Consejos para evitar lesiones en las rodillas

Las rodillas son unas articulaciones realmente protagonistas en el deporte por la cantidad de lesiones que sufren y su repercusión. Se ha demostrado que, si bien hay accidentes que son inevitables por definición, en muchos casos un buen entrenamiento en prevención de lesiones puede ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir daño. Aunque, por desgracia, no se pueden evitar todos los dallos, sí que existen algunas recomendaciones que pueden ayudar a reducir el número y la severidad de las lesiones de rodilla. Hablaremos de algunas de estas recomendaciones: Entrenamiento: fuerza y agilidad, sin olvidar la propiocepción. Entrenar la fuerza muscular. Unos músculos potentes ayudan y protegen a las articulaciones. Eso sí, el trabajo debe ser equilibrado, entrenando equitativamente los diferentes grupos musculares de todo el miembro inferior, desde la cadera hasta el tobillo, pasando, lógicamente, por las rodillas. Ejercicios que impliquen muchos y muy grandes grupos musculares, como sentadilla y peso muerto, serán estupendos aliados, sin olvidar también otros ejercicios aislados. No hay que olvidar el entrenamiento de tipo propioceptivo, el gran arma de la prevención de lesiones de rodilla. Este tipo de entrenamiento potencia la coordinación, agilidad, rapidez y armonía de movimientos, para que las articulaciones estén protegidas ante golpes y situaciones complicadas, que podrían derivar en lesión. Aunque podemos hacer algunos ejercicios por nuestra cuenta, si competimos en deportes de impacto, o donde las rodillas sufran especialmente, lo ideal es seguir los consejos de un entrenador cualificado, que valore nuestro caso y nos proponga un programa personalizado. Ejercicios de estabilización de rodilla son de gran utilidad para trabajar la fuerza y la coordinación, así como ejercicios con materiales que provoquen inestabilidad: Bosu, Balones, TRX, planos inclinados... Realizar ejercicios sencillos de equilibrio (con dos pies, con ojos cerrados, con un solo pie...) en condiciones de desequilibrio ayuda a potenciar la capacidad del cuerpo para responder a situaciones imprevistas, como un gesto que pueda provocar una lesión durante la actividad deportiva. Conocer y evitar los mecanismos de lesión Existen gestos que son característicos de lesiones de rodilla. Uno muy clásico es girar todo el cuerpo dejando el pie quieto en el suelo, muy típico en el fútbol, sobre todo si los tacos quedan clavados en el césped y el jugador gira pero su pie no, provocando la lesión de menisco y, probablemente, ligamentos cruzados de rodilla.
Sin embargo este mecanismo lesional puede ocurrir también, por ejemplo, al mover un objeto pesado en una situación cotidiana (una bombona de butano, por decir algo...) y girar el cuerpo dejando el pie quieto, provocando el giro la torsión de la rodilla y la lesión. Aprender a movilizar objetos utilizando la fuerza de las piernas y evitando realizar giros de rodilla con los pies fijos en el suelo es una buena manera de prevenir lesiones articulares en la rodilla, y es algo que se consigue con entrenamiento. Hay muchos más consejos, pero daría para un libro, así que os dejo aquí los que he considerado más interesantes: conocer cómo se producen estas lesiones para evitar los mecanismos lesionales y entrenar tanto fuerza como agilidad y coordinación (es decir, trabajo de tipo propioceptivo) para que la respuesta a los movimientos o gestos potencialmente lesivos sea la correcta para evitar el daño.

FUENTE : VITONICA

Por qué no crecen mis piernas ?

Sé que esta es la pregunta que muchos y muchas se plantean cuando asisten a un gimnasio, entrenan algún tipo de deporte o realizan algún otro tipo entrenamiento intenso (meramente anaeróbico), con el objetivo de ganara masa muscular, o en otras palabras: "aumentar las medidas o el volumen de los músculos", y por supuesto también la fuerza. 

Usualmente el "problema" de que los músculos de las piernas no crezcan fácilmente, "ataca" principalmente a los hombres (no todos, pero si la gran mayoría), y a algunas mujeres (muy pocas realmente). 

Pero aun así, en este artículo trataré de estandarizar la respuesta a esta pregunta, tomando en cuenta una cantidad determinada de factores que no permiten que los músculos de nuestras piernas crecieran (hipertrofiaran) como uno quisiera, por más esfuerzo que uno realice. En esto influyen la alimentación, descansos, factores genéticos, modo de entrenamiento, etc. Sin embargo, hay que aclarar que uno puede "vencer" la genética si así se lo propone, por medios naturales, pero claramente requiere de mucho esfuerzo y paciencia. 

Tal vez en tu gimnasio puedas observar muchas personas con un gran volumen muscular en los miembros inferiores (piernas), a veces con más definición que otras, lo que está indicado por el porcentaje de grasa corporal. 

