15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas.

Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.

No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

REGLA NUMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

REGLA NUMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMUN.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

REGLA NUMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

REGLA NUMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MAXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

REGLA NUMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

REGLA NUMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

REGLA NUMERO 7: MUSCULOS GRANDES PRIMERO.

Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

REGLA NUMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

REGLA NUMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES COMODA.

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

REGLA NUMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCICIOS, MEJOR.

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

REGLA NUMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MINIMO.

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

REGLA NUMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MINIMO.

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.

Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

REGLA NUMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

REGLA NUMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

REGLA NUMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

El brócoli mata células cancerosas y previene su proliferación.

El brocoli ha sido denominado como el alimento mágico y es que son muchisimas sus propiedades nutricionales y los beneficios que aporta a la salud. Como prueba de ellos, un grupo de científicos de la Universidad del Estado de Oregon, Estados Unidos, asegura que el sulforafano, un compuesto que se encuentra en el brócoli y otras plantas crucíferas, no sólo posee propiedades anticancerosas ,sino también puede matar selectivamente a células cancerosas sin afectar a las células sanas.

Por primera vez, se demostró que este compuesto es seguro y quizás podría utilizarse para desarrollar un tratamiento contra la enfermedad, particularmente contra el cáncer de próstata y mama.

Con anterioridad ya se había comprobado que el sulforafano (que se encuentra en niveles concentrados en el brócoli, col, coliflor o repollo, nabo y otros crucíferos) es una de las sustancias fitoquímicas más ricas en nutrientes que se encuentran en los vegetales; así como sus beneficios como compuesto anticanceroso y antimicrobiano. Lo que no estaba claro, sin embargo, es si las cantidades necesarias para ofrecer beneficios a la salud son seguras para el ser humano.

Estudios en el pasado habían demostrado que el sulforafano parece inhibir la actividad de un grupo de enzimas, llamadas enzimas histona deacetilasa o HDAC, involucradas en el desarrollo del cáncer. Este grupo de enzimas, tienen acceso al ADN y juegan un papel en la forma como se expresan algunos genes, incluidos los genes supresores tumorales, los cuales pueden reducir el riesgo de que una célula sana se transforme en una célula cancerosa.

6 alimentos que aumentan o reducen el riesgo de cáncer

Éste es uno de los mecanismos clave en el desarrollo de cáncer y las enzimas HDAC parecen ayudar a “encender” estos genes y restaurar el estado normal de las células. En estudios llevados a cabo con ratones alimentados con una dieta rica en sulforafano los científicos lograron disminuir el crecimiento de un tumor de próstata y demostraron que el sulforafano logró dirigirse a las células cancerosas sin dañar a las células de próstata normales de los ratones. 

Los científicos afirman que: “Estos resultados sobre la seguridad relativa del sulforafano en el tejido normal tienen una importancia clínica relevante para que el sulforafano pueda utilizarse en la clínica”.

Actualmente se están llevando a cabo ensayos para probar la eficacia de este compuesto como tratamiento de cáncer de próstata y mama.

Los expertos subrayan sin embargo, que para aprovechar todos los beneficios que pueden obtenerse con las crucíferas, hay que comerlas crudas.

Un estudio publicado en Journal of Agriculture and Food Chemistry , demostró, sin embargo, que cuando se cocina el brócoli se reduce hasta 90% la cantidad de sulforafano del vegetal.

Según los investigadores “el consumo de brócoli crudo resultó en una mayor absorción, más biodisponibilidad y mayor cantidad de plasma de sulforafano comparado con el brócoli cocido”.

Fuente: HuffingtonPost

Síndrome de sobreentrenamiento

La práctica de ejercicio físico produce beneficios tanto psicológicos como físicos. Pero, en algunos casos, hacer deporte también puede ser contraproducente, pues cualquier cosa llevada al extremo puede ser perjudicial.

La adicción al ejercicio físico es uno de esos fenómenos que ha llamado la atención de los psicólogos, pero también lo ha hecho el Staleness o  Síndrome de Sobreentrenamiento. Este síndrome se ha observado más en atletas, aunque no exclusivamente.

El Síndrome de Sobreentrenamiento provoca un descenso del rendimiento del deportista

Como vimos en el artículo de la runnorexia, el exceso de ejercicio físico puede llevar a algunas personas a una severa adicción. En contraste, en otros casos el exceso de entrenamiento físico puede conducir a todo lo contrario, por ejemplo: sentimientos de fatiga, letargo, pérdida de vigor, insomnio, depresión etc., y esto es lo que ocurre en el Staleness.

