Síndrome de sobreentrenamiento

La práctica de ejercicio físico produce beneficios tanto psicológicos como físicos. Pero, en algunos casos, hacer deporte también puede ser contraproducente, pues cualquier cosa llevada al extremo puede ser perjudicial.

La adicción al ejercicio físico es uno de esos fenómenos que ha llamado la atención de los psicólogos, pero también lo ha hecho el Staleness o  Síndrome de Sobreentrenamiento. Este síndrome se ha observado más en atletas, aunque no exclusivamente.

El Síndrome de Sobreentrenamiento provoca un descenso del rendimiento del deportista

Como vimos en el artículo de la runnorexia, el exceso de ejercicio físico puede llevar a algunas personas a una severa adicción. En contraste, en otros casos el exceso de entrenamiento físico puede conducir a todo lo contrario, por ejemplo: sentimientos de fatiga, letargo, pérdida de vigor, insomnio, depresión etc., y esto es lo que ocurre en el Staleness.

Unido a estos síntomas, el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE) está caracterizado por un descenso en el rendimiento del deportista, provocado por factores estresantes que son consecuencia del entrenamiento excesivo y la ausencia de recuperación adecuada. Otros estresores extradeportivos (sociales, laborales, económicos, nutricionales, etc.) también favorecen la aparición de este síndrome.

El Síndrome de Sobreentrenamiento está asociado a un entrenamiento prolongado y/o excesivo y a una inadecuada recuperación

La planificación deportivacorrecta es muy importante porque permite que el deportista se ajuste al Síndrome General de Adaptación, es decir, permite la adaptación del cuerpo del deportista frente al entrenamiento y los estímulos que le provocan estrés (físico, bioquímico o mental). 

Por tanto, una buena planificación contribuye a incrementar el rendimiento deportivo, y la alternancia entre trabajo y descanso permite una recuperación suficiente y una mejora en las cualidades físicas del individuo.

Síndrome de Sobreentrenamiento: el Burnout de los deportistas

Cualquier sesión de entrenamiento es susceptible de provocar un estado de fatiga (aguda), pero no se debe confundir la fatiga aguda con el Síndrome de Sobreentrenamiento, que hace referencia a una fatiga crónica y generalizada y, además, presenta síntomas psicológicos, como pueden ser la fatiga emocional, apatía o depresión. 

Los mecanismos de la fatiga aguda dependen de la duración e intensidad del ejercicio, pero cuando la fatiga se prolonga, se produce una grave disminución del rendimiento deportivo, acompañada de un conjunto de síntomas fisiológicos y psicológicos de agotamiento. En muchos casos, esto puede provocar el abandono de la práctica deportiva.

Algunos autores usan el término en Burnout o “estar quemado”(más utilizado en el campo laboral) para hablar del Staleness, ya que ambos están caracterizados por agotamiento emocional, despersonalización y reducida realización personal.

Síntomas del Síndrome de Sobreentrenamiento

Se han realizado muchos estudios para aportar información sobre el Síndrome de Sobreentrenamiento, y se ha concluido que los síntomas descritos hasta el momento varían según el sujeto.

Con todo, la American Physical Therapy Association (Asociación Americana de Fisioterapia) ha establecido una serie de síntomas que se presentan de manera frecuente cuando un individuo sufre Staleness. Es importante resaltar que no necesariamente van a aparecer todos. Los síntomas del Síndrome de Sobreentrenamiento son los siguientes:

• Físicos y Fisiológicos: incremento de la presión sanguínea y mayor ritmo cardiaco durante el descanso, problemas respiratorios, temperatura corporal alta, hipotensión, pérdida de peso, pérdida de apetito, aumento de la sed, problemas gastrointestinales y dolores musculares.

• Inmunológicos: vulnerabilidad a las infecciones (especialmente del tracto respiratorio) y reducción de las defensas del organismo, descenso de la capacidad para evitar lesiones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos (mayor cansancio).

• Bioquímicos: aumento del cortisol (hormona relacionada con el estrés), adrenalina, serotonina, aumento de los ácidos grasos en el plasma, disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.

• Psicológicos: alteraciones del estado de ánimo (por ejemplo depresión), letargo, ansiedad e irritabilidad, descenso de la motivación, falta de concentración, baja tolerancia al estrés, baja autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, trastornos del sueño y sensación de agotamiento (físico y emocional).

La importancia de los indicadores psicológicos en el diagnóstico

Tanto para la psicopatologíacomo para la psicología deportiva, el Stanleness despierta mucho interés. Los indicadores psicológicos resultan ser muy importantes para el diagnóstico. 