Usualmente hay mujeres que tienen un gran volumen muscular tanto en piernas como en glúteos, que usualmente se determinan no solamente por una buena calidad, volumen y tonicidad muscular, sino también por una "cubierta" de tejido adiposo, entre la piel y la musculatura esquelética, que bien sea por genética o "suerte" No se pronuncia a modo de celulitis, que en sí sería de una forma coloquial de llamar a la "hinchazón" de las células del tejido adiposo (adipocitos), por acumulación alta de trglicéridos. Lo mismo puede suceder en hombres, que usualmente tienen un buen volumen muscular es sus piernas, pero usualmente no son muy definidas y poseen una barriga prominente. 

Lo contrario claramente puede suceder, es decir hombres y mujeres con un buen volumen muscular en sus piernas, con bajos porcentajes grasos, lo que puede llevarlos a una clasificación fitness (coloquialmente utilizada para clasificar a personas con un volumen muscular obtenido naturalmente con bajos porcentajes grasos). 

Aquí mencionaré solamente medios naturales, ya que existen los "prohibidos" que No recomiendo, que es específicamente el uso o la inyección de fármacos como los esteroides anabólicos artificiales. 

Ante la mención de éstos, me parece oportuno aclarar que la palabra "anabólico" no debe ser causa de temor, ya que todo lo que consumimos (alimentos o suplementos) que tenga un objetivo de síntesis, desarrollo y crecimiento, tiene una característica anabólica. Y la palabra esteroide no es más que lo que se produce a través del colesterol, que tiene funciones positivas en nuestro organismo, como la regulación de los niveles de sal en la sangre y la secreción de la bilis. 

Además, las hormonas que estimulan el desarrollo y crecimiento de los tejidos de nuestro cuerpo, principalmente el muscular esquelético y el óseo, como la testosterona, progesterona, entre otras, son consideradas esteroides. Lo malo es cuando éstas son preparadas en laboratorios (de ahí el término "artificial") y son inyectadas en una persona que No posee un déficit natural de este tipo de hormonas esteroideas. 

Ahora bien, ya realizada esta pequeña introducción, pasaré a establecer las posibles causas que no permiten que los músculos esqueléticos de los miembros inferiores (de las piernas) crezcan fácilmente: 

1. La alimentación. 

Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso (pesas, deportes, etc.), con el fin de evitar atrofias musculares (adelgazamiento temporal de los músculos) por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

Pero tu dirás: ¿qué es exactamente una excelente alimentación?Usualmente escuchas en los gimnasios que lo más importante para la construcción del tejido muscular esquelético son las proteínas, mismas que son asimiladas en su forma simple (aminoácidos), para de nuevo formar nuevas proteínas que serán enviadas a distintas partes del cuerpo, como la musculatura esquelética, por ejemplo. 

aunque esto es cierto, también hay que tener muy en cuenta a la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos y a los ácidos grasos, principalmente los obtenidos a través de grasas insaturadas. 

En nuestros músculos esqueléticos, principalmente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente. 

Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas. 

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes, y por su puesto que hipertrofien (caso de los músculos esqueléticos, que sería un "ensanchamiento" de los mismos). 

2. El modo o método de entrenamiento. Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente. 

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero aquí mencionaré solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática. Por su nombre, ya te podrás imaginar qué parte de la fibra muscular esquelética se busca estimular. 

Entonces, usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular. 

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que No permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones con un peso obviamente mucho más alto, y de ahí, cada quien decidirá si hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio con una pirámide ascendente-descendente (subir y luego bajar o viceversa), o ir solo con la pirámide ascendente hasta llegar al máximo del RM, es decir el peso máximo con lo cual se puede hacer una y solo una repetición (esto para personas con un gran nivel). 

Pero claro, también está el hecho de que hay a quienes podría irles mejor estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento (3 o más meses). Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos. 

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona. 

3. El factor genético. Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas. 

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que No permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas con una tendencia alta ectomórfica. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo. 

Están también las fibras blancas, que se dividen en aquellas que son 100% glucolíticas (las que generan un gran tipo de hipertrofia general), y las que son glucolíticas y oxidataivas a la vez. Cuando me refiero al término "glucolíticas", es que se encargan de utilizar el glucógeno intramuscular como materia prima energética, y cuando hablo del término "oxidativas", es que utilizan el oxígeno para oxidar y así combustionar ácidos grasos y ácido láctico como materia prima para generar energía. 

Entonces, si una persona por genética tiende a tener más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y tiene el objetivo de ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas, otro día o en otra del día del mismos entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan. 

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga. 

4. El sobreentrenamiento, poco descanso, mala alimentación y una incorrecta suplementación. En este punto mezclo todo lo mencionado, ya que usualmente el sobreentrenamiento se da por todo lo mencionado y un entrenamiento exagerado (muy extenso y a la vez muy intenso). 

Usualmente el tiempo recomendado para volver a estimular los músculos de las piernas, es de 48 a 72 horas (2 o 3 días), pero hay quienes por pensar que "más es mejor", las entrenan día de por medio o inclusive todos los días. 

Y aunque ésto No es completamente alocado, si se piensa hacer (entrenar de forma directa o indirecta los músculos de las piernas), se debe contar con una excelente alimentación y suplementación (suplementos que contengan proteínas, carbohidratos, ácidos grasos, micronutrientes), técnicas de recuperación (masajes, crioterapia, hidroterapia, fisioterapia, etc.), dormir muy bien, evitar trasnochos innecesarios, etc. 