Unido a estos síntomas, el Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE) está caracterizado por un descenso en el rendimiento del deportista, provocado por factores estresantes que son consecuencia del entrenamiento excesivo y la ausencia de recuperación adecuada. Otros estresores extradeportivos (sociales, laborales, económicos, nutricionales, etc.) también favorecen la aparición de este síndrome.

El Síndrome de Sobreentrenamiento está asociado a un entrenamiento prolongado y/o excesivo y a una inadecuada recuperación

La planificación deportivacorrecta es muy importante porque permite que el deportista se ajuste al Síndrome General de Adaptación, es decir, permite la adaptación del cuerpo del deportista frente al entrenamiento y los estímulos que le provocan estrés (físico, bioquímico o mental). 

Por tanto, una buena planificación contribuye a incrementar el rendimiento deportivo, y la alternancia entre trabajo y descanso permite una recuperación suficiente y una mejora en las cualidades físicas del individuo.

Síndrome de Sobreentrenamiento: el Burnout de los deportistas

Cualquier sesión de entrenamiento es susceptible de provocar un estado de fatiga (aguda), pero no se debe confundir la fatiga aguda con el Síndrome de Sobreentrenamiento, que hace referencia a una fatiga crónica y generalizada y, además, presenta síntomas psicológicos, como pueden ser la fatiga emocional, apatía o depresión. 

Los mecanismos de la fatiga aguda dependen de la duración e intensidad del ejercicio, pero cuando la fatiga se prolonga, se produce una grave disminución del rendimiento deportivo, acompañada de un conjunto de síntomas fisiológicos y psicológicos de agotamiento. En muchos casos, esto puede provocar el abandono de la práctica deportiva.

Algunos autores usan el término en Burnout o “estar quemado”(más utilizado en el campo laboral) para hablar del Staleness, ya que ambos están caracterizados por agotamiento emocional, despersonalización y reducida realización personal.

Síntomas del Síndrome de Sobreentrenamiento

Se han realizado muchos estudios para aportar información sobre el Síndrome de Sobreentrenamiento, y se ha concluido que los síntomas descritos hasta el momento varían según el sujeto.

Con todo, la American Physical Therapy Association (Asociación Americana de Fisioterapia) ha establecido una serie de síntomas que se presentan de manera frecuente cuando un individuo sufre Staleness. Es importante resaltar que no necesariamente van a aparecer todos. Los síntomas del Síndrome de Sobreentrenamiento son los siguientes:

• Físicos y Fisiológicos: incremento de la presión sanguínea y mayor ritmo cardiaco durante el descanso, problemas respiratorios, temperatura corporal alta, hipotensión, pérdida de peso, pérdida de apetito, aumento de la sed, problemas gastrointestinales y dolores musculares.

• Inmunológicos: vulnerabilidad a las infecciones (especialmente del tracto respiratorio) y reducción de las defensas del organismo, descenso de la capacidad para evitar lesiones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos (mayor cansancio).

• Bioquímicos: aumento del cortisol (hormona relacionada con el estrés), adrenalina, serotonina, aumento de los ácidos grasos en el plasma, disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.

• Psicológicos: alteraciones del estado de ánimo (por ejemplo depresión), letargo, ansiedad e irritabilidad, descenso de la motivación, falta de concentración, baja tolerancia al estrés, baja autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, trastornos del sueño y sensación de agotamiento (físico y emocional).

La importancia de los indicadores psicológicos en el diagnóstico

Tanto para la psicopatologíacomo para la psicología deportiva, el Stanleness despierta mucho interés. Los indicadores psicológicos resultan ser muy importantes para el diagnóstico. 

Anteriormente, a parte del descenso en el rendimiento deportivo, otras variables fisiológicas se habían sugerido como posibles marcadores de este síndrome, por ejemplo descensos de la presión cardiaca o elevaciones en el nivel de cortisol. Estos marcadores, sin embargo, no han demostrado ser marcadores fiables.

Con el tiempo, los expertos se han dado cuenta de que los mejores indicadores para este síndrome son los de tipo psicológico o psicofisiológico. Una herramienta muy útil y muy utilizada en el mundo del deporte y del entrenamiento físico es el “Profile of Mood States (POMS)”. 

