevos enteros y 4 claras) hecho con aceite de Oliva PAM

2 rebanadas de pan integral con té verde

–COMIDA 2:

120 gramos de pechuga de pollo a la plancha

2 cucharadas de pasta integral

Legumbres

–COMIDA 3:

1 licuado de proteína de suero

2 cucharas de avena

–COMIDA 4:

Atún en agua

Queso cottage

3 tostadas integrales

–COMIDA 5:

120 gramos de pechuga de pollo a la plancha con legumbres

–COMIDA 6:

Omelet (2 huevos enteros y 4 claras)

–COMIDA 7:

1 batido de proteína de suero con Glutamina

HISTORIAL DE COMPETENCIAS:

2004: NABBA, Campeona Copa Lobo Bravo, Figura

2005-2006: NABBA, Campeona paranaense, categoría Figura

2006: NABBA, Campeona brasileña, Figura

2008: IFBB, Campeona brasileña, Bodyfitness

2009: IFBB, Campeona Overall Brasileña, Bodyfitness

2009: IFBB, 3er., lugar en el Campeonato Suramericano Bodyfitness

FUENTE http://www.mdlatina.com

6 grandes errores al momento de definir masa muscular

Para la mayoría de las personas que asisten al gimnasio, lograr una musculatura relativamente grande y voluptuosa con el menor porcentaje de grasa corporal es el objetivo anhelado. Por simple estética, porque un cuerpo musculoso sin grasa es más atractivo, por la misma salud que los porcentajes bajos en grasa nos provee, porque nos sentimos más livianos y fuertes, en fin, son muchos los factores que nos llevan a querer un cuerpo musculoso pero con definición (bajo nivel de grasa corporal). 

En el siguiente post mencionaré algunos errores que se comenten a la hora de querer quemar esa grasa (grasa adiposa y algo de la visceral) que tenemos demás que no nos permite lograr una buena definición muscular, o en otras palabras que "tapan" o cubren en exceso nuestro tejido muscular esquelético y no permiten que este se "marque" o se note. 

LOS ERRORES MÁS COMUNES A EVITAR PARA PODER LOGRAR DEFINICIÓN SIN PERDER EL MÚSCULO GANADO 

1. Las dietas estrictas de recorte total o exagerado de carbohidratos: si haces una dieta primero en donde comes todo lo que se te antoje para subir de peso (aumentar la masa corporal en todo: grasa, músculo, densidad ósea, etc.) sin importar que la mayor parte sea en grasa y luego de un momento a otro, cuando ya te ves muy "grande", decides recortar los carbohidratos haciendo una dieta que lo único que logrará es darte problemas de salud como baja de defensas (además de No estar alimentando correctamente a tu cerebro y sistema nervioso), además que tus músculos perderán calidad y fuerza porque la glucosa es la principal fuente de energía, y solo la consigues de los carbohidratos (preferiblemente los complejos: arroz, pasta, vegetales, etc.). Se puede aumentar músculo con bajos porcentajes en grasa corporal poco a poco haciendo cardio (Mira en este enlace cómo hacer el cardio para "quemar" grasa) y pesas, y sin necesidad de recortar o eliminar completamente los importantes carbohidratos de tu dieta (aunque sería bueno recortar solo los simples "malos" como los dulces o golosinas, bebidas azucaradas, papas fritas, postres, embutidos, etc. para evitar problemas como lo serían las enfermedades No transmisibles, entre ellas la diabetes, hipertensión, sobrepeso graso y obesidad, entre otras). Mira aquí como combinar tu rutina de pesas con la actividad cardiovascular. de manera eficaz. 

2. No hacer cardio o hacerlo de manera exagerada e incorrecta 

Es imposible quemar grasa acumulada sin hacer ejercicio cardiovascular (a menos que goces de un metabolismo acompañado de una genética envidiable). Aunque claro, bueno, realmente lo de imposible lo debería cambiar por "difícil", porque con un correcto plan nutricional es posible reducir considerablemente los niveles de grasa corporal solamente entrenando rutinas de alta intensidad con o sin pesas. En el punto número uno te he dejado un enlace para que veas la manera correcta en que debes combinar tu ruina con las pesas y el cardio, para que puedas aumentar tus músculos con el menor porcentaje de grasa posible, sin tener que comprometer tu salud con dietas tan "estúpidas" y estrictas. Esas dietas "brutales", "estúpidas" o como las quieras llamar sirven para bajar de peso, pero ese peso (o mejor dicho: esa masa corporal) lo pierdes no solo en grasa sino también es músculo, posiblemente también en densidad ósea, además de como dije, comprometes tu salud reduciendo los niveles de glucosa que es la principal fuente de energía de todo tu organismo incluyendo obviamente tus músculos (no te olvides de tu cerebro y sistema nervioso). Las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas (y los ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y Omega 6) son fundamentales para el buen funcionamiento de todo tu cuerpo y para hacer crecer tus músculos manteniendo siempre tu salud en óptimas condiciones. 

