Los tres mejores ejercicios para tonificar los glúteos

¿Sabíais que lo que nosotros llamamos "glúteos" está formado por tres músculos diferentes? Estos son el glúteo mayor, el mediano y el menor, y todos juntos forman esa zona que tanto nos cuesta tonificar o "donde la espalda pierde su nombre". Como son tres músculos diferentes, hoy os explicamos cuál es la función de cada uno y qué ejercicio hacer para tonificar cada parte.

Además de estos tres ejercicios que no pueden faltar en vuestra rutina de entrenamiento os damos otro extra para aquellas que os veáis un poco "culi-planas" y queráis añadir algo de volumen a vuestra retaguardia. Tenemos todo preparado para que podáis lucir un trasero de cine este verano: ¡sólo nos queda ponernos a entrenar!

Glúteo mayor: zancadas atrás

De los tres músculos que forman la región del glúteo, este es el que tiene mayor superficie y mayor grosor. Su función principal en nuestro cuerpo es la de extensión de cadera, es decir, llevar la pierna hacia atrás. Estéticamente, el glúteo mayor es el que da forma redondeada a nuestro trasero: un glúteo mayor tonificado significa un trasero firme.

El mejor ejercicio para trabajar el glúteo mayor son las zancadas (también llamadas lunges o splits) hacia atrás. Desde posición de pie llevamos una de las piernas hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas. La espalda debe mantenerse recta, sin inclinarnos hacia adelante: esto lo conseguimos activando el abdomen.

Glúteo medio: "el perrito"

El glúteo medio es el músculo que nos permite realizar el movimiento de abducción, es decir, que es el que nos hace subir la pierna lateralmente (sin rotarla). El ejercicio más beneficioso para este músculo es la abducción lateral en cuadrupedia: en términos que todas conocemos, "el perrito".

Nos colocamos a cuatro patas apoyadas en las manos (colocadas directamente debajo de los hombros) y en las rodillas (colocadas directamente debajo de la cadera. Desde esa posición y sin rotar la espalda subimos una pierna flexionada hacia el lado y la volvemos a bajar.

Glúteo menor: sentadillas

El glúteo menor se encuentra por debajo de los otros dos, es el músculo más pequeño de los tres que forman la zona del glúteo. Estéticamente es el que nos ayuda a tener el trasero bien arriba: si os notáis el culete caído, éste es el músculo que más tendréis que trabajar.

El glúteo menor es un flexor de la cadera y el mejor ejercicio para trabajarlo son (cómo no) las sentadillas, que no podían faltar en esta selección. Ya hemos hablado largo y tendido de este ejercicio en otros posts, y hasta hicimos un retocon ellas, así que simplemente veremos el vídeo para recordar la ejecución.

Hip thrust: volumen para el trasero

Si lo que queréis es una retaguardia con más "presencia" no podéis dejaros el Hip Thrust por el camino. Lo ideal es comenzar a hacerlo sin peso y con los hombros completamente apoyados en el suelo (una elevación de pelvis de toda la vida, vamos), pero es importante progresarlo hasta llegar al ejercicio del vídeo. Si os quedáis con ganas de más, siempre podéis colocaros un disco sobre la zona de la pelvis.

Imagen | Victoria's Secret
Vídeos | Livestrong, Shane Niemeyer, Howcast, ScottHermannFitness

¿Qué pasa si no te desmaquillas antes de dormir?

Admítelo, sí usas maquillaje, en algún momento de tu vida probablemente te hayas ido a dormir sin lavarte la cara. Ya sea que lo olvidaste o que simplemente estabas demasiado cansado para removerlo. Lo importante es que te asegures que no se convierta en un hábito.

El maquillaje está supuesto a hacerte sentir más seguro y a verte mejor, pero dejarlo en tu cara durante toda la noche puede tener el efecto opuesto.

Nuestra piel está cubierta de poros, y esos poros no sólo permiten que sudemos, sino también secretan sebo – un lubricante seroso cuya función es mantener nuestra dermis humectada y protegida.