Un cuestionario que evalúa los estados emocionales siguientes: tensión, depresión, ira, vigor, fatiga y confusión. La población normal suele puntuar más bajo en las emociones negativas (confusión, fatiga, etc,) y más alto en la positiva (vigor). Esto se conoce como “perfil iceberg”. Por el contrario, las personas con SSE puntúan de forma inversa. 

A diferencia de los marcadores fisiológicos, la herramienta POMS es más económica, las puntuaciones son fáciles de obtener y su determinación no es invasiva. Por lo que se convierte en una herramienta idónea para el diagnóstico del Staleness.

Causas y consecuencias para el organismo del SSE

Debido a la complejidad de este fenómeno, fijarse solamente en los factores fisiológicos supondría un sesgo sobre esta condición. Las causas del Staleness y los daños que produce en el organismo todavía no están del todo claros. 

Factores neurológicos

Según el modelo de Armstrong y Van Hees, el hipotálamo parece tener una función importante, pues activaría tanto el Eje simpático-adrenomuscular (SAM) que involucra la rama simpática del sistema nervioso autónomo, y el Eje hipotalámico-pituitario-adrenocortical (HPA). No es el objetivo de este artículo explicar este modelo, pues puede resultar bastante complejo. 

Ahora bien, como idea, es importante entender que los neurotransmisores jugarían un papel importante en este síndrome. Por ejemplo, la serotonina, que parece jugar un papel muy importante en el Staleness.

Factores psicológicos y fisiológicos

Respecto a la respuesta inmunológica del cuerpo, otro modelo complementario parece indicar que debido al exceso de entrenamiento, la falta de descanso y otros factores que favorecen la aparición del síndrome (por ejemplo estrés psicosocial o problemas psicológicos del individuo), se produciría lo que se conoce como “Modelo de las citosinas” de Smith. 

Este modelo afirma que el entrenamiento excesivo y prolongado unido a otras causas, elevaría el número de citosinas producto de los traumatismos del músculo esquelético, el hueso y las articulaciones provocados por el sobreentrenamiento. Estos cambios están relacionados con una depresión de la función inmunitaria y pueden exponer al individuo a un mayor riesgo de experimentar infecciones y enfermedades.

Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento

El tratamiento se debe emplear sobre los distintos síntomas que presenta el paciente, y se suele empezar con el aspecto físico, tratando los síntomas fisiológicos. Una vez se han tratado los síntomas fisiológicos, se podrán abordar los síntomas psicológicos, que requieren la presencia de un psicólogo. Recuperar el control sobre la higiene del sueño y una dieta adecuada son también muy importantes.

Respecto al entrenamiento físico, y pese a que algunos especialistas proponen la suspensión total del ejercicio físico, parece ser más eficaz una regulación adecuada de la mismo y no la suspensión total. De entrada, es importante el trabajo en la resistencia regenerativa, mediante la natación, el ciclismo o el trote. De forma gradual, se debe aumentar el volumen y la intensidad, y debe existir una adecuada relación entre la carga progresiva del entrenamiento y recuperación.

Referencias bibliográficas:

• Kellmann M. (2002). Underrecovery and overtraining. En: Enhancing recovery, preventing underperformance in athletes. Champaign (IL): Human Kinetics, 1-24.
• Palmer C. y Mitchell J. L. (2015). When (or how) do the Olympics become ‘stale’? Sport in Society: Cultures, Commerce, Media, Politics, 18(3), 275-289.

Cómo conseguir hacer la Bandera Humana: Entrenamiento y consejos

Uno de los ejercicios más espectaculares que existen dentro del grupo de ejercicios corporal es sin duda la bandera humana. La sensación de poner tu cuerpo completamente en horizontal sólo con la fuerza de tu cuerpo te proporciona satisfacción y motivación para seguir con tus metas.

Sin embargo, para la mayoría se convierte en un ejercicio sumamente complicado y muy pocos consiguen llegar a ejecutar. Pero ha llegado la hora de cambiar eso, como todo, necesita entrenamiento y fuerza de voluntad para llegar a conseguirlo. En primer lugar necesitarás incluir una serie de ejercicios específicos para entrenar aquellas partes de tu cuerpo que más importan en la realización del ejercicio.

Este articulo se divide en dos secciones principales. En la primera parte aprenderás las técnicas y prácticas para fortalecer la parte central del cuerpo (core), que juega un papel elemental en la bandera humana. En la segunda, te explicaremos los ejercicios perfectos para desarrollar los músculos específicos que utilizarás.