3. Muchas repeticiones con menos peso: la mayoría de la gente aun cree en el mito, que aun muchos instructores empíricos recomiendan, de que vas a lograr definición solo con aumentar el número de series y repeticiones con un peso inferior al que terminaste levantando en la supuesta etapa anterior a la supuesta etapa de definición. En ningún momento debes disminuir el peso de tus ejercicios ni bajar el número de repeticiones. Tu fuerza y por tanto tamaño muscular han alcanzado un buen nivel gracias al levantamiento de pesos elevados o pesados. No debes disminuir el peso ni las repeticiones sino antes todo lo contrario o sea, de ser posible, aumentar el peso y las repeticiones al máximo (fallo muscular, aunque a veces no siempre es necesario llegar al fallo sino hacer el mayor número de repeticiones con un buen peso, o por lo menos aumentar considerablemente el peso aun si el número de repeticiones tiende a bajar), esto claro en el caso que quisieras enfocarte más en el estímulo de la hipertrofia miofibrilar (mayor volumen muscular "real"). Usualmente por buen peso me refiero a uno que te permite hacer un máximo de 8 repeticiones con una dificultad moderada. Inclusive a veces puedes exigirte un poco más en peso así solamente hagas 2 ó 3 repeticiones en un número de 3 a 4 series. Tus músculos solo crecen si les das una razón para hacerlo (levantando más peso, aunque sin exagerar para evitar lesiones). Ya la definición, que es debida al porcentaje de grasa corporal bajo, solo la logras con el cardio de la manera que indico en el link que te he dejado en el punto número 1 y/o aplicando un buen plan nutricional sin que este te lleve a una mal nutrición.

4. Comer mucha cantidad en raciones de 3 (comer solo los "tres golpes" o tres comidas principales de manera exagerada): si eres de los que desayuna a lo cerdo, almuerza a lo animal, y cena a lo bestia, estás cometiendo varios errores: el primero es que tu metabolismo se va a volver lento y perezoso metiéndole tanta comida de una sola, es por eso que a veces siente sueño luego de comer, porque casi toda tu sangre se va a necesitar para tratar de lograr digerir ese exceso de comida que ingeriste de una sola. Segundo, es que es muy posible o probable que esta digestión no se lleve a cabo de manera óptima produciendo pesadez, llenura, indigestiones, entre otras molestias. Otro error es el hecho de ocasionar que tus almacenes de glucógeno hepático y muscular esqueléticoqueden rápidamente a tope, lo cual ocasiona que gran parte de esa gran cantidad de nutrientes consumidos de una sola en una de esas tres comidas, no tengan de otra que ir a ser almacenados en tu tejido adiposo (las proteínas también se pueden convertir en grasa si tu cuerpo así lo requiere. aminoácidos a glucosa y/o a ácidos grasos). Los correcto es comer porciones moderadas a los largo del día (claro, el tamaño de cada porción varía de acuerdo a cada persona), entre 5 y 7 (incluir snacks saludables), para mantener tu metabolismo activo y mantener constante la ingesta de micronutrientes (vitaminas y mienrales) y calorías (provenientes de los nutrientes macro) que es lo fundamental para "construir" nuevo músculo (reparar tu tejido muscular esquelético) y conservar el ya ganado. También es bueno que dejes de un lado el consumir líquido (jugos o agua) durante o justo después de comer para no alterar el pH adecuado de tu estómago para la digestión ni la composición de algunas enzimas digestivas. Lo correcto es consumir los líquidos media hora antes de comer o 1 hora después de haber comido alimentos sólidos. Porque además cuando se utilizan líquidos azucarados para acompañar y/o bajar los alimentos, se comete el error mencionado en cuanto a llenar a tope y rápidamente los almacenes glucogénicos. 

5. Descansar en exceso: para lograr que tus músculos crezcan lo correcto es alimentarte adecuadamente, suprimiendo solo carbohidratos simples "malos" (o por lo menos reduciendo su consumo considerablemente) y otros alimentos chatarra (embutidos, fritos, etc.), y descansando de forma correcta. Para ello te recomiendo que leas el siguiente artículo relacionado con el porqué de que tus músculos no crezcan como es debido, relacionando la alimentación, el descanso y otros factores que influyen en esto. Aunque, para resumir la parte de los descansos, lo ideal es descansar máximo dos días seguidos (y claro, dormir muy bien tanto en cantidad como en calidad). Si descansas más de dos días seguidos tu cuerpo empieza a No ver la necesidad de mantener la hipertrofia que has ganado, simplemente porque para ello son necesarios estímulos relativamente constantes, y en promedio a partir del tercer día de descanso de seguido, el tejido muscular esquelético empieza a ver la necesidad de no almacenar tanto glucógeno ni proteínas, porque tu cuerpo siempre tiende a ahorrar energía (mecanismo de supervivencia). 