El sebo también ayuda a remover las células muertas de la piel y otros irritantes de los poros. El problema con el maquillaje es que tapa los poros, evitando que el sebo pueda realizar su trabajo – en cambio el sebo se acumula, lo que puede causar acné.

Además, de acuerdo con el Dr. Joel Schlessinger, dermatólogo y cirujano cosmético, cuando duermes con maquillaje, básicamente estás invitando a las arrugas a tu piel. Los contaminantes ambientales y el maquillaje que se acumulan durante el día se filtran en tus poros, rompiendo la elastina y el colágeno de tu piel. Esto puede acelerar el proceso de envejecimiento, derivando en arrugas.

Así que si quiere evitar despertarte con espinillas y con líneas de expresión antes de tiempo recuerda desmaquillarte cada noche antes de dormir. Y no olvides quitarte también el maquillaje de ojos, ya que dejártelo puede provocar irritación, reacciones alérgicas e incluso infecciones.

 

 

importancia de los trapecios

El press sobre la cabeza es uno de los ejercicios más antiguos en el gimnasio (incluso más antiguo que el press de banca) y ha sido utilizado durante años como ejercicio primario para el fortalecimiento y rehabilitación del hombro.

El press bloquea el peso sobre la cabeza provocando un estímulo superior en la fuerza y reclutando toda la musculatura al frente y detrás del hombro.

Importancia del trapecio

El hombro trabaja mejor cuando se recluta el trapecio en la parte alta del press. Las escápulas sostienen el peso sobre la cabeza, ya que los huesos del brazo cuando tenemos estos en alto se sostienen sobre ellas, que son las que soportan el peso. A su vez, las escápulas cuelgan de la columna vertebral unidas por los trapecios. En definitiva, cualquier peso que se sostenga sobre la cabeza, es sostenido en gran parte por los trapecios. Esto tiene la lógica consecuencia de que la fuerza de los trapecios es un componente de gran importancia en la estabilidad del hombro.

El trapecio une la columna y la escápula. El hombro esencialmente cuelga del trapecio

Mientras los trapecios sostienen la escápula, los deltoides trabajan sobre el húmero y los triceps bloquean el codo para mantener la carga sobre la cabeza. Cuando el trapecio se contrae activamente produciendo un encogimiento en los hombros la carga es más fácil mantener una alineación correcta entre la carga, las escápulas y la parte media del pie (ver figura)

Cuando se encoge el trapecio se produce un cambio de orientación importante en la escápula. En el extremo más alejado de la escápula existe una protuberancia ósea conocida como acromión. Cuando los músculos y otros tejidos se comprimen entre la cabeza del húmero y el acromión se produce lo que se conoce como un pinzamiento subacromial que es una dolencia común en atletas que ponen sus brazos sobre la cabeza (como los lanzadores y nadadores). 

Esto puede suceder cuando el brazo (húmero) se eleva sin un cambio que compense en la posición de la escápula (figura de la izquierda) y se previene con una contracción activa del trapecio que aleja el acromión hacia arriba y hacia dentro, manteniendo el espacio entre este y el húmero (figura de la derecha).

La escápula es rotada hacia arriba y lejos del húmero por la contracción del trapecio y la acción del serrato anterior (flecha inferior en la imagen de la derecha). La función de los serratos es tirar de la escápula hacia delante alrededor de las costillas. Cuando los hombros se encogen hacia delante, los serratos están trabajando. Cuando los hombros se encogen hacia arriba o hacia atrás, los trapecios trabajan. La combinación de la acción de ambos provoca que la parte superior de la escápula se eleve mientras que la inferior vaya hacia abajo y adelante, produciendo el espacio entre el húmero y el acromión que evita el pinzamiento del hombro.

Conclusión

Es bueno que nos concentremos en encoger los hombros en la parte final del press. En cuanto al serrato anterior, este artículo complementa al de Salud y Fuerza para los hombros ya publicado, en el que encontrarás ejercicios que activan este músculo.