Primera parte

TEORIA

La colocación y la separación entre agarres es fundamental, te tienes que sentir cómodo, así que busca un lugar donde puedas hacerlo bien, como por ejemplo; una multipower o unas barras horizontales. Primeramente comienza agarrando dos barras diferentes, en lugar de una para hacerlo más simple. La posición correcta será aquella que te permita tener los brazos estirados y que las manos formen una línea recta.

La aplicación de la fuerza será de dos clases; el empuje con el brazo inferior y la tracción con el superior. Por lo que con una mano estiras y con la otra contraes.

La parte central es de vital importancia, deberás dejarla neutra, evitando giros o movimientos para cuando llegue el momento de mantenerte.

Cuando no se conoce la técnica y estas practicando tiendes a cometer errores tanto de posiciones como querer iniciar la bandera con un salto. Así que para evitar esto, un truco es comenzar la bandera a la inversa.

• La bandera a la inversa consiste en subir las piernas lo más alto posible y hacer el movimiento de bajada lo más controlado posible. Lo primero es contraer los oblicuos y empujar el cuerpo hacia arriba, hasta conseguir que esté totalmente vertical.
• En la bajada debes intentar reducir la presión de la parte central bajando con las piernas abiertas al máximo.
• Para finalizar este ejercicio deberás mantenerte parado en posición perpendicular y con las piernas juntas. Intenta ir poco a poco esto es lo “más” complicado.

Segunda parte

EJERCICIOS

Una buena formación para la bandera humana se focalizará en los ejercicios de hombros, abdominales y dorsales.

DOMINADAS

Las dominadas, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar tus dorsales. Es probable que ya lo tengas incluido en tu entrenamiento, pero haciendo estos ejercicios hasta tener la cabeza por encima de la barra, aumentará drásticamente la fuerza para mantener tu cuerpo, en una buena posición.

PRESS DE HOMBROS

Ya sea haciendo press de hombros con mancuernas o practicando tus ejercicios de peso corporal con flexiones, es necesario centrarse en el desarrollo de tus hombros para llegar a realizar la bandera.

ABDOMINALES

Por último, pero no menos importante, el trabajo en los abdominales, especialmente las laterales (oblicuos). Debes tener la fuerza suficiente para poder soportar tus piernas sostenidas en el aire. Cualquier máquina o ejercicio es perfecto.

 

"SERRATO MAYOR" Músculos poco visibles pero que no debemos olvidar

Hay algunos músculos muy conocidos por su amplia visibilidad en el cuerpo que por supuesto, influyen en la estética del mismo y por ende, todos estamos interesados en trabajar, por ejemplo: abdominales, bíceps o pectorales. Sin embargo, existen algunos otros músculos pocos visibles pero que no debemos olvidar, como es el caso del serrato mayor.

Este músculo también llamado serrato anterior está ubicado en la porción lateral superior del torax y además de dar estabilidad al hombro, permite que la escápula se movilice correctamente, por eso, su fortalecimiento resulta fundamental si queremos tener una buena movilidad en ejercicios donde participa el hombro.

Además, también es un músculo que participa en la respiración, porque actúa como depresor y elevador de las costillas, movimientos propios de la espiración e inspiración respectivamente.

Para fortalecer este pequeño y poco visible músculo, no hay nada mejor que realizar flexiones de brazos, un ejercicio muy popular en donde el serrato se solicita.

Como podemos ver, la visibilidad del músculo muchas veces determina nuestra elección al momento de trabajar uno u otro músculo, sin embargo, conociendo las funciones del serrato mayor, es más fácil no olvidarlo en el entrenamiento.

Aumenta masa muscular corrigiendo estos 5 errores

COMIDA

La mayoría de personas sobre estima lo que está comiendo, por ejemplo en definición: no bajan de peso, y ellos creen que están en un déficit calórico, pero realmente están comido más de lo debido y es por eso que no bajan de peso. Ahora hablando acerca de la ganancia de masa muscular, existen muchas personas, que juran que están comiendo cantidades abismales de comida, y aún así no suben de peso. Comer por debajo de tu requerimiento mínimo para aumentar masa muscular, te puede traer problemas para que aumentes peso de manera gradual. Existen varios tipos de personas, varias situaciones, que voy a desglosar en este archivo:

Las personas que empiezan bien y se descuidan

Existen personas que están consumiendo suficientes calorías para aumentar peso, pero no son constantes. Me refiero a que en un día, consumen las calorías adecuadas, una cantidad de comida grande, pero al siguiente día ya no tienen hambre, o si olvidan de seguir con su dieta, o simplemente ya no les entra mas comida. Después, al tercer día o cuarto día, vuelven a consumir sus calorías, pero el quinto o sexto se descuidan totalmente, y así en delante, su progreso disminuye, incluso se estanca totalmente.