Claramente todo está sujeto a cambios, ya que si por ejemplo notas que entrenar los músculos de las piernas todos los días o día por medio no te está dando buenos resultados, es mejor que pruebes entonces entrenando estos músculos cada dos o tres días. A veces se trata de ir probando y decidir qué modificar en base a los resultados que uno vaya notando, ya que todos reaccionamos de manera diferente a los distintos estímulos que aplicamos. 

5. El poder de la mente. No te desmotives, no seas impaciente. Sé constante y perseverante. Date el tiempo de analizar en qué puedes estar fallando y qué puedes corregir para lograr el objetivo de aumentar el volumen muscular de tus piernas. Luego, plantea los cambios y de nuevo vuelve a ser paciente, constante, mantenerte motivado. 

No te dejes achantar por lo que otras personas te puedan decir, y lo más importante: "NO TE COMPARES", porque esto hará que te desmotives, que sientas pena o vergüenza lo que hará que no vuelvas a entrenar o que no lo vuelvas a hacer con la intensidad que se requiere para lograr el objetivo de hipertrofiar al máximo los músculos de tus piernas. 

Bueno, si tienen alguna duda, comentario, sugerencia, o si quieren algunos consejos con algo más específico, no duden en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Es realmente necesario el cinturón de entrenamiento?

Los cinturones de entrenamiento son habituales en las salas del gimnasio, más todavía en la zona de peso libre. La pregunta es: ¿tiene alguna base científica entrenar con ellos o es sólo un coletazo más de esa tradición que no entiende de ciencia, ni siquiera de razonamientos lógicos? Hace años los utilizábamos en Performa, cada cliente disponía del suyo propio. Con el paso del tiempo, conforme fuimos investigando y ganando en criterio, los fuimos desechando excepto en casos de deportistas lesionados, con el objetivo de facilitar su vuelta al entrenamiento, o para evitar una recaída. En personas sanas, llevamos años sin utilizarlos debido a que las evidencias científicas actuales así lo recomiendan.

A día de hoy, la literatura científica es escasa, sobre todo si sólo tenemos en cuenta los estudios con muestras serias y metodologías rigurosas. Los siguientes puntos son aplicables tanto al uso de cinturones de entrenamiento como aquellos que se utilizan en el desarrollo de muchas profesiones que requieren mover pesos elevados. Según las evidencias sabemos lo siguiente (McGill, 1993):

• En aquellos que nunca han tenido una lesión de espalda, más concretamente de columna lumbar, no parece que tengan ningún efecto protector durante el entrenamiento o durante el movimiento de grandes pesos por la actividad profesional.
• Aquellos que se lesionan llevando un cinturón sufren lesiones sustancialmente más severas, y con un mayor coste de tratamiento, que aquellos que no lo utilizan (Mitchell, 1994). En este estudio se analizó durante seis años la severidad y el coste de tratamiento de 1316 militares lesionados.
• En alto rendimiento, parece que en algunos gestos aumenta el rendimiento pero no protege de lesiones. Si tenemos en cuenta que a más peso más riesgo de lesión ante misma técnica, se podría decir que su uso sólo estaría justificado en la alta competición donde el éxito depende de la marca.
• Aumenta la presión intraabdominal y la compresión vertebral en contra de la creencia popular.
• Aumenta la tensión arterial, por lo que su uso está severamente contraindicado en hipertensos. La evidencia en este aspecto es tan abundante y sólida, así como el respaldo de todos los profesionales, que no tiene sentido aburrir con las referencias científicas.

El cinturón, en distintos ámbitos

Ya en 1994, el informe del NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health), indicaba que el uso de este tipo de cinturones en el lugar de trabajo no disminuía el riesgo de lesión en personas que no se hubieran lesionado previamente. Esto se vio ampliamente demostrado en un estudio posterior, mucho más reciente, con una muestra de 13.873 empleados de grandes superficies, donde en 89 tiendas se obligaba el uso de estos cinturones y se comparaba con otras 71 donde el uso era sólo voluntario (Wassell, 2000). No se observó diferencia en el número ni en la magnitud de las lesiones de espalda.

En otro estudio se analizó la teoría de que el uso continuado de estos cinturones disminuía la fuerza de los músculos abdominales y su capacidad para estabilizar la columna frente a fuerzas externas. También se demostró que no era cierto (Walsh & Schwartz, 1990). El estudio se hizo con una metodología seria y una muestra de 81 trabajadores hace 25 años y a día de hoy todavía muchos defienden esta teoría. No obstante, sí que se ha observado que quien usa el cinturón durante un tiempo, corre mayor riesgo de lesión cuando deja de hacerlo durante un determinado periodo (Reddell, 1992). No obstante, como hemos observado, no sería debido a una pérdida de capacidad por parte de los músculos abdominales sino por otras razones. Teniendo en cuenta todo lo anterior, y en caso de que tu competición no permita el uso de cinturones, no parece muy inteligente usarlo durante el entrenamiento.