Todo sea por un press sin molestias.

Resumido, extraído y traducido de un artículo publicado en el crossfit journal 67 de Marzo de 2008, por Mark Rippetoe, Lon Kilgore y Paul Benfanti.

Programa de entrenamiento para aumentar la testosterona (Con dieta ytodo lo que debes y no debes hacer)

Programa de entrenamiento para aumentar la testosterona (Con dieta y todo lo que debes y no debes hacer).

Programa de entrenamiento para aumentar la testosterona.

Este programa de aumento de testosterona tiene en cuenta todas las variables para potenciar al máximo esta hormona de forma natural.

No obstante, este programa puede servir para diferentes objetivos… por un lado puede que solo necesites una dieta adecuada. Bien, aquí la tienes. O quizás solo necesites una rutina de entrenamiento para obtener una buena cantidad de músculo. También la tienes aquí.

Veremos a continuación como mediante la manipulación del entrenamiento y la dieta, puedes elevar de manera natural el nivel de esta hormona anabólica masculina, la testosterona.

Un incremento natural en el nivel de testosterona puede tener un impacto drástico en la capacidad para desarrollar masa muscular, mejorando tu físico mediante varios mecanismos diferentes:

*Al estimular la síntesis de proteínas, ayuda a incrementar la masa muscular. 

*Al actuar sobre las células grasas para que acumulen grasa en menor cantidad y se utilicen las reservas como fuente de energía, se promueve la pérdida de grasa. 

*Al activar los nervios motores que llevan a las fibras musculares, se produce un aumento inmediato de la fuerza.

También es cierto que un mayor nivel de testosterona está asociado con la agresividad en los atletas se sexo masculino pero no será un problema en el caso de aumentar de forma natural, ya que la cantidad en que aumenta es moderada (no ocurre lo mismo cuando se administra de forma exógena en forma de ciclo).

Contenidos:

Pautas de Entrenamiento 

Pautas de Alimentación 

Rutina de Entrenamiento 

Dieta de la testosterona 

Factores negativos para la testosterona 

Pautas De Entrenamiento

El entrenamiento estará basado en ejercicios compuestos realizados con pesos pesados y un número de repeticiones entre bajo y moderado. Este método implica utilizar más masa muscular para cada repetición, lo cual ayuda a estimular la liberación de más testosterona.

Por ejemplo, recomendamos una rutina dividida que trabaja todo el cuerpo en dos días, entrenando pecho, hombros, espalda y abdominales en el entrenamiento uno y tres, y piernas y brazos en los entrenamiento dos y cuatro.

Cuándo entrenar

Lo ideal sería entrenar por la mañana cuando los niveles de testosterona están en su punto más alto (hasta el doble que por la noche). De hecho, se ha descubierto que aquellos que entrenan por la mañana tienen un nivel de testosterona en reposo entre un 10 y un 15% más elevado que quienes entrenan por la tarde.

Además, los estudios muestran que el entrenamiento matinal conduce a una mayor proporción de testosterona frente a la de cortisol(cerca del doble de la proporción que cuando se entrena al final del día). Esto resulta beneficioso, ya que el cortisol inhibe la función de la testosterona en el interior de las células.

Cuando se mantiene una proporción elevada de testosterona respecto al cortisol, este es menos efectivo inhibiendo la testosterona y, por lo tanto, la testosterona puede actuar al máximo. Mantener elevada la testosterona no solo es importante para estimular el crecimiento muscular tras un entrenamiento con pesos, sino que un nivel elevado antes y durante el entrenamiento puede incrementar inmediatamente tanto la fuerza muscular como la agresividad (necesaria para arrasar en el entrenamiento).

Cuándo descansar

Para elevar la testosterona hay que tener en cuenta dos factores cruciales relativos al descanso.