Las personas que tienen el apetito suficiente para comer un surplus

También, me he topado con personas que me dicen que no pueden comer mucho, que no les da hambre, y que cuando quieren intentar comer lo que deben, realmente sienten ganas de vomitar, náuseas y no pueden avanzar. En este caso, podemos apreciar que estas personas, no podrán comer un surplús calórico grande, y probablemente sus ganancias sean pobres, ya que es recomendable comer lo suficientemente eficiente y abundante para poder aumentar de peso.

Las personas que tienen miedo de ganar grasa en esta etapa

También hay personas, que tienen mucho miedo de perder sus abdominales, su definición, y prácticamente no están consumiendo un surplus calórico razonable para ganar musculatura, y tienen en mente aumentar masa muscular, pero se desesperan porque no han ganado nada de musculatura. Ellos creen que los músculos se pueden construir con aire, soy un poco irónico lo sé, pero para ganar masa muscular, se tienen que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, obviamente se va a ganar grasa cada mes, eso no se puede evitar. Por otro lado, no quiero que te vayas al grupo en el cual se consume calorías de forma abundante, sin control, muchísima comida, y se gana mucha más grasa de la planeada, y menos músculo.

Todo aquí está con el control, ir controlando que tú no subas de peso muy rápido, recuerda, todo lo que subes en exceso, tendrás que bajarlo en una dieta futura, y obviamente esta dieta en la perdida de grasa va a durar muchísimos más, ya que tú has acumulado mucha grasa.

Recordemos, que una taza decente de aumento de masa muscular con calidad puede ser de 0.5 libras a la semana, para las mujeres puede ser la mitad de eso. Si calculamos, al final del año serían 24 libras de masa muscular, obviamente después de tus primeros años de entrenamiento será mucho más difícil, si viste el vídeo que te envié arriba.

La opción sería comer unas 500 caloría sobre tu mantenimiento, y a partir de eso ir registrado tu progreso, y acorde como vaya cambiando tu composición corporal, reajustar todo para seguir en ese surplus adecuado. 

LA PROTEINA MAL VISTA

Un consumo de proteína adecuado es crucial para el aumento de masa muscular. Si nos ponemos a revisar, muchas personas que están tratando de aumentar masa muscular, están consumiendo muy poca proteína en su dieta, dando demasiada prioridad a los carbohidratos, o por el otro lado, nos encontramos con las personas que tienen proteína en exceso, porque creen que más proteína les va a dar más musculatura. Esto realmente, es incorrecto. Una vez que tu cuerpo obtenga la proteína necesaria y suficiente para poder crecer, el resto del trabajo lo hacen los carbohidratos. Una ingesta adecuada de proteína como hemos hablado anteriormente, es de 0.8 a 1 g de proteína por peso corporal.

Esto quiere decir que si tú pesas 130 libras, tu ingesta de proteína podría ser 130 g de proteína al día. Aumentar la proteína un poco más de eso en una etapa de ganancia de masa muscular, podría ser contraproducente, sin embargo en una etapa de pera y grasa, aumentar la proteína un poquito podría tener un poco más de beneficios.

Y es aquí, cuando nos damos cuenta que tú no tienes que gastar muchísimo dinero en una dieta para aumentar musculatura con buena proteína. Yo sé que muchos entrenadores te han metido en la cabeza que tú tienes que llenarte con proteína en tu dieta, yo eso puede que te desmotive, porque económicamente se gastaría mucho dinero.

Hablando de la calidad de la proteína, realmente si tú tienes 130 g de proteína al día, y consumes una dieta variada de varios productos, como huevos leche lácteos carne, proteína en polvo, lentejas, garbanzos, y otros productos que hemos revisado, estarás muy bien. Tú tendrías que preocuparte más por la calidad de la proteína, si tuvieses una dieta muy baja en proteínas.