También hay quien defiende que, debido a que el cinturón aumenta la presión intraabdominal, podría proteger la columna lumbar (Harman, 1989; Lunder, 1992) pero ninguno llegó a calcular las posibles diferencias en fuerzas externas sobre la columna ni la compresión intervertebral. No obstante, se ha demostrado que, en contra de la creencia popular, el aumento de la presión intraabdominal ya sea provocada por los cinturones de entrenamiento o la maniobra de Valsalva, lejos de disminuir la compresión vertebral, ergo la presión que sufren los discos intervertebrales, la aumentan (McGill & Norman, 1987; Nachemson, 1986).

Por otro lado, se ha teorizado sobre cómo afectaría el uso de cinturones lumbares al trabajo de los músculos flexores y extensores de la columna, defendiendo que si limitaban el rango de flexión/extensión de la columna también podría hacer que estos músculos trabajaran menos. Pues bien, también se ha demostrado que no es cierto y que la activación de estos músculos no cambia según uses o no dicho cinturón(McGill, 1990; Reyna, 1995). Cierto y Snook (1995) llegaron a medir la señal eléctrica mediante electromiografía (EMG) y tampoco encontraron resultados diferentes demostrando que el uso de estos cinturones no le resta trabajo a los músculos que pretende aliviar.

Conclusiones

Para concluir, si analizamos toda la información anterior, debes quedarte con que el uso de estos cinturones puede protegerte si previamente te has lesionado de la espalda. En caso de que nunca te haya pasado sólo puede ayudarte a mover un poco más de peso, ante mayor riesgo de lesión, en gestos muy concretos que tan sólo tendrían sentido en la alta competición y en deportes específicos. Si aún así prefieres seguir utilizándolo para entrenar, deberás ir con sumo cuidado si en algún momento dejas de utilizarlo.

Es importante resaltar que las evidencias científicas son las que son, independientemente de lo que indique la publicidad o argumentos de ventas de los vendedores de cinturones. Como ves, todo esto se sabe desde hace años, décadas incluso, pero seguimos aferradas a la tradición que, como digo, no entiende de ciencia ni de razonamientos lógicos. También, como aviso a navegantes, añadir que la credibilidad y solidez de un estudio depende de la credibilidad de quien lo publica, su muestra y metodología, no de cuando fue publicado.

¿Cómo tonificar el abdomen sin sacar "cuadritos"?

Usualmente las que más me hacen esta pregunta son las mujeres ya que piensan que un abdomen muy marcado en donde los "cuadritos" sean muy pronunciados o voluptuosos, las hace ver un tanto masculinas, por lo cual siempre me cuestionan qué ejercicios deben realizar para poder tener un abdomen plano, tonificado y femenino, es decir sin que esos cuadritos salgan a relucir. 

Antes de continuar cabe resaltar que yo no pienso que un abdomen muy marcado por los cuadritos hace lucir poco femenina a una mujer, y este artículo lo creo para aquellas que piensan que esa marcación de los cuadros que forman el recto abdominal las hace ver muy masculinas. Entonces, con el objetivo de lograr un abdomen plano y tonificado sin que los "cuadritos" se marquen o salgan a flote, lo que deben tener en cuenta es optar por mantener un bajo porcentaje de grasa corporal (lo cual se logra con una alimentación adecuada y la práctica tanto de ejercicios aeróbicos como anaeróbicos) y al mismo tiempo realizar ejercicios isométricos, es decir aquellos que no requieren contracciones concéntricas ni excéntricas. En otras palabras, son ejercicios en donde el recto abdominal y otros músculos mantienen una contracción constante y sostenida por cierta cantidad de tiempo. 

Me parece oportuno aclarar lo que quiero con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, porque tal vez muchas personas pensarán que con "aeróbicos" solo hago referencia a aquellos ejercicios coreográficos que usualmente se suelen realizar a manera de clase en los gimnasios o centros de acondicionamiento físico. Los ejercicios aeróbicos son todos aquellos en donde las pulsaciones por minuto no superen el 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx = 220-edad) de cada persona. Así pues una sesión de pesas considerada como un tipo de ejercicio meramente anaeróbico, puede ser también de tipo aeróbico cuando se realizan muchas repeticiones por serie con muy poco peso, estimulando principalmente (y a veces solamente) las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, aquellas que son oxidativas y que no permiten una gran hipertrofia como si lo haría una fibra muscular esquelética de contracción rápida. 

Haciendo mención a lo anterior, una clase de "aeróbicos" puede tornarse en anaeróbica o por lo menos mixta (aeróbica/anaeróbica) si las pulsaciones por minuto de la persona superan este 75%. A veces las personas que tienen una pobre condición física, aun con unas pulsaciones por minuto entre el 60 y 75% de su frecuencia cardíaca máxima, pueden encontrarse en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), precisamente por su pobre condición física, en donde el metabolismo energético oxidativo no está muy desarrollado, por lo cual aun en pulsaciones por minuto relativamente bajas, el organismo de la persona requerirá utilizar como sustrato energético algo de más rápida y fácil combustión, caso tal de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular. Y también ocurre el caso contrario, en donde una persona muy entrenada aun con pulsaciones por minuto por encima de este 75%, aun estará "quemando" (utilizando como sustrato energético) una buena cantidad de grasa (los ácidos grasos de los triglicéridos). 