En primer lugar, el descanso entre series. El nivel de testosterona se incrementa con el estímulo de los pesos pesados cuando los músculos están bien descansados. Al descansar durante un periodo significativo de tiempo, puedes mejorar la respuesta anabólica del cuerpo al entrenamiento y también aumentar la cantidad de peso que puedes manejar en cada serie. Durante este programa, se recomienda aumentar el peso, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descanso entre series. Ten en cuenta que esto no tiene porque ser lo óptimo para la hipertrofia, pero si para potenciar la testosterona.

En segundo lugar, el descanso entre entrenamientos. En este programa, el esquema dicta que te tomes un día de descanso después de cada entrenamiento. Esto es ideal para maximizar el nivel del entrenamiento y de la testosterona. Un día de descanso entre cada entrenamiento permite la completa recuperación, y facilita el aumento del nivel de testosterona.

Cuando comiences con este programa, haz el entrenamiento número uno el lunes y el entrenamiento dos el miércoles. El viernes, haz el entrenamiento tres, entrenado los mismos grupos musculares que el lunes pero utilizando ejercicios diferentes.

El domingo vas a hacer el cuarto y último entrenamiento, trabajando los mismos músculos que el miércoles. Entonces, tras tomarte un día de descanso, repite el ciclo de nuevo. (consulta el apartado “Rutina dividida”.) En total, vas a hacer siete entrenamientos a lo largo de dos semanas.

Cuánto entrenar

Otra diferencia clave entre un régimen culturista habitual y este programa es que se hacen más series en total por sesión, ya que se trabajan más grupos musculares en cada entrenamiento. Aunque se incrementa el volumen total de entrenamiento, se hacen menos series por grupo muscular.

Eso forma parte del diseño del programa. El nivel de testosterona se incrementará drásticamente cuando no lleves cada grupo muscular hasta el agotamiento total. (Este tipo de agotamiento induce elevados niveles de cortisol, que, como ya hemos explicado anteriormente, puede reducir el nivel de testosterona.)

Por lo tanto, entrena cada grupo muscular dos veces a la semanautilizando sólo la mitad de las series que normalmente emplearías.

Otro elemento importante del programa es que, con el número de series y la cantidad de descanso entre series, la duración del entrenamiento va a ser un poco mayor que en un entrenamiento culturista tradicional.

Tenlo en cuenta cuando te comprometas a seguir el programa.

Pautas De Alimentación

Un plan de nutrición para elevar el nivel de testosterona requiere de algunos ajustes básicos respecto a una dieta culturista tradicional. En primer lugar, recuerda que es más fácil aumentar el nivel de testasterana durante la fase de volumen que mientras sigues una dieta para definir.

Por esta razón, no deberías tratar de reducir drásticamente el nivel de grasa corporal mientras sigas este programa. Dejar que crezcan un poco las reservas de grasa corporal puede ayudar a aumentar tanto la testosterona como la masa muscular limpia.

Los alimentos que consumas serán una parte crucial para elevar el nivel de testosterona.

Esta hormona es una sustancia química que se puede sintetizar a partir del colesterol. Por eso, una dieta que eleve el nivel de testosterona debería contener más colesterol y grasas saturadas. En un reciente estudio se encontró que los sujetos que entrenaban y seguían una dieta más rica en colesterol obtenían mejores ganancias en fuerza y masa muscular que aquellos que seguían una dieta más baja en colesterol.

Teniendo esto presente, a continuación mostramos una lista de alimentos que servirán de base para una dieta dirigida a incrementar el nivel de testosterona.

Carne roja

Oh vaya, la OMS dice que es cancerígena… bueno. Puedes tomarte al pie de la letra lo que dice la OMS pero diversos expertos han manifestado que con no abusar de ella es suficiente para tomarla con seguridad.

Uno de los elementos clave de un programa nutricional para elevar la testosterona es el consumo de carne roja y de grasas dietéticas (tanto de las variedades saludables como de las saturadas). Los estudios han demostrado que quienes consumen principalmente proteínas de origen animal (ternera, pollo, pavo y pescado) tienen un nivel de testosterona superior que los que obtienen las proteínas de fuentes vegetarianas, incluso aunque la cantidad total de proteínas consumidas sea la misma.