Anteriormente, a parte del descenso en el rendimiento deportivo, otras variables fisiológicas se habían sugerido como posibles marcadores de este síndrome, por ejemplo descensos de la presión cardiaca o elevaciones en el nivel de cortisol. Estos marcadores, sin embargo, no han demostrado ser marcadores fiables.

Con el tiempo, los expertos se han dado cuenta de que los mejores indicadores para este síndrome son los de tipo psicológico o psicofisiológico. Una herramienta muy útil y muy utilizada en el mundo del deporte y del entrenamiento físico es el “Profile of Mood States (POMS)”. 

Un cuestionario que evalúa los estados emocionales siguientes: tensión, depresión, ira, vigor, fatiga y confusión. La población normal suele puntuar más bajo en las emociones negativas (confusión, fatiga, etc,) y más alto en la positiva (vigor). Esto se conoce como “perfil iceberg”. Por el contrario, las personas con SSE puntúan de forma inversa. 

A diferencia de los marcadores fisiológicos, la herramienta POMS es más económica, las puntuaciones son fáciles de obtener y su determinación no es invasiva. Por lo que se convierte en una herramienta idónea para el diagnóstico del Staleness.

Causas y consecuencias para el organismo del SSE

Debido a la complejidad de este fenómeno, fijarse solamente en los factores fisiológicos supondría un sesgo sobre esta condición. Las causas del Staleness y los daños que produce en el organismo todavía no están del todo claros. 

Factores neurológicos

Según el modelo de Armstrong y Van Hees, el hipotálamo parece tener una función importante, pues activaría tanto el Eje simpático-adrenomuscular (SAM) que involucra la rama simpática del sistema nervioso autónomo, y el Eje hipotalámico-pituitario-adrenocortical (HPA). No es el objetivo de este artículo explicar este modelo, pues puede resultar bastante complejo. 

Ahora bien, como idea, es importante entender que los neurotransmisores jugarían un papel importante en este síndrome. Por ejemplo, la serotonina, que parece jugar un papel muy importante en el Staleness.

Factores psicológicos y fisiológicos

Respecto a la respuesta inmunológica del cuerpo, otro modelo complementario parece indicar que debido al exceso de entrenamiento, la falta de descanso y otros factores que favorecen la aparición del síndrome (por ejemplo estrés psicosocial o problemas psicológicos del individuo), se produciría lo que se conoce como “Modelo de las citosinas” de Smith. 

Este modelo afirma que el entrenamiento excesivo y prolongado unido a otras causas, elevaría el número de citosinas producto de los traumatismos del músculo esquelético, el hueso y las articulaciones provocados por el sobreentrenamiento. Estos cambios están relacionados con una depresión de la función inmunitaria y pueden exponer al individuo a un mayor riesgo de experimentar infecciones y enfermedades.

Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento

El tratamiento se debe emplear sobre los distintos síntomas que presenta el paciente, y se suele empezar con el aspecto físico, tratando los síntomas fisiológicos. Una vez se han tratado los síntomas fisiológicos, se podrán abordar los síntomas psicológicos, que requieren la presencia de un psicólogo. Recuperar el control sobre la higiene del sueño y una dieta adecuada son también muy importantes.

Respecto al entrenamiento físico, y pese a que algunos especialistas proponen la suspensión total del ejercicio físico, parece ser más eficaz una regulación adecuada de la mismo y no la suspensión total. De entrada, es importante el trabajo en la resistencia regenerativa, mediante la natación, el ciclismo o el trote. De forma gradual, se debe aumentar el volumen y la intensidad, y debe existir una adecuada relación entre la carga progresiva del entrenamiento y recuperación.

Referencias bibliográficas:

• Kellmann M. (2002). Underrecovery and overtraining. En: Enhancing recovery, preventing underperformance in athletes. Champaign (IL): Human Kinetics, 1-24.
• Palmer C. y Mitchell J. L. (2015). When (or how) do the Olympics become ‘stale’? Sport in Society: Cultures, Commerce, Media, Politics, 18(3), 275-289.

Cómo conseguir hacer la Bandera Humana: Entrenamiento y consejos

Uno de los ejercicios más espectaculares que existen dentro del grupo de ejercicios corporal es sin duda la bandera humana. La sensación de poner tu cuerpo completamente en horizontal sólo con la fuerza de tu cuerpo te proporciona satisfacción y motivación para seguir con tus metas.