Aunque en la imagen anterior se dan algunos ejemplos de ejercicios para trabajar directa y principalmente los músculos del recto abdominal, oblicuos y transverso del abdomen de una forma isométrica, para evitar así la aparición tan pronunciada de los famosos "cuadritos", debo mencionar que durante la rutina con pesas y aun en el diario vivir se pueden realizar este tipo de contracciones. Durante la ejecución de un ejercicio con pesas (o también uno calisténico) trabajamos de una forma isométrica (y a veces inconsciente) los músculos de la zona abdominal y lumbar (los ya mencionados y el dorsal ancho). De ahí que muchas veces muchas personas (hombres y mujeres) no realizan algún tipo de ejercicio como tal para estimular enfocada y directamente los músculos abdominales y el dorsal ancho, y pasan de una a realizar la parte de ejercicio aeróbico y/o aeróbico/anaeróbico bien sea en una clase, en la banda caminadora, elíptica, bicicleta estática, remo, etc. 

Ahora, ¿realizar estos ejercicios al principio o al final de la rutina de pesas? Como en sí estos ejercicios isométricos pueden tornarse en anaeróbicos o por lo menos mixtos, se gastará algo de glucógeno intramuscular mismo que será más requerido en todo su esplendor para afrontar al máximo la rutina con pesas. De ahí que lo más recomendado sería realizar estos ejercicios al final de la sesión con pesas, y dejar así que algo del ácido láctico producido, el poco glucógeno que pueda quedar y otros sustratos energéticos, sean los que se utilicen durante estos ejercicios isométricos. No obstante, puede decirse que el orden de los factores no afecta el resultado, y el verdadero "cambio" o desgaste se nota principalmente en la parte energética, por lo ya mencionado con el glucógeno intramuscular. 

Al realizar este tipo de ejercicios posiblemente no se "queme" una gran cantidad de grasa de forma directa (lo cual tampoco sucede al realizar los ejercicios con "pesas pesadas"), dado a que en la mayoría de los casos son ejercicios meramente anaeróbicos o por lo menos mixtos (de aporte energético combinado: aeróbico/anaeróbico). Pero lo que si se logra es una "quema" de grasa de manera indirecta (por así decirlo) gracias al aumento metabólico basal que se produce por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas tanto de otros músculos como de los mencionados que componen la región abdominal y lumbar.

FUENTE: http://www.saludfisicamentalyespiritual.com

Los 5 Ejercicios más poderosos para Aumentar Gluteos

No importa cómo lo llames – trasero, pompis, las nalgas o el culo, conseguir un trasero grande y redondo parece estar en la lista de deseos de muchas mujeres hoy en día. Obtén un culo grande y redondo con estos súper ejercicios para los glúteos que harán que consigas un trasero redondo como ningún otro. 

No pierdas el tiempo haciendo ejercicios que no funcionan. Estos ejercicios son los que definitivamente trabajarán tu derriere y lo harán crecer al tamaño y la forma que siempre has querido.

Estoy segura de que todas sabemos dónde se encuentran los músculos de los glúteos. Sin embargo, en caso de que no lo sepas, estás sentada sobre ellos. Descuidar estos músculos hará que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.

Entonces, es posible que te estés preguntando “¿Qué debo hacer para añadir ese tamaño, firmeza, o redondez que estoy tratando de obtener?”

La respuesta es que necesitarás realizar un entrenamiento de resistencia y un entrenamiento con pesas para agregar tamaño y tonificar los gluteos al máximo.

A continuación presentamos algunos excelentes ejercicios que harán crecer tus glúteos. Sabrás que estos ejercicios funcionan cuando sientas el dolor directamente en los músculos de las nalgas al día siguiente o dos después de haber realizado estos ejercicios.

Los Ejercicios para un Trasero Grande deben incluir todos los 3 músculos!

Con el fin de obtener un gran trasero redondo debemos entender la anatomía de los músculos de los glúteos. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:

• el glúteo mayor
• el glúteo medio
• el glúteo menor

El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este será el músculo principal en el que nos concentraremos para incrementar el tamaño de nuestro trasero.

Sin embargo, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.

Seleccionar al azar 3 o 4 ejercicios diferentes para entrenar tu trasero no asegurará que estarás trabajando los tres músculos de los glúteos y te dejarán con resultados mínimos.

Nuestra tarea es no sólo trabajar el trasero con intensidad, sino también atacar los 3 músculos de los glúteos para una máxima estimulación muscular y crecimiento. Ahora pasemos a revisar estos ejercicios.

1 SENTADILLAS 

Este ejercicio no sólo tonifica tu trasero, sino que es uno de los ejercicios probados más 

poderosos para la construcción de los glúteos si se emplea el peso adecuado.