EL ENTRENAMIENTO INCORRECTO

Seguimos viviendo en ese pensamiento de que entrenar más te va a traer más resultados. Hablando de personas naturales, que no tienen asistencia de farmacos, realmente entrenar por horas y horas no es necesario.

Un problema muy grande, es que muchos novatos, principiantes, incluso intermedios, siguen entrenamientos de personas que estan trabajando en otros protocolos. Cómo es posible, que un entrenador, recomiende una rutina de un músculo al día, haciendo cientos y cientos de repeticiones, con unas 36 series por músculo a un estudiante que está empezando.

Con las investigaciones que hemos hecho mi página web, incluso con las revisiones y vídeos que he subido a YouTube, una frecuencia de entrenar tres a cuatro veces a la semana es más que suficiente para un atleta natural que está buscando buenas ganancias.

Usa una frecuencia que te permita entrenar cada grupo muscular unas dos veces por semana, incluso cada quinto día si usas una frecuencia muy baja de entrenamiento también podría ser una opción.

MUCHO CARDIO O MUY POCO EN ESTA ETAPA?

POR OTRO LADO, EXISTE LA CONTROVERSIA CON EL CARDIO EN ETAPA DE VOLUMEN, SI HACERLO O NO. 

Existen las personas que están muy muy obsesionadas con lo de no ganar nada de grasa en este etapa, y se la pasen haciendo cardio con alta intensidad, con intervalos, pues es total mente contraproducente hacer esto. Hacer cardio en exceso podría un poco también perjudicarte a que tu aumentes más a muscular a una tasa razonable. Sin embargo, realizar un cardio moderado unas dos o tres veces por semana, podría ser beneficial, por cuestiones de aumento de apetito, también ayuda que la condición se mantenga nivel, y ayuda en gran parte a la recuperación. A lo que voy aquí, es que muchas personas pueden estar interrumpiendo su ganancia de masa muscular al hacer demasiado cardio en exceso, y no están tratando de comer mas para aumentar a una taza normal.

DESCUIDO DE REGISTRO DE LAS CANTIDADES DE COMIDA

Seamos sinceros, cuando estamos en etapa de volumen, aunque ya les he dicho que esa palabra no me gusta, muchas personas tienden a comer sin registrar nada de lo que están consumiendo, se desmanden en las calorías, no se preocupan por nada, y empiezan a engordarse. Eso es lo peor que ustedes pueden hacer, la planificación, el registro, un seguimiento exacto de lo que estás comiendo, te va ayudar que tú tengas los mejores resultados posibles en lo que concierne a la ganancia de masa muscular.

Muchas personas, se imprimen dietas, pero seamos sinceros, no la siguen con precision. Ya les he hablado de la aplicación que creé, que es fitmacro, que te ayuda a registrar tus calorías mientras come los productos que más te guste.

RESUMEN : 

1. El cuerpo puede ser entrenado para manejar más calorías con facilidad si se aumentan gradualmente. Generalmente come más alimentos muy calóricos (por ejemplo mantequillas de maní, etc.) para obtener más calorías con menos volumen también ayudarán. La clave para aquellos que les cuesta comer mas, es adquirir comidas con menos volumen y mas aporte calórico. 2. Liquidos : Las calorías líquidas no tienden a generar las mismas señales de saciedad como los sólidos, ya que pueden ser una manera fácil de agregar calorías a la dieta. La clave es que se debe agregar a la dieta normal poco a poco, de forma conjunta, no empieces a beber y a llenarte solo de batidos y dejar de comer. Así que mezcla en una gran licuadora un montón de cosas diferentes: empieza con tazas de leche, mantequilla de maní, frutas, proteínas en polvo. Si quieres aportar mas calorías pues agrega helado si sólo necesitas calorías. Una vez más, ser capaz de comer más conlleva paciencia, sólo se necesitas tiempo y progresión

Fuente : DE TODO DEPORTE 

Adrenalina, la hormona que nos activa

La adrenalina, también conocida como epinefrina, es una de esas sustancias polivalentes que nuestro cuerpo utiliza para regular diferentes procesos corporales. Es una hormona, ya que viaja a través de la sangre para llegar a diferentes zonas del organismo y cumplir su tarea en los rincones más recónditos de este, pero también es un neurotransmisor, lo que significa que actúa como intermediaria en la comunicación entre las neuronas que se establece en los espacios sinápticos.