Sin embargo, para la mayoría se convierte en un ejercicio sumamente complicado y muy pocos consiguen llegar a ejecutar. Pero ha llegado la hora de cambiar eso, como todo, necesita entrenamiento y fuerza de voluntad para llegar a conseguirlo. En primer lugar necesitarás incluir una serie de ejercicios específicos para entrenar aquellas partes de tu cuerpo que más importan en la realización del ejercicio.

Este articulo se divide en dos secciones principales. En la primera parte aprenderás las técnicas y prácticas para fortalecer la parte central del cuerpo (core), que juega un papel elemental en la bandera humana. En la segunda, te explicaremos los ejercicios perfectos para desarrollar los músculos específicos que utilizarás.

Primera parte

TEORIA

La colocación y la separación entre agarres es fundamental, te tienes que sentir cómodo, así que busca un lugar donde puedas hacerlo bien, como por ejemplo; una multipower o unas barras horizontales. Primeramente comienza agarrando dos barras diferentes, en lugar de una para hacerlo más simple. La posición correcta será aquella que te permita tener los brazos estirados y que las manos formen una línea recta.

La aplicación de la fuerza será de dos clases; el empuje con el brazo inferior y la tracción con el superior. Por lo que con una mano estiras y con la otra contraes.

La parte central es de vital importancia, deberás dejarla neutra, evitando giros o movimientos para cuando llegue el momento de mantenerte.

Cuando no se conoce la técnica y estas practicando tiendes a cometer errores tanto de posiciones como querer iniciar la bandera con un salto. Así que para evitar esto, un truco es comenzar la bandera a la inversa.

• La bandera a la inversa consiste en subir las piernas lo más alto posible y hacer el movimiento de bajada lo más controlado posible. Lo primero es contraer los oblicuos y empujar el cuerpo hacia arriba, hasta conseguir que esté totalmente vertical.
• En la bajada debes intentar reducir la presión de la parte central bajando con las piernas abiertas al máximo.
• Para finalizar este ejercicio deberás mantenerte parado en posición perpendicular y con las piernas juntas. Intenta ir poco a poco esto es lo “más” complicado.

Segunda parte

EJERCICIOS

Una buena formación para la bandera humana se focalizará en los ejercicios de hombros, abdominales y dorsales.

DOMINADAS

Las dominadas, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar tus dorsales. Es probable que ya lo tengas incluido en tu entrenamiento, pero haciendo estos ejercicios hasta tener la cabeza por encima de la barra, aumentará drásticamente la fuerza para mantener tu cuerpo, en una buena posición.

PRESS DE HOMBROS

Ya sea haciendo press de hombros con mancuernas o practicando tus ejercicios de peso corporal con flexiones, es necesario centrarse en el desarrollo de tus hombros para llegar a realizar la bandera.

ABDOMINALES

Por último, pero no menos importante, el trabajo en los abdominales, especialmente las laterales (oblicuos). Debes tener la fuerza suficiente para poder soportar tus piernas sostenidas en el aire. Cualquier máquina o ejercicio es perfecto.

 

"SERRATO MAYOR" Músculos poco visibles pero que no debemos olvidar

Hay algunos músculos muy conocidos por su amplia visibilidad en el cuerpo que por supuesto, influyen en la estética del mismo y por ende, todos estamos interesados en trabajar, por ejemplo: abdominales, bíceps o pectorales. Sin embargo, existen algunos otros músculos pocos visibles pero que no debemos olvidar, como es el caso del serrato mayor.

Este músculo también llamado serrato anterior está ubicado en la porción lateral superior del torax y además de dar estabilidad al hombro, permite que la escápula se movilice correctamente, por eso, su fortalecimiento resulta fundamental si queremos tener una buena movilidad en ejercicios donde participa el hombro.

Además, también es un músculo que participa en la respiración, porque actúa como depresor y elevador de las costillas, movimientos propios de la espiración e inspiración respectivamente.

Para fortalecer este pequeño y poco visible músculo, no hay nada mejor que realizar flexiones de brazos, un ejercicio muy popular en donde el serrato se solicita.

Como podemos ver, la visibilidad del músculo muchas veces determina nuestra elección al momento de trabajar uno u otro músculo, sin embargo, conociendo las funciones del serrato mayor, es más fácil no olvidarlo en el entrenamiento.