Hay varias posiciones de los pies que se pueden emplear, pero lo mejor es posicionar los pies separados a la altura de los hombros, o ligeramente aun más separados  y con los pies ligeramente en ángulo hacia el exterior.

Una sugerencia si aun empiezas, sería usar una máquina Smith para una mayor seguridad en comparación con empezar a hacer sentadillas con una barra de peso.

Coloca la barra detrás del cuello y sobre los hombros, manteniendo tu espalda recta, mirando hacia adelante. Concéntrate siempre en mantener la buena forma durante este ejercicio.

Ahora dobla lentamente las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas o incluso por debajo del paralelo al suelo, hasta sentir el estiramiento en los músculos de tu trasero mientras lo “sacas” ligeramente hacia afuera antes de volver a “meterlo” lentamente hacia arriba. Asegúrate de no rebotar con el peso cuando llegues abajo.

Mantén este movimiento firme y concéntrate en estirar  los músculos de tus glúteos, manteniendo siempre la buena forma de hacer este ejercicio. Si recién empiezas, realiza este ejercicio con un peso ligero haciendo 15-20 repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series, y realiza un total de 4-5 series.

Durante la realización de estos ejercicios, trata de concentrarte en el uso de los músculos de los glúteos con cada repetición. A medida que obtengas más experiencia, aumenta más el peso y comienza a hacer menos repeticiones y series. Cuando hayas terminado, tus glúteos deben sentirse duros y “bombeando”, y un dolor ligero debe aparecer en 1 -2 días después.

Si sientes este ejercicio más en tus piernas, trata entonces de separar más los pies. Algunas investigaciones han demostrado que una postura más amplia trabaja aún más los glúteos que teniendo una postura más estrecha.

Dado que nuestro objetivo es conseguir un culo redondo y no piernas más grandes, esto puede ser una mejor elección. Te recomendamos probar ambos y ver cuál funciona mejor para ti.

2 . Sentadillas Sumo

Si deseas tonificar tus muslos interiores  a la vez que das forma a tu trasero, este ejercicio es para ti. Hay dos posiciones que se pueden utilizar: Una de ellas es usar dos mancuernas, una a cada lado de tu cuerpo, o usar una sola mancuerna pesada frente a ti, colocada colgando entre tus piernas.

Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar  y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos.

Aquí un video que demuestra como hacer este ejercicio correctamente.

3. Press de Piernas –

El nombre de este ejercicio puede ser engañoso, ya que no sólo trabaja tus piernas, sino que también trabaja tus glúteos. Usando una máquina para press de piernas, coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para asegurar la máxima estimulación tus glúteos. Si colocas los pies demasiado abajo, pondrás más énfasis en la parte delantera de las piernas y menos en los glúteos.

Al realizar este ejercicio concéntrate en empujar con los talones y no estirar totalmente las piernas al llegar arriba. Adicionalmente,  si colocas los pies juntos pondrás más énfasis en la parte externa de los glúteos, pudiendo añadir así redondez a tu trasero dándole ese aspecto femenino redondo y perfecto.

4. Estocadas en movimiento –

Si dispones de un pasillo largo y tienes algunas mancuernas pesadas o barra de peso, trata de caminar a lo largo del pasillo una y otra vez sin parar. ¡Tu trasero y tus piernas estarán tan apretados que los sentirás arder!

Dar pasos más amplios trabajan mejor los glúteos que dando zancadas más cortas debido al estiramiento adicional que se obtiene en la zona glútea. Si no sientes dolor después de hacer este ejercicio, entonces definitivamente prueba de nuevo pero con pasos amplios. Si deseas conseguir unas pompas redondas y puedes soportar el dolor, este ejercicio sin duda dará en el blanco y te dará ese trasero grande y redondo que estás buscando.

5. Peso muerto –

El peso muerto es un ejercicio excelente para el trasero, que trabaja la parte inferior de tus nalgas así como los tendones de las corvas. Este ejercicio se puede hacer ya sea con un par de mancuernas o una barra.

Manteniéndote parada, con los pies colocados aproximadamente a la anchura de los hombros y con un peso adecuado para hacer no más de 10 a 15 repeticiones por serie, baja el peso hasta el suelo y sube nuevamente lentamente. Mientras bajas y subes la barra mantén la espalda recta y las piernas también casi rectas – no estires totalmente las rodillas y mantén la cabeza mirando hacia adelante.

En la primera parte de este vídeo excepcional podrás ver como se realizan los ejercicios mencionados anteriormente (con excepción del 2do)

Ahora si no quieres o no puedes ir al gimnasio y entrenar con pesas, este otro vídeo te mostrará una rutina de ejercicios para aumentar los glúteos que puedes hacer en casa:

Antes de hacer estos ejercicios para aumentar los gluteos, asegúrate siempre de calentar y ejecutar estos ejercicios de forma correcta. Concéntrate en los músculos de tu trasero a medida que realizas cada ejercicio. Siente tus glúteos trabajando medida que realizas cada movimiento.

¿Cada cúanto entrenar los glúteos?