Todos los tipos de proteínas de origen animal ayudan a asegurar un nivel mayor de testosterona, pero la carne roja es especialmente útil debido a su mayor contenido en grasas saturadas. Un escrutinio científico ha revelado que las dietas mas ricas en grasas (30-40% de las calorías procedentes de la grasa) inducen un mayor nivel de testosterona en los sujetos. En particular, las grasas saturadas se asocian a niveles más elevados de testosterona en los hombres.

La carne roja también contiene zinc, que es esencial para mantener el nivel adecuado de testosterona. Otros alimentos que también son ricos en zinc son las ostras, los cangrejos, el cerdo, el pato, las alubias y los cereales enriquecidos. Añade estos alimentos a la dieta que incluimos como ejemplo.

Grasas saludables

Una dieta rica en grasas insaturadas procedentes de alimentos como los aguacates, los pescados grasos (salmón y otras variedades), los frutos secos y el aceite de oliva te ayudará a aumentar el nivel de testosterona.

Los estudios muestran que los componentes de las grasas saludables aportan numerosos beneficios, además de ayudar a prevenir la descomposición muscular, lo que puede aumentar el crecimiento y limitar la inflamación, ayudando a proteger las articulaciones.

Las grasas saludables son cruciales para todos los culturistas, tanto si tratan de elevar su nivel de testosterona, desarrollar más masa muscular, mejorar la salud o reducir la grasa corporal.

Carbohidratos

Para aumentar el nivel de testosterona, también deberías consumir una cantidad bastante alta de carbohidratos.

Los estudios indican que una proporción de 2 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteínas da los mejores resultados sobre el nivel de testosterona. Trata de consumir alrededor de 2,2 gramos de proteínas y unos 4,4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Calorías

La cantidad de calorías que consumas cada día debería ser moderadamente alta. Como ya hemos explicado anteriormente, las dietas bajas en calorías están relacionadas con una caída en el nivel de testosterona.

Una buena norma a seguir es consumir unas 45 calorías por kilo de peso corporal para aumentar el nivel de testosterona. Eso supone unas 4.000 calorías para un culturista de 90 kilos e incluye al menos 200 gramos de proteínas, 400 g de carbohidratos y aproximadamente un 30% de las calorías procedentes de la grasa

Rutina De Hipertrofia Y Aumento De Testosterona

Sigue este programa de entrenamiento seis semanas y después retoma tu programa culturista habitual.

Con un nivel de testosterona óptimo, habrás creado un entorno anabólico que te conducirá a una mejora notoria en la masa muscular.

Al regresar a tu régimen de entrenamiento habitual, descubrirás que tu cuerpo se ha convertido en una máquina anabólica, capaz de añadir masa muscular más rápido que antes.

Entrenamiento 1

Entrenamiento 2

Entrenamiento 3

Entrenamiento 4

Dieta De Ejemplo Para Potenciar La Testosterona

Esta es una muestra de un plan de comidas que te ayudará a incrementar tu nivel de testosterona. Puedes hacer todas las sustituciones que quieras con alimentos similares a diario para darle variedad a la dieta.

Si es un poco extrema para ti puedes adaptarla a algo más “normal”. Por ejemplo, es normal que no te apetezca comerte un filete para desayunar…

En el ejemplo se tiene en cuenta que el entrenamiento es por la tarde… como hemos leído no es lo más óptimo cuando hablamos de potenciar la testosterona pero si es lo más habitual.

También puedes revisar esta dieta cuyo objetivo también es potenciar la testosterona: “La dieta de la Testosterona“. 