Aumenta masa muscular corrigiendo estos 5 errores

COMIDA

La mayoría de personas sobre estima lo que está comiendo, por ejemplo en definición: no bajan de peso, y ellos creen que están en un déficit calórico, pero realmente están comido más de lo debido y es por eso que no bajan de peso. Ahora hablando acerca de la ganancia de masa muscular, existen muchas personas, que juran que están comiendo cantidades abismales de comida, y aún así no suben de peso. Comer por debajo de tu requerimiento mínimo para aumentar masa muscular, te puede traer problemas para que aumentes peso de manera gradual. Existen varios tipos de personas, varias situaciones, que voy a desglosar en este archivo:

Las personas que empiezan bien y se descuidan

Existen personas que están consumiendo suficientes calorías para aumentar peso, pero no son constantes. Me refiero a que en un día, consumen las calorías adecuadas, una cantidad de comida grande, pero al siguiente día ya no tienen hambre, o si olvidan de seguir con su dieta, o simplemente ya no les entra mas comida. Después, al tercer día o cuarto día, vuelven a consumir sus calorías, pero el quinto o sexto se descuidan totalmente, y así en delante, su progreso disminuye, incluso se estanca totalmente.

Las personas que tienen el apetito suficiente para comer un surplus

También, me he topado con personas que me dicen que no pueden comer mucho, que no les da hambre, y que cuando quieren intentar comer lo que deben, realmente sienten ganas de vomitar, náuseas y no pueden avanzar. En este caso, podemos apreciar que estas personas, no podrán comer un surplús calórico grande, y probablemente sus ganancias sean pobres, ya que es recomendable comer lo suficientemente eficiente y abundante para poder aumentar de peso.

Las personas que tienen miedo de ganar grasa en esta etapa

También hay personas, que tienen mucho miedo de perder sus abdominales, su definición, y prácticamente no están consumiendo un surplus calórico razonable para ganar musculatura, y tienen en mente aumentar masa muscular, pero se desesperan porque no han ganado nada de musculatura. Ellos creen que los músculos se pueden construir con aire, soy un poco irónico lo sé, pero para ganar masa muscular, se tienen que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, obviamente se va a ganar grasa cada mes, eso no se puede evitar. Por otro lado, no quiero que te vayas al grupo en el cual se consume calorías de forma abundante, sin control, muchísima comida, y se gana mucha más grasa de la planeada, y menos músculo.

Todo aquí está con el control, ir controlando que tú no subas de peso muy rápido, recuerda, todo lo que subes en exceso, tendrás que bajarlo en una dieta futura, y obviamente esta dieta en la perdida de grasa va a durar muchísimos más, ya que tú has acumulado mucha grasa.

Recordemos, que una taza decente de aumento de masa muscular con calidad puede ser de 0.5 libras a la semana, para las mujeres puede ser la mitad de eso. Si calculamos, al final del año serían 24 libras de masa muscular, obviamente después de tus primeros años de entrenamiento será mucho más difícil, si viste el vídeo que te envié arriba.

La opción sería comer unas 500 caloría sobre tu mantenimiento, y a partir de eso ir registrado tu progreso, y acorde como vaya cambiando tu composición corporal, reajustar todo para seguir en ese surplus adecuado. 

LA PROTEINA MAL VISTA

Un consumo de proteína adecuado es crucial para el aumento de masa muscular. Si nos ponemos a revisar, muchas personas que están tratando de aumentar masa muscular, están consumiendo muy poca proteína en su dieta, dando demasiada prioridad a los carbohidratos, o por el otro lado, nos encontramos con las personas que tienen proteína en exceso, porque creen que más proteína les va a dar más musculatura. Esto realmente, es incorrecto. Una vez que tu cuerpo obtenga la proteína necesaria y suficiente para poder crecer, el resto del trabajo lo hacen los carbohidratos. Una ingesta adecuada de proteína como hemos hablado anteriormente, es de 0.8 a 1 g de proteína por peso corporal.

Esto quiere decir que si tú pesas 130 libras, tu ingesta de proteína podría ser 130 g de proteína al día. Aumentar la proteína un poco más de eso en una etapa de ganancia de masa muscular, podría ser contraproducente, sin embargo en una etapa de pera y grasa, aumentar la proteína un poquito podría tener un poco más de beneficios.

Y es aquí, cuando nos damos cuenta que tú no tienes que gastar muchísimo dinero en una dieta para aumentar musculatura con buena proteína. Yo sé que muchos entrenadores te han metido en la cabeza que tú tienes que llenarte con proteína en tu dieta, yo eso puede que te desmotive, porque económicamente se gastaría mucho dinero.