En el caso de los ejercicios caseros sin peso puedes realizarlos de 3 hasta 5 veces por semana según tu nivel físico, si recién empiezas has el circuito 3 veces por semana descansando 1 día de por medio, por ejemplo Lunes, Miercoles y Viernes.

Cuando vayas aumentando tu fuerza puedes aumentar el número de veces que realizas el circuito en el mismo día como indica el video o pasar a realizar la rutina hasta 5 veces por semana. Puedes incluso incrementar el peso en estos ejercicios usando tobilleras con peso especiales para aumentar la intensidad de tu entrenamiento.

Para los ejercicios con pesasmostrados al comienzo como las sentadillas, estocadas, etc. Lo recomendable es entrenar hasta un máximo de 2 veces por semana en días separados por ejemplo los Lunes y Jueves. Pudiendo descansar los otros días o aun mejor, entrenar otra parte del cuerpo como los brazos o espalda.

Recuerda realizar los ejercicios correctamente y aumentar el peso gradualmente para mantener a tus glúteos constantemente progresando. Pide ayuda a tu entrenador si es necesario para poder realizar bien estos ejercicios y evitar posibles lesiones.

No olvides además que para conseguir un trasero redondo, una alimentación correcta también es muy importante, así como incluir la suficiente cantidad de proteína en tu dieta para hacer crecer tus glúteos.

FUENTE: http://gluteospoderosos.com

Cuál es la mejor hora del día para entrenar?

Dentro de cualquier disciplina deportiva o en el propio mundillo del fitness en sí, muchísimas personas han dado y dan importancia a la hora del entrenamiento. Hoy voy a hacer un resumen sobre cuál es el mejor momento para entrenar según la ciencia.

A lo largo de los años se han realizado diferentes estudiosgracias a los cuales se pueden ver distintos resultados mediante grupos de personas que entrenaban temprano, otros a media mañana, mientras otros entrenaban por la tarde y por la noche.

El Dr. Phyllis Zee de la Universidad de Northwestern comenta que la mejor franja horaria para entrenar es por la tarde, ya que, nuestra fuerza muscular estará en el mayor apogeo, será más difícil que nos lesionemos y es el momento del día en el que estamos más despiertos. Además, al parecer, según nuestros ritmos circadianos de nuestro cerebro, al parecer el entrenamiento por la tarde puede ser el más beneficioso.

Hay que recordar que los ritmos circadianos funcionan como una especie de reloj interno en nuestro cuerpo. Se producen unas señales de neuronas que son despedidas por el hipotálamo y controlan nuestros patrones de sueño, presión arterial e incluso nuestro estado de ánimo. Además, por la tarde, nuestra temperatura corporal se encuentra uno o dos grados más alta que por la mañana, y por ello se reduce el riesgo de lesión.

El Dr. Michael Vitiello, profesor de psiquiatría y ciencias conductuales de la Universidad de Washington, dice que la mejor hora es entre las 2 y las 4 de la tarde, a partir de ahí nuestra temperatura comienza a disminuir en la mayoría de las personas.

Algunos expertos en salud recomiendan hacer ejercicio físico por la mañana porque el metabolismo del cuerpo obtendrá un empujón más temprano y supuestamente, si nuestro objetivo es quemar grasa corporal, se producirá una mayor quema de calorías totales durante el día, ya que, nuestro metabolismo a lo largo del día completo estará más acelerado. 

No obstante, los expertos que opinan que la mañana es un buen momento para ejercitarnos, también comentan que debemos realizar un calentamiento más efectivo para evitar cualquier tipo de problema o lesión, ya que, el acondicionamiento físico del cuerpo es bastante inferior a por la tarde.

En cuanto a realizar ejercicio por la noche, se está extendiendo un mito de que puede producir insomnio posteriormente. Como siempre decimos en Vitónica, cada cuerpo es y cada persona es diferente y responde de manera distinta a un mismo entrenamiento o dieta, pero según los últimos estudios, se confirma que no es cierto que el ejercicio físico intenso por la noche empeore el sueño nocturno a todas las personas, aunque sí que es cierto que en la mayoría de estudios un grupo elevado de personas tenía algo más de dificultad para conciliar el sueño, al igual que las personas que cenan cantidades de comida muy elevadas..

En definitiva,  el mejor momento para hacer ejercicio es siempre que puedas, así que deja de poner excusas, levántate de la cama, del sofá o de la silla, ya sea temprano, a media mañana, por la tarde o incluso por la noche y practica la disciplina deportiva que más te guste cada día. El deporte es salud y nos ayudará a gozar de mayor calidad de vida a lo largo de nuestra vida, realizado siempre con moderación.

Vía | Webmd.com (en Inglés)

La ropa deportiva va de la mano con la tecnología

La tecnología en el deporte cada vez toma mayor importancia, ya que con ella te permite medir los entrenamientos y mejorar las marcas personales. Además, ya no hay de que preocuparse por llevar conectados varios gadgets a la vez. La tecnología en las prendas deportivas ha comenzado a revolucionar el sector del fitnees, siendo una opción favorecedora para la práctica de distintos deportes como el golf, el running, el tenis, entre otros. Pero lo mejor de todo con grandes beneficios para la salud y el bienestar. Así que prepárate para conocer lo que el futuro nos depara.