Desayuno

• 1 taza de avena (cocida): 150 calorías, 6 gr proteínas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas
• 4 huevos enteros: 300 calorías, 25 gr proteínas, 2 gr. carb, 20 gr. de grasas
• 125 gramos de filete: 250 calorías, 30 gr proteínas, 0 gr. carb, 14 gr. de grasas
• Una pieza de fruta: 100 calorías, 0 gr proteínas, 25 gr. carb, 0 gr. de grasas

Media Mañana

• 60 gramos de almendras: 340 calorías, 13 gr proteínas, 11 gr. carb, 30 gr. de grasas
• 100 gramos de frutas desecadas: 300 calorías, 1 gr proteínas, 34 gr. carb, 0 gr. de grasas

Comida

• 4 rebanadas de pan integral: 360 calorías, 16 gr proteínas, 64 gr. carb, 4 gr. de grasas
• 200 gramos de carne de pollo: 200 calorías, 28 gr proteínas, 0 gr. carb, 10 gr. de grasas
• 1 aguacate mediano: 150 calorías, 2 gr proteínas, 8 gr. carb, 13 gr. de grasas

Antes del entrenamiento

• 20 gramos de proteína de suero: 92 calorías, 20 gr proteínas, 3 gr. carb, 0 gr. de grasas
• 80 gramos de carbohidratos de diferente asimilación: 320 calorías, 0 gr proteínas, 80 gr. carb, 0 gr. de grasas

Después del entrenamiento

• 20 gramos de proteína de suero: 92 calorías, 20 gr proteínas, 3 gr. carb, 0 gr. de grasas
• 80 gramos de carbohidratos de diferente asimilación: 320 calorías, 0 gr proteínas, 80 gr. carb, 0 gr. de grasas

Cena

• 250 gramos de salmón (o filete): 315 calorías, 42 gr proteínas, 0 gr. carb, 17 gr. de grasas
• 1 batata mediana (250 gramos): 160 calorías, 2 gr proteínas, 37 gr. carb, 0 gr. de grasas
• Verduras (Brócoli o espinacas, por ejemplo): 100 calorías, 2 gr proteínas, 23 gr. carb, 0 gr. de grasas

Tentempie a última hora de la noche

• 60 gramos de queso Cheddar o 360 ml de leche entera o 250 gramos de requesón bajo en grasa: : 230 calorías, 14 gr proteínas, 1 gr. carb, 19 gr. de grasas
• 1 pieza de fruta: 100 calorías, 0 gr proteínas, 25 gr. carb, 0 gr. de grasas
• 1 taza de avena (cocida): 150 calorías, 6 gr proteínas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas

TOTALES (Aproximados)

• 4000 calorías
• 230 gramos de proteína
• 450 gramos de carbohidratos
• 130 gramos de grasa

Factores Perjudiciales Para La Testosterona

Un bajo nivel de testosterona está relacionado con muchas condiciones o actividades. Estarás malgastando tus esfuerzos a no ser que los evites mientras sigas este programa. Estos son algunos de los tres enemigos más comunes.

No bebas demasiado alcohol

El alcohol puede incrementar la conversión de testosterona en estrógenos. Elimina por completo su consumo, o limita su ingesta a dos copas al día como máximo (vino). Cuanto menos, mejor.

No acumules demasiada grasa corporal

Aunque hemos señalado que debes mantener un ligero excedente de calorías que puede propiciar un ligero aumento de grasa corporal, evita la acumulación de una excesiva cantidad de grasa.

Las células grasas son una buena fuente de la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógenos. Una buena recomendación es que si estás ganado más grasa corporal que músculo, recorta la ingesta de calorías en aproximadamente un 10%.

No hagas demasiados aeróbicos

El ejercicio cardiovascular es excelente para perder grasa corporal y mejorar la salud cardiovascular. En general, debería ser un componente habitual de un programa culturista. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular, y en especial el de alta intensidad, puede reducir el nivel de testosterona y potenciar el cortisol.

Mientras estés tratando de elevar tu nivel de testosterona durante este programa de seis semanas, reduce los aeróbicos de manera significativa (máximo 20 minutos al día a intensidad moderada) o déjalos a un lado por completo durante este periodo.

¿Qué es la calistenia y cuáles son sus beneficios?