Hablando de la calidad de la proteína, realmente si tú tienes 130 g de proteína al día, y consumes una dieta variada de varios productos, como huevos leche lácteos carne, proteína en polvo, lentejas, garbanzos, y otros productos que hemos revisado, estarás muy bien. Tú tendrías que preocuparte más por la calidad de la proteína, si tuvieses una dieta muy baja en proteínas.

EL ENTRENAMIENTO INCORRECTO

Seguimos viviendo en ese pensamiento de que entrenar más te va a traer más resultados. Hablando de personas naturales, que no tienen asistencia de farmacos, realmente entrenar por horas y horas no es necesario.

Un problema muy grande, es que muchos novatos, principiantes, incluso intermedios, siguen entrenamientos de personas que estan trabajando en otros protocolos. Cómo es posible, que un entrenador, recomiende una rutina de un músculo al día, haciendo cientos y cientos de repeticiones, con unas 36 series por músculo a un estudiante que está empezando.

Con las investigaciones que hemos hecho mi página web, incluso con las revisiones y vídeos que he subido a YouTube, una frecuencia de entrenar tres a cuatro veces a la semana es más que suficiente para un atleta natural que está buscando buenas ganancias.

Usa una frecuencia que te permita entrenar cada grupo muscular unas dos veces por semana, incluso cada quinto día si usas una frecuencia muy baja de entrenamiento también podría ser una opción.

MUCHO CARDIO O MUY POCO EN ESTA ETAPA?

POR OTRO LADO, EXISTE LA CONTROVERSIA CON EL CARDIO EN ETAPA DE VOLUMEN, SI HACERLO O NO. 

Existen las personas que están muy muy obsesionadas con lo de no ganar nada de grasa en este etapa, y se la pasen haciendo cardio con alta intensidad, con intervalos, pues es total mente contraproducente hacer esto. Hacer cardio en exceso podría un poco también perjudicarte a que tu aumentes más a muscular a una tasa razonable. Sin embargo, realizar un cardio moderado unas dos o tres veces por semana, podría ser beneficial, por cuestiones de aumento de apetito, también ayuda que la condición se mantenga nivel, y ayuda en gran parte a la recuperación. A lo que voy aquí, es que muchas personas pueden estar interrumpiendo su ganancia de masa muscular al hacer demasiado cardio en exceso, y no están tratando de comer mas para aumentar a una taza normal.

DESCUIDO DE REGISTRO DE LAS CANTIDADES DE COMIDA

Seamos sinceros, cuando estamos en etapa de volumen, aunque ya les he dicho que esa palabra no me gusta, muchas personas tienden a comer sin registrar nada de lo que están consumiendo, se desmanden en las calorías, no se preocupan por nada, y empiezan a engordarse. Eso es lo peor que ustedes pueden hacer, la planificación, el registro, un seguimiento exacto de lo que estás comiendo, te va ayudar que tú tengas los mejores resultados posibles en lo que concierne a la ganancia de masa muscular.

Muchas personas, se imprimen dietas, pero seamos sinceros, no la siguen con precision. Ya les he hablado de la aplicación que creé, que es fitmacro, que te ayuda a registrar tus calorías mientras come los productos que más te guste.

RESUMEN : 

1. El cuerpo puede ser entrenado para manejar más calorías con facilidad si se aumentan gradualmente. Generalmente come más alimentos muy calóricos (por ejemplo mantequillas de maní, etc.) para obtener más calorías con menos volumen también ayudarán. La clave para aquellos que les cuesta comer mas, es adquirir comidas con menos volumen y mas aporte calórico. 2. Liquidos : Las calorías líquidas no tienden a generar las mismas señales de saciedad como los sólidos, ya que pueden ser una manera fácil de agregar calorías a la dieta. La clave es que se debe agregar a la dieta normal poco a poco, de forma conjunta, no empieces a beber y a llenarte solo de batidos y dejar de comer. Así que mezcla en una gran licuadora un montón de cosas diferentes: empieza con tazas de leche, mantequilla de maní, frutas, proteínas en polvo. Si quieres aportar mas calorías pues agrega helado si sólo necesitas calorías. Una vez más, ser capaz de comer más conlleva paciencia, sólo se necesitas tiempo y progresión

Fuente : DE TODO DEPORTE 

Adrenalina, la hormona que nos activa

La adrenalina, también conocida como epinefrina, es una de esas sustancias polivalentes que nuestro cuerpo utiliza para regular diferentes procesos corporales. Es una hormona, ya que viaja a través de la sangre para llegar a diferentes zonas del organismo y cumplir su tarea en los rincones más recónditos de este, pero también es un neurotransmisor, lo que significa que actúa como intermediaria en la comunicación entre las neuronas que se establece en los espacios sinápticos.