6. No tomar agua: si no consumes agua durante el día las funciones metabólicas de tu cuerpo no serán adecuadas porque el agua es el solvente universal, y además de esta propiedad, es esencial para que tu hígado y demás órganos del sistema digestivo puedan asimilar nutrientes de una mejor manera y eliminar toxinas innecesarias de tu cuerpo, sea a través de la orina, sudor, entre otras. El proceso digestivo y el proceso bioquímico de "quema" de grasa (lipólisis) se llevan a cabo por medio de la hidrólisis, es decir por medio de la unión de una molécula de agua con otra de otro tipo (pero, debe ser agua previamente asimilada por el organismo. De ahí la recomendación de beber agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y no junto con las mismas). Además el agua ayuda a regular tu temperatura corporal mientras estás en reposo y más aun cuando estás entrenando, así que una buena hidratación mientras entrenas es clave para lograr una buena calidad muscular, y claro un buen metabolismo de los mecanismos energéticos que te permitirán rendir al máximo en tus entrenamientos intensos, y "quemar" más grasa en tus entrenamientos en umbral aeróbico o mixto (aeróbico/anaeróbico)

Bueno, estos son los errores más comunes que se me ocurren en el momento. Esto es lo que puedes corregir para de manera natural aumentar tu masa muscular con un porcentaje bajo de grasa corporal. Ya otros factores externos como suplementos, tratamientos estéticos como mesoterapias entre otros corren por tu cuenta, más sin embargo el objetivo principal (subir músculo con definición) lo puedes alcanzar sin necesidad de recurrir a estas cosas.

FUENTE : Saludfísicamentalyespiritual.com

6 ALIMENTOS PERFECTOS PARA CUALQUIER ATLETA ANTES DE HACER EJERCICIO

Pareciera que siempre hay confusión cuando la gente trata de decidir qué combustible ingerir antes de un entrenamiento. ¿Debería preparar un batido de proteína? ¿Comer un pedazo de fruta? ¿Necesito siquiera comer algo? En última instancia, todo el mundo es diferente y todos tenemos diferentes necesidades nutricionales – así que dale una oportunidad a estos alimentos para entrenar “veganos por casualidad” ¡y encuentra tu combinación perfecta!

Avena con frutas, nueces o semillas de chía 

La avena es genial por sus carbohidratos complejos que proveen una fuente de energía duradera. Siéntete libre de agregar algo de fruta para obtener  una rápida explosión de energía, un puñado de nueces para añadir proteína o algunas semillas de chía para obtener una tonelada de beneficios saludables adicionales.

Frutos secos con un puñado de almendras o nueces

Los frutos secos sin endulzar pueden ser una excelente fuente de carbohidratos saludables, y cuando se combinan con un puñado de nueces, pueden ser un perfecto bocadillo de pre-entrenamiento para cualquiera que va en camino o que tiene poco tiempo.

Pan integral 

El pan integral te dará la energía que necesitas para impulsarte durante tu entrenamiento. Si tienes una o dos horas antes de tu entrenamiento, añade mantequilla de almendra o aguacate a tu pan tostado para obtener nutrientes adicionales y energía prolongada. Solo recuerda que estas adiciones tardarán más tiempo en digerirse.

Patatas 

Desde hace tiempo la papa ha sido considerado como un súper alimento para corredores, y tal vez haya llegado el momento de que otros atletas lo incorporen en sus alimentos antes de entrenar. Es un excelente carbohidrato complejo cargado con vitaminas y minerales – que te ayudarán a lograr tus metas en el gimnasio.

Café 

Esto es algo extravagante, pero el café se ha relacionado con el incremento del desempeño en el gimnasio. Además, su efecto diurético es mínimo y es contrarrestado por el líquido que contiene el café en sí mismo. Si estás buscando una bebida 30 minutos a una hora antes de cada entrenamiento, considera una taza de café negro – además puedes añadirle un poco de leche de soya o de almendras.

Pretzels

Los pretzels pueden ser una manera rápida y conveniente de cargarte de carbohidratos antes de ir al gimnasio. Sumerge los pretzels en mantequilla de almendra para obtener proteína adicional y energía prolongada durante tu entrenamiento.

Para tu aperitivo o comida de pre-entrenamiento, asegúrate de consumir algo con carbohidratos complejos para darte la energía para hacer esas repeticiones extras – ¡pero come ligero para que esos calambres de estómago no interrumpan tu entrenamiento!

FUENTE : PETALATINO.COM