La calistenia es considerada por muchas personas como una "modalidad callejera", porque es usual observar su practica en parques u otro tipo de instalaciones públicas al aire libre. Lo que muchos desconocen es que es más que eso, la calistenia es más que una "práctica callejera", no sólo porque también se practica en gimnasios y otros centros de acondicionamiento deportivo, sino también porque dentro de sus entrenamientos se trabajan grandes grupos musculares no solamente del dorso, nunca, pectorales, abdominales y miembros superiores, sino también de los glúteos y miembros inferiores, así como el equilibrio y concentración. Para practicar la calistenia solamente son necesarios barras o tubos aferrados al suelo (en el caso que se quieran realizar ejercicios de mayor complejidad), o simplemente las ganas de ejercitarse ya que con el peso corporal es más que suficiente para trabajar o practicar ejercicios de intensidad suave y moderada. 

La calistenia es una de las disciplinas de alto rendimiento que se impone hoy alrededor del mundo gracias a su facilidad en la práctica, como a los beneficios que se pueden obtener con los ejercicios que se aplican. Es tanto el auge de la calistenia en Estados Unidos, Rusia, Ucrania y España, que ya comienza a perfilarse como una rama a un nivel competitivo. De hecho, en modalidades ya de por si competitivas-profesionales como lo es el crossfit, la calistenia forma parte indispensable de esta rama, dado que dentro del crossfit usualmente se incluyen ejercicios de calistenia como parte de la competencia. Ejercicios como caminata con las manos ("handstand walking"), dominadas, "pistolas" (sentadillas a una sola pierna), entre otros. 

calistenia, como es conocida a nivel mundial, se especializa principalmente en el trabajo de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero si se quiere se pueden implementar los ejercicios para trabajar y a la vez hipertrofiar los músculos más descuidados por los hombres (siendo éstos los que más la practican) como los glúteos y los músculos esqueléticos de los miembros inferiores, para así lograr beneficios estéticos y de salud en general. Su nombre proviene del griego "Kallos", que significa "belleza", y "Sthenos", que significa "fortaleza". También hay quienes le llaman "street workout" que traducido sería: "entrenamiento callejero".

Aunque la calistenia puede  recurrir a las barras y tubos horizontales y verticales que se observan aferrados en parques u otro espacio público, para la realización de los ejercicios, esta modalidad más que ayudar a ganar fuerza absoluta y volumen muscular, se enfoca en ejercitar los grandes grupos musculares "recogiendo" la mayor cantidad de fibras musculares esqueléticas en la ejecución de cada ejercicio, ya que se trabajan ejercicios relativamente complejos con el propio peso del cuerpo, siendo el objetivo, en algunos casos, que cada movimiento sea realizado con algo de "gracia" o estética, lo que requiere una concentración mucho mayor. Esta modalidad se lleva a cabo también en los gimnasios. Lo "malo" de practicar solamente calistenia, es que en muchas personas que buscan un buen volumen muscular y una ganancia en la fuerza absoluta, practicar solamente este tipo de ejercicios no será suficiente porque para lograr estos dos objetivos mencionados, es necesario trabajar con cargas externas (pesas, máquinas, etc.) retadoras.

En una sesión de entrenamiento de calistenia pueden realizar una gran variedad de flexiones de brazo, sentadillas, muscle ups, handstand push ups, "fondos de pecho", hiperextensiones, "pistols", abdominales, etc., los cuales tienen diferentes niveles de dificultad que se adecúan a las capacidades de cada practicante y su nivel de experiencia. Por lo anterior, la calistenia es una disciplina sin límites de edad o condición física. Al igual que el crossfit, es una modalidad que puede ser practicada por cualquier persona sana, ya que los entrenamientos se adecúan a cada quien. Las sesiones pueden durar de 30 a 45 minutos. A veces más o a veces menos dependiendo de cada persona.

Beneficios de practicar calistenia: 

- Fortalece los músculos de la parte superior, principalmente, es decir los pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros poco conocidos. Pero si se quiere también se pueden incluir ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior (glúteos, cuadríceps, músculos de "hamstring", tríceps sural, entre otros). 

- Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio. 

Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones. 

Por ser un ejercicios que requiere un gasto energético mayor y una "explotación" del sistema energético lactacidémico, es excelente para activar el metabolismo a la vez que se "quema" más grasa de manera directa e indirecta. Claro está, los entrenamientos calisténicos combinados con los entrenamientos con pesas y/o práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-anaeróbico, ayudan a disminuir los porcentajes de grasa para lograr la anhelada "marcación" o definición muscular. 

Ventajas de practicar calistenia: 

Los ejercicios son muy variados y se realizan con el peso del cuerpo por lo cual no hay excusas a la hora de querer ejercitarse, ya que no se requiere algún tipo de accesorio por lo menos para empezar, o no se requiere de pagar la mensualidad en un gimnasio, ya que se puede acceder y practicar fácilmente en parques y otros sitios públicos. 

- Se puede complementar fácilmente con ejercicios con cargas externas (pesas) y/o ejercicios meramente aeróbicos o aeróbicos-anaeróbicos como el trote, correr, montar bici, entre otros, para lograr mejores resultados estéticos y de salud. 

Algunos movimientos o ejercicios: 

- Bandera: el cuerpo permanece en equilibrio de forma horizontal, sostenido de una barra vertical, simulando una bandera. Requiere de mucha fuerza abdominal principalmente y de buena flexibilidad.

- Dominadas: trabaja el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), los deltoides y los bíceps principalmente. Consiste en alzar todo el cuerpo hacia el cielo de forma que los brazos queden abiertos, llevando el pecho casi hasta tocar la barra. 

- Bandera: el cuerpo permanece en equilibrio de forma horizontal, sostenido de una barra vertical, simulando una bandera. Requiere de mucha fuerza abdominal principalmente y de buena flexibilidad.

- Dominadas: trabaja el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar), los deltoides y los bíceps principalmente. Consiste en alzar todo el cuerpo hacia el cielo de forma que los brazos queden abiertos, llevando el pecho casi hasta tocar la barra. 

- Bomberos: combina el movimiento anterior pero sumado a una extensión del cuerpo quedando éste por encima de la barra. Es un ejercicio que requiere de mucha fuerza relativa y explosividad. Trabaja además músculos como los pectorales mayor y menor, los antebrazos y el tríceps braquial. 

- Velas: el cuerpo se sostiene de forma paralela a las barras horizontales, a 180 o 90 grados. Exige mucha fuerza en los bíceps braquiales y todo el core (tronco). 

- Calvario: parado de manos con una curvatura en forma de "u" en el cuerpo. 

- Pistols: es un ejercicio para avanzados y consiste en realizar una sentadillas con una sola pierna mientras que la que queda en el aire queda lo más paralela posible al suelo. Trabaja de manera extrema los músculos glúteos y otros que comprenden los miembros inferiores.

 

Consejos prácticos para ejercer la calistenia

- Luego de realizar un calentamiento con movilidad articular, es bueno comenzar con ejercicios explosivos pero realizados en tiempos relativamente cortos (10-15-30 segundos). 

- En las primeras sesiones si se es principiantes en todo lo que tiene que ver con la práctica deportiva, se debería optar por el uso de bandas elásticas y/o la práctica de TRX para ir fortaleciendo los músculos y ya en unos meses pasar a realizar ejercicios más complejos. 

- Utilizar guantes completos que cubran toda la mano. De esta forma se evitará la formación de ampollas y en muchos casos mejorará el agarre para la realización de ejercicios complejos.

 - Si se desea ganar algo de masa muscular (volumen) y mejorar notablemente la fuerza relativa, la dieta debe ser muy importante, incluyendo buenas porciones de carbohidratos complejos y proteínas en cada comida, además de evitar exigirse en el tiempo de entrenamiento que puede llevar a un grado de fatiga y sobreentrenamiento elevado.