A continuación puedes leer las principales características de la adrenalina y las funciones que cumple en nuestro cerebro y más allá de este.

Dónde se encuentra la adrenalina?

La adrenalina es producida por nuestro cuerpo, concretamente en las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones. Sin embargo, también puede ser sintetizada en los laboratorios para crear fármacos administrados en casos de emergencia médica.

Adrenalina: la sustancia de la activación

Es cierto que la adrenalina cumple muchas funciones, pero eso no significa que no podamos reconocer un patrón más o menos claro en los diferentes efectos que esta tiene sobre nosotros. Este patrón puede ser resumido en lo siguiente: la adrenalina es la hormona y el neurotransmisor de las situaciones en las que tenemos que estar alerta y activados.

La adrenalina nos prepara para las situaciones en las que necesitamos estar especialmente activados tanto física como psicológicamente. Es por eso que se puede decir que la adrenalina desencadena mecanismos de supervivencia que se ponen en marcha en situaciones de emergencia, como aquellas en las que se percibe peligro o se tiene que reaccionar de manera rápida.

Diferentes mecanismos de activación

La adrenalina no actúa globalmente activando nuestro organismo, ya que no existe un único "resorte" que nos ponga en ese estado de alerta. En vez de eso, va a diferentes partes del cuerpo para producir diferentes efectos que, en su interacción unos con otros y con el resto de funciones vitales, tienen como consecuencia la activación. 

Los procesos de puesta en alerta más importantes que la adrenalina desencadena al ser segregada en cantidades relativamente altas son estos :

1 Dilata las pupilas

Hace que las pupilas se dilaten, para que así entre más luz y seamos más conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor.

2 Dilata los vasos sanguíneos

Gracias a la adrenalina, los vasos sanguíneos más relacionados con los órganos vitales se ensanchan, mientras que los que son más finos y están próximos a la capa externa de la piel se comprimen (dándonos un aspecto algo pálido), ya que no son tan importantes y en situaciones de peligro podrían llegar a romperse. El resultado es un aumento de la presión sanguínea.

3 Moviliza el glucógeno

liberación de adrenalina está relacionada con la descomposición del glucógeno, que es la energía que queda reservada en los músculos y otras partes del cuerpo para aquellos momentos más demandantes físicamente. La consecuencia de esto es que la concentración de glucosa en sangre lista para ser quemada (por ejemplo en caso de peligro inminente) aumenta.

4 Aumenta el ritmo cardíaco

Consigue que el ritmo cardíaco se vuelva más rápido para que podamos hacer frente a grandes esfuerzos de manera más fácil.

5 Frena el movimiento de los intestinos

Ralentiza el movimiento intestinal, ya que consume una energía que no es tan necesaria en momentos de alerta.

6 Aumenta el ritmo en que respiramos

La adrenalina aumenta el ritmo con el que inspiramos y expiramos, para oxigenar mejor la sangre y rendir más físicamente.

La adrenalina tiene efectos fisiológicos y psicológicos

Igual que ocurre con todas las hormonas y neurotransmisores, no se puede decir que la adrenalina tenga efectos sólo en la dimensión "racional" de nuestra psique, al igual que no los tiene exclusivamente en nuestra parte más emocional. 

Las funciones que cumple son tanto fisiológicas (como la regulación de la presión arterial o del ritmo respiratorio y la dilatación de las pupilas) como psicológicas (mantenernos en alerta y ser más sensibles ante cualquier estímulo), ya que ambos dominios se solapan.

Los excesos de adrenalina también se pagan

Un exceso de adrenalina no sale gratis para nuestro organismo. Los desajustes al alza en los niveles de esta sustancia pueden generar hipertensión, dolor de cabeza, aumento de temperatura y síntomas asociados a los desórdenes de ansiedad o estrés crónico, como las náuseas, los temblores o los problemas para dormir. Además, los picos de adrenalina pueden hacer que la visión se vuelva más borrosa, ya que incrementan la presión en los ojos.

Esto es algo que deberíamos tener en cuenta a la hora de valorar la calidad de nuestro estilo de vida. Estar todo el día muy activos puede resultar más o menos productivo según la persona y el contexto, pero seguro que no es saludable. El cuerpo necesita descansar y es por ello que debemos hacer caso a las señales que nuestro cuerpo nos envía en forma de cansancio y sueño.