Las zapatillas inteligentes con conectividad Wi-Fi son capaces de registrar la actividad que se realiza. Y esto se debe a los sensores de movimiento y de presión con que cuentan para poder saber cuantos pasos se dan en total. De este modo, al correr o realizar alguna actividad física, la información recopilada es transferida mediante bluetooth al Smartphone, el cual medirá los pasos y calorías quemadas. El proyecto es de la empresa de telefonía móvil Chia Xiaomi y la marca de deporte Li-Ning.

Camiseta con cámara integrada

La camiseta deportiva es una prenda capaz de grabar la vista subjetiva de los deportistas y retransmitir en tiempo real. Desarrollada por la startup española Firts V1sion y el jugador de fútbol Club Barcelona, Andrés Iniesta junto con Serge Ibaka de Oklahoma City Thunder de la NBA.

Plantillas inteligentes

Grupo de científicos españoles de la Universidad de Granada han diseñado unas platillas con sensores integrados que analizan la manera en que se pisa, es decir, la presión, el tipo de pisada, las alteraciones de la marcha y la fuerza. Con ello se monitorean los movimientos del pie y se arroja esa información para poder prevenir futuras dolencias, sobre todo, en determinados deportes.

Sujetador con sensor de ritmo cardíaco

Las prendas deportivas Gow, disponen de sensores que leen el ritmo cardíaco y envían la información a un monitor enganchado a la camiseta y, a su vez a una aplicación móvil. Además con los datos, permite conocer el consumo de calorías y de otros conceptos importantes para el entrenamiento.

En resumen, las prendas deportivas mejoran el rendimiento del deportista, ya que se encarga de aumentar la capacidad que puede tener el cuerpo humano. Asimismo esta tecnología también está siendo utilizada por los entrenadores para medir la capacidad de sus jugadores y, con ello, llevar un control de su rendimiento. Así que La tecnología y el deporte trabajan mejor en equipo.

FUENTE : SPORTADICTOS.COM

Dieta & Rutina de EVA ANDRESSA

Para mis ejercicios hago 4 series. No me gusta contar las repeticiones, lo voy haciendo hasta sentir que ya no realizo perfectamente el movimiento.

—Press de pierna, 45° con los pies separados

—Sentadilla sumo con mancuerna

—Elevación de la pelvis

—Silla abductora

—Peso muerto con piernas estiradas, con mancuernas o con barra

—Curl para femorales, acostada

Eva, cuéntanos cómo y cuándo comenzaste en el mundo Fitness:

Comencé a practicar musculación a los 17 años porque quería cambiar estéticamente, era una adolescente flaca y quería tener el cuerpo más definido. En aquella época conocí a Jardel Barros, que hoy en día es mi esposo, él era fisicoculturista y siempre me incentivó a entrenar con pesas y tener una alimentación adecuada, lo acompañaba en sus competiciones, veía revistas y videos de atletas y me impresionaban esos cuerpos tan perfectos.

Entonces, con la ayuda de Jardel, comencé a prepararme como atleta. Fue un gran desafío para mí, pues tuve que cambiar completamente mis hábitos alimenticios, sin embargo, con disciplina y determinación competí por primera vez en 2004, en un evento pequeño en el interior del estado de Paraná, fui campeona y me enamoré del deporte.

¿Tus influencias..?

Siempre he admirado a las atletas Mónica Brant y Davana Medina, pues además de tener cuerpos lindos también tenían buena postura y belleza facial.

¿Cuáles fueron tus últimos torneos?

Fue en el 2009, campeona overall brasileña de Body Fitness y 3º lugar en el Campeonato Sudamericano en Perú.

EJEMPLO DE LA ALIMENTACIÓN DE EVA ANDRESSA:

–COMIDA 1:

Omelet (2 huevos enteros y 4 claras) hecho con aceite de Oliva PAM

2 rebanadas de pan integral con té verde

–COMIDA 2:

120 gramos de pechuga de pollo a la plancha

2 cucharadas de pasta integral

Legumbres

–COMIDA 3:

1 licuado de proteína de suero

2 cucharas de avena

–COMIDA 4:

Atún en agua

Queso cottage

3 tostadas integrales

–COMIDA 5:

120 gramos de pechuga de pollo a la plancha con legumbres

–COMIDA 6:

Omelet (2 huevos enteros y 4 claras)

–COMIDA 7:

1 batido de proteína de suero con Glutamina

HISTORIAL DE COMPETENCIAS:

2004: NABBA, Campeona Copa Lobo Bravo, Figura

2005-2006: NABBA, Campeona paranaense, categoría Figura

2006: NABBA, Campeona brasileña, Figura

2008: IFBB, Campeona brasileña, Bodyfitness

2009: IFBB, Campeona Overall Brasileña, Bodyfitness

2009: IFBB, 3er., lugar en el Campeonato Suramericano Bodyfitness

FUENTE http://www.mdlatina.com