¿Qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios?

La calistenia es considerada por muchas personas como una "modalidad callejera", porque es usual observar su practica en parques u otro tipo de instalaciones públicas al aire libre. Lo que muchos desconocen es que es más que eso, la calistenia es más que una "práctica callejera", no sólo porque también se practica en gimnasios y otros centros de acondicionamiento deportivo, sino también porque dentro de sus entrenamientos se trabajan grandes grupos musculares no solamente del dorso, nunca, pectorales, abdominales y miembros superiores, sino también de los glúteos y miembros inferiores, así como el equilibrio y concentración. Para practicar la calistenia solamente son necesarios barras o tubos aferrados al suelo (en el caso que se quieran realizar ejercicios de mayor complejidad), o simplemente las ganas de ejercitarse ya que con el peso corporal es más que suficiente para trabajar o practicar ejercicios de intensidad suave y moderada. 

La calistenia es una de las disciplinas de alto rendimiento que se impone hoy alrededor del mundo gracias a su facilidad en la práctica, como a los beneficios que se pueden obtener con los ejercicios que se aplican. Es tanto el auge de la calistenia en Estados Unidos, Rusia, Ucrania y España, que ya comienza a perfilarse como una rama a un nivel competitivo. De hecho, en modalidades ya de por si competitivas-profesionales como lo es el crossfit, la calistenia forma parte indispensable de esta rama, dado que dentro del crossfit usualmente se incluyen ejercicios de calistenia como parte de la competencia. Ejercicios como caminata con las manos ("handstand walking"), dominadas, "pistolas" (sentadillas a una sola pierna), entre otros. 

calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero si se quiere se pueden implementar los ejercicios para trabajar y a la vez hipertrofiar los músculos más descuidados por los hombres (siendo éstos los que más la practican) como los glúteos y los músculos esqueléticos de los miembros inferiores, para así lograr beneficios estéticos y de salud en general. Su nombre proviene del griego "Kallos", que significa "belleza", y "Sthenos", que significa "fortaleza". También hay quienes le llaman "street workout" que traducido sería: "entrenamiento callejero".

Aunque la calistenia puede  recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales que se observan aferrados en parques u otro espacio público, para la realización de los ejercicios, esta modalidad más que ayudar a ganar fuerza absoluta y volumen muscular, se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares "recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el propio peso del cuerpo, siendo el objetivo, en algunos casos, que cada movimiento sea realizado con algo de "gracia" o estética, lo que requiere una concentración mucho mayor. Esta modalidad se lleva a cabo también en los gimnasios. Lo "malo" de practicar solamente calistenia, es que en muchas personas que buscan un buen volumen muscular y una ganancia en la fuerza absoluta, practicar solamente este tipo de ejercicios no será suficiente porque para lograr estos dos objetivos mencionados, es necesario trabajar con cargas externas (pesas, máquinas, etc.) retadoras.

En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad de flexiones de brazo, sentadillas, muscle ups, handstand push ups, "fondos de pecho", hiperextensiones, "pistols", abdominales, etc., los cuales tienen diferentes niveles de dificultad que se adecúan a las capacidades de cada practicante y su nivel de experiencia. Por lo anterior, la calistenia es una disciplina sin límites de edad o condición física. Al igual que el crossfit, es una modalidad que puede ser practicada por cualquier persona sana, ya que los entrenamientos se adecúan a cada quien. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos. A veces más o a veces menos dependiendo de cada persona.

Beneficios de practicar calistenia: 

- Fortalece los músculos de la parte superior, principalmente, es decir los pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros poco conocidos. Pero si se quiere también se pueden incluir ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior (glúteos, cuadríceps, músculos de "hamstring", tríceps sural, entre otros). 

- Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio. 

Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones. 

Por ser un ejercicios que requiere un gasto energético mayor y una "explotación" del sistema energético lactacidémico, es excelente para activar el metabolismo a la vez que se "quema" más grasa de manera directa e indirecta. Claro está, los entrenamientos calisténicos combinados con los entrenamientos con pesas y/o práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-anaeróbico, ayudan a disminuir los porcentajes de grasa para lograr la anhelada "marcación" o definición muscular. 

Ventajas de practicar calistenia: 

Los ejercicios son muy variados y se realizan con el peso del cuerpo por lo cual no hay excusas a la hora de querer ejercitarse, ya que no se requiere algún tipo de accesorio por lo menos para empezar, o no se requiere de pagar la mensualidad en un gimnasio, ya que se puede acceder y practicar fácilmente en parques y otros sitios públicos. 

- Se puede complementar fácilmente con ejercicios con cargas externas (pesas) y/o ejercicios meramente aeróbicos o aeróbicos-anaeróbicos como el trote, correr, montar bici, entre otros, para lograr mejores resultados estéticos y de salud. 

Algunos movimientos o ejercicios: 

- Bandera: el cuerpo permanece en equilibrio de forma horizontal, sostenido de una barra vertical, simulando una bandera. Requiere de mucha fuerza abdominal principalmente y de buena flexibilidad.

- Dominadas: trabaja el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), los deltoides y los bíceps principalmente. Consiste en alzar todo el cuerpo hacia el cielo de forma que los brazos queden abiertos, llevando el pecho casi hasta tocar la barra. 

- Bandera: el cuerpo permanece en equilibrio de forma horizontal, sostenido de una barra vertical, simulando una bandera. Requiere de mucha fuerza abdominal principalmente y de buena flexibilidad.

- Dominadas: trabaja el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), los deltoides y los bíceps principalmente. Consiste en alzar todo el cuerpo hacia el cielo de forma que los brazos queden abiertos, llevando el pecho casi hasta tocar la barra. 

- Bomberos: combina el movimiento anterior pero sumado a una extensión del cuerpo quedando éste por encima de la barra. Es un ejercicio que requiere de mucha fuerza relativa y explosividad. Trabaja además músculos como los pectorales mayor y menor, los antebrazos y el tríceps braquial. 

- Velas: el cuerpo se sostiene de forma paralela a las barras horizontales, a 180 o 90 grados. Exige mucha fuerza en los bíceps braquiales y todo el core (tronco). 

- Calvario: parado de manos con una curvatura en forma de "u" en el cuerpo. 

- Pistols: es un ejercicio para avanzados y consiste en realizar una sentadillas con una sola pierna mientras que la que queda en el aire queda lo más paralela posible al suelo. Trabaja de manera extrema los músculos glúteos y otros que comprenden los miembros inferiores.

 

Consejos prácticos para ejercer la calistenia

- Luego de realizar un calentamiento con movilidad articular, es bueno comenzar con ejercicios explosivos pero realizados en tiempos relativamente cortos (10-15-30 segundos). 

- En las primeras sesiones si se es principiantes en todo lo que tiene que ver con la práctica deportiva, se debería optar por el uso de bandas elásticas y/o la práctica de TRX para ir fortaleciendo los músculos y ya en unos meses pasar a realizar ejercicios más complejos. 

- Utilizar guantes completos que cubran toda la mano. De esta forma se evitará la formación de ampollas y en muchos casos mejorará el agarre para la realización de ejercicios complejos.

 - Si se desea ganar algo de masa muscular (volumen) y mejorar notablemente la fuerza relativa, la dieta debe ser muy importante, incluyendo buenas porciones de carbohidratos complejos y proteínas en cada comida, además de evitar exigirse en el tiempo de entrenamiento que puede llevar a un grado de fatiga y sobreentrenamiento elevado.