TIPOS DE MEMORIA

Tipos de memoria: ¿cómo almacena los recuerdos el cerebro humano?

Episódica, a corto plazo, a largo plazo, semántica... ¿Qué tipos de memoria existen?

que comúnmente conocemos como memoria (recordar algo) suele ser un concepto general, porque se suele hablar de la memoria a largo plazo. Pero existen otros tipos de memoria, como la memoria a corto plazo y la memoria sensorial, que participan en la formación de esta memoria más duradera.

Los distintos tipos de memoriatienen su forma particular de funcionamiento, pero todas cooperan en el proceso de memorización. La memoria nos ayuda a adaptarnos al entorno y nos marca para definir quiénes somos; nuestra identidad. Sin ella seríamos incapaces de aprender, ni podríamos darle sentido a nuestro alrededor ni a nosotros mismos. 

Pero, ¿qué tipos de memoria existen? ¿cuáles son las fases de la memoria? A continuación responderemos a estas preguntas.

Primeras investigaciones sobre la memoria

Las primeras investigaciones sobre la memoria tienen su origen en los estudios de Hermann Ebbinghaus, un psicólogo alemán que a finales del siglo XIX intentó descifrar las leyes fundamentales de la memoria al estudiar las sílabas sin sentido (BAT, SIT, HET). 

La teoría de Ebbinghaus sobre la memoria

Uno de sus logros más destacados fue la demostración de que las funciones mentales superiores podían estudiarse en el laboratorio de manera científica. También concluyó que existía una “curva del olvido”, que muestra el deterioro de la memoria con el paso del tiempo desde el momento del aprendizaje. Además,  formuló un modelo teórico en el que defendió que el mecanismo de la memoria requiere de repetición, para que los datos que recordamos se asocien entre sí.

Barlett lleva el estudio de la memoria fuera del laboratorio

Ebbinghaus consiguió que su enfoque fuera utilizado durante muchas décadas, lo que se denominó “la tradición del aprendizaje verbal”, pero en 1932, Sir Frederick Barlett inició sus estudios sobre el funcionamiento de la memoria en ambientes naturales (Ebbinghaus realizó sus estudios sobre la memoria en el laboratorio), dando lugar a un nuevo paradigma. Barlett, en vez de utilizar sílabas sin sentido, utilizó historias, e introdujo la teoría de los esquemas a sus investigaciones para explicar su influencia en los recuerdos.

Además, propuso que los seres humanos recuerdan mediante una impresión general con algunos detalles, y que a partir de tales componentes construyen una versión considerada como próxima a la original; la memoria funciona con esquemas, no con réplicas fieles. Pese a que fue criticado por su poco rigor metodológico y estadístico, destaca por su adherencia a la teoría constructivista de la memoria y por sus aportaciones sobre la formación cultural de la memoria.

Miller y el paradigma actual sobre cómo almacenamos los recuerdos

Dos décadas más tarde, en 1956, George Miller demostró que las personas pueden retener de 5 a 7 elementos a la vez en la memoria a corto plazo. Estos elementos pueden ser una letra simple, un número, una palabra o una idea. En la actualidad, existe cierto consenso en la psicología cognitiva al afirmar que una persona interpreta la información gracias a sus conocimientos previos, y así construye sus recuerdos. Por eso es importante destacar que no todos los hechos vividos se almacenan, pues existe una selección de los hechos relevantes, y lo que no interesa se elimina. Además, los hechos vividos sufren un proceso de estructuración e interpretación y, por tanto, lo que se recuerda es una realidad percibida. 

Los expertos en el estudio de la memoria están de acuerdo en que en el proceso de memoria no solamente está implicada la corteza cerebral, sino que otras zonas cerebrales también participan en este proceso, por ejemplo el sistema límbico. También se ha demostrado que el hemisferio izquierdo procesa la información verbal, y el derecho, la visual. La capacidad de retención de palabras es menor que la de recordar imágenes.

Fases de la memoria: codificación, almacenamiento y recuperación

Como demostró Brenda Milnertras sus investigaciones con pacientes con trastornos de memoria, ésta no se encuentra en un lugar concreto del cerebro, sino que consiste en varios sistemas que permiten lo que se conoce como las tres fases de la memoria: la codificación, el almacenamiento y la recuperación.

• La codificación es el proceso en el cual se prepara la información para poder ser almacenada. En esta primera fase de la memoria, la concentración, la atención y la motivación del individuo son muy importantes. 