A continuación puedes leer las principales características de la adrenalina y las funciones que cumple en nuestro cerebro y más allá de este.

Dónde se encuentra la adrenalina?

La adrenalina es producida por nuestro cuerpo, concretamente en las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones. Sin embargo, también puede ser sintetizada en los laboratorios para crear fármacos administrados en casos de emergencia médica.

Adrenalina: la sustancia de la activación

Es cierto que la adrenalina cumple muchas funciones, pero eso no significa que no podamos reconocer un patrón más o menos claro en los diferentes efectos que esta tiene sobre nosotros. Este patrón puede ser resumido en lo siguiente: la adrenalina es la hormona y el neurotransmisor de las situaciones en las que tenemos que estar alerta y activados.

La adrenalina nos prepara para las situaciones en las que necesitamos estar especialmente activados tanto física como psicológicamente. Es por eso que se puede decir que la adrenalina desencadena mecanismos de supervivencia que se ponen en marcha en situaciones de emergencia, como aquellas en las que se percibe peligro o se tiene que reaccionar de manera rápida.

Diferentes mecanismos de activación

La adrenalina no actúa globalmente activando nuestro organismo, ya que no existe un único "resorte" que nos ponga en ese estado de alerta. En vez de eso, va a diferentes partes del cuerpo para producir diferentes efectos que, en su interacción unos con otros y con el resto de funciones vitales, tienen como consecuencia la activación. 

Los procesos de puesta en alerta más importantes que la adrenalina desencadena al ser segregada en cantidades relativamente altas son estos :

1 Dilata las pupilas

Hace que las pupilas se dilaten, para que así entre más luz y seamos más conscientes de lo que pasa a nuestro alrededor.

2 Dilata los vasos sanguíneos

Gracias a la adrenalina, los vasos sanguíneos más relacionados con los órganos vitales se ensanchan, mientras que los que son más finos y están próximos a la capa externa de la piel se comprimen (dándonos un aspecto algo pálido), ya que no son tan importantes y en situaciones de peligro podrían llegar a romperse. El resultado es un aumento de la presión sanguínea.

3 Moviliza el glucógeno

liberación de adrenalina está relacionada con la descomposición del glucógeno, que es la energía que queda reservada en los músculos y otras partes del cuerpo para aquellos momentos más demandantes físicamente. La consecuencia de esto es que la concentración de glucosa en sangre lista para ser quemada (por ejemplo en caso de peligro inminente) aumenta.

4 Aumenta el ritmo cardíaco

Consigue que el ritmo cardíaco se vuelva más rápido para que podamos hacer frente a grandes esfuerzos de manera más fácil.

5 Frena el movimiento de los intestinos

Ralentiza el movimiento intestinal, ya que consume una energía que no es tan necesaria en momentos de alerta.

6 Aumenta el ritmo en que respiramos

La adrenalina aumenta el ritmo con el que inspiramos y expiramos, para oxigenar mejor la sangre y rendir más físicamente.

La adrenalina tiene efectos fisiológicos y psicológicos

Igual que ocurre con todas las hormonas y neurotransmisores, no se puede decir que la adrenalina tenga efectos sólo en la dimensión "racional" de nuestra psique, al igual que no los tiene exclusivamente en nuestra parte más emocional. 

Las funciones que cumple son tanto fisiológicas (como la regulación de la presión arterial o del ritmo respiratorio y la dilatación de las pupilas) como psicológicas (mantenernos en alerta y ser más sensibles ante cualquier estímulo), ya que ambos dominios se solapan.

Los excesos de adrenalina también se pagan

Un exceso de adrenalina no sale gratis para nuestro organismo. Los desajustes al alza en los niveles de esta sustancia pueden generar hipertensión, dolor de cabeza, aumento de temperatura y síntomas asociados a los desórdenes de ansiedad o estrés crónico, como las náuseas, los temblores o los problemas para dormir. Además, los picos de adrenalina pueden hacer que la visión se vuelva más borrosa, ya que incrementan la presión en los ojos.

Esto es algo que deberíamos tener en cuenta a la hora de valorar la calidad de nuestro estilo de vida. Estar todo el día muy activos puede resultar más o menos productivo según la persona y el contexto, pero seguro que no es saludable. El cuerpo necesita descansar y es por ello que debemos hacer caso a las señales que nuestro cuerpo nos envía en forma de cansancio y sueño.