• El almacenamiento consiste en retener los datos en la memoria para una utilización posterior. 

• La recuperación nos permite poder encontrar la información cuando la necesitamos, es decir, recordar.

Clasificación y tipos de memoria

Existen distintos tipos de memoria, y William James (1890) fue pionero en formular la distinción entre éstas, pues concluyó que existían la memoria primaria y memoria secundaria. 

Más tarde apareció la denominada teoría multialmacén de Richard Atkinson y Richard Shiffrin, que entiende que la información va pasando por diferentes almacenes de memoria a medida que se va procesando. Según esta teoría, contamos con tres tipos distintos de memoria: la memoria sensorial, la memoria a corto plazo (MCP) y la memoria a largo plazo (MLP). Las memorias primaria y secundaria de James, harían referencia a la MCP y MLP respectivamente.

Memoria sensorial

La memoria sensorial, que nos llega a través de los sentidos, es una memoria muy breve (dura entre 200 y 300 milisegundos) e inmediatamente desaparece o se transmite a la memoria a corto plazo. La información mnésica permanece el tiempo necesario para que sea atendida de manera selectiva e identificada para poder procesarla posteriormente. La información pueden ser de tipo visual (icónica), auditiva (ecoica), olfativa, etc.

Memoria a corto plazo

Cuando se ha seleccionado y atendido una información en la memoria sensorial, pasa a la memoria a corto plazo, también llamada memoria operativa o memoria de trabajo. Su capacidad es limitada (7+-2 elementos), y realiza dos funciones. Por un lado, mantiene información en la mente no estando dicha información presente. Por otro lado, puede manipular esa información permitiendo intervenir en otros procesos cognitivos superiores, y por tanto, no es un mero “cajón de recuerdos”.

Baddeley y Hitch, en 1974, en vez de llamarla "memoria a corto plazo", la denominaron memoria de trabajo por su importancia funcional en el procesamiento cognitivo, pues permite el cumplimiento de tareas cognitivas como el razonamiento, la comprensión y la resolución de problemas. Mediante este concepto se abandona la idea de que la memoria a largo plazo depende de la memoria a corto plazo, y este tipo de memoria se fragmenta en cuatro subcomponentes:

• Bucle fonológico: es un sistema especializado que opera con información verbal, y permite mantener el habla interna que está implicada en la memoria a corto plazo.El bucle fonológico intervendría en la lectura o en el aprendizaje de un número de teléfono.

• Agenda visoespacial: opera de manera similar al bucle fonológico, pero su función es el mantenimiento activo de información, pero en este caso con un formato de imágenes, viso-espacial. La agenda visuoespacial intervendría, por ejemplo, o en el aprendizaje de un itinerario.

• Almacén episódico: Este sistema integra información procedente de una variedad de fuentes, de manera que se crea una representación multimodal (visual, espacial y verbal) y temporal de la situación actual.

• Sistema ejecutivo: Su función es el control y la regulación de todo el sistema de memoria operativa.

Memoria a largo plazo

La memoria a largo plazo permite almacenar la información de forma duradera, y la podemos clasificar en memoria implícita y explícita.

Memoria implícita

La memoria implícita (también llamada procedimental) se almacena de manera inconsciente. Está implicada en el aprendizaje de diversas habilidades y se activa de modo automático. Montar en bicicleta o conducir un automóvil, no sería posible sin este tipo de memoria.

Memoria explícita

La memoria explícita o declarativa, está asociada a la consciencia o, al menos, a la percepción consciente. Incluye el conocimiento objetivo de las personas, los lugares y las cosas y lo que ello significa. Por tanto, se distinguen dos tipos: la memoria semántica y la episódica.

• Memoria semántica: Se refiere a la información mnésica que hemos acumulado durante toda nuestra vida. Son los conocimientos sobre el mundo exterior (históricos, geográficos o científicos) los nombres de las personas y las cosas, y su significado, que hemos ido aprendiendo a lo largo de nuestra vida. Este tipo de memoria es necesaria para el uso del lenguaje. Saber que Madrid es la capital de España es un ejemplo de este tipo de memoria.

• Memoria episódica: Es la memoria autobiográfica que permite recordar hechos concretos o experiencias personales, como el primer día de colegio, el cumpleaños de los 18 años o el primer día de universidad.

Un documental para entender mejor el funcionamiento de la memoria

Aquí te dejamos un capítulo del programa Redes en que varios psicólogos y neurocientíficos nos ilustran sobre la forma en que nuestro cerebro almacena y recupera los recuerdos.