Por qué no crecen mis piernas ?

Sé que esta es la pregunta que muchos y muchas se plantean cuando asisten a un gimnasio, entrenan algún tipo de deporte o realizan algún otro tipo entrenamiento intenso (meramente anaeróbico), con el objetivo de ganara masa muscular, o en otras palabras: "aumentar las medidas o el volumen de los músculos", y por supuesto también la fuerza. 

Usualmente el "problema" de que los músculos de las piernas no crezcan fácilmente, "ataca" principalmente a los hombres (no todos, pero si la gran mayoría), y a algunas mujeres (muy pocas realmente). 

Pero aun así, en este artículo trataré de estandarizar la respuesta a esta pregunta, tomando en cuenta una cantidad determinada de factores que no permiten que los músculos de nuestras piernas crecieran (hipertrofiaran) como uno quisiera, por más esfuerzo que uno realice. En esto influyen la alimentación, descansos, factores genéticos, modo de entrenamiento, etc. Sin embargo, hay que aclarar que uno puede "vencer" la genética si así se lo propone, por medios naturales, pero claramente requiere de mucho esfuerzo y paciencia. 

Tal vez en tu gimnasio puedas observar muchas personas con un gran volumen muscular en los miembros inferiores (piernas), a veces con más definición que otras, lo que está indicado por el porcentaje de grasa corporal. 

Usualmente hay mujeres que tienen un gran volumen muscular tanto en piernas como en glúteos, que usualmente se determinan no solamente por una buena calidad, volumen y tonicidad muscular, sino también por una "cubierta" de tejido adiposo, entre la piel y la musculatura esquelética, que bien sea por genética o "suerte" No se pronuncia a modo de celulitis, que en sí sería de una forma coloquial de llamar a la "hinchazón" de las células del tejido adiposo (adipocitos), por acumulación alta de trglicéridos. Lo mismo puede suceder en hombres, que usualmente tienen un buen volumen muscular es sus piernas, pero usualmente no son muy definidas y poseen una barriga prominente. 

Lo contrario claramente puede suceder, es decir hombres y mujeres con un buen volumen muscular en sus piernas, con bajos porcentajes grasos, lo que puede llevarlos a una clasificación fitness (coloquialmente utilizada para clasificar a personas con un volumen muscular obtenido naturalmente con bajos porcentajes grasos). 

Aquí mencionaré solamente medios naturales, ya que existen los "prohibidos" que No recomiendo, que es específicamente el uso o la inyección de fármacos como los esteroides anabólicos artificiales. 

Ante la mención de éstos, me parece oportuno aclarar que la palabra "anabólico" no debe ser causa de temor, ya que todo lo que consumimos (alimentos o suplementos) que tenga un objetivo de síntesis, desarrollo y crecimiento, tiene una característica anabólica. Y la palabra esteroide no es más que lo que se produce a través del colesterol, que tiene funciones positivas en nuestro organismo, como la regulación de los niveles de sal en la sangre y la secreción de la bilis. 

Además, las hormonas que estimulan el desarrollo y crecimiento de los tejidos de nuestro cuerpo, principalmente el muscular esquelético y el óseo, como la testosterona, progesterona, entre otras, son consideradas esteroides. Lo malo es cuando éstas son preparadas en laboratorios (de ahí el término "artificial") y son inyectadas en una persona que No posee un déficit natural de este tipo de hormonas esteroideas. 

Ahora bien, ya realizada esta pequeña introducción, pasaré a establecer las posibles causas que no permiten que los músculos esqueléticos de los miembros inferiores (de las piernas) crezcan fácilmente: 

1. La alimentación. 

Es crucial una excelente alimentación para permitir una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso (pesas, deportes, etc.), con el fin de evitar atrofias musculares (adelgazamiento temporal de los músculos) por una posible fatiga y sobreentrenamiento.

Pero tu dirás: ¿qué es exactamente una excelente alimentación?Usualmente escuchas en los gimnasios que lo más importante para la construcción del tejido muscular esquelético son las proteínas, mismas que son asimiladas en su forma simple (aminoácidos), para de nuevo formar nuevas proteínas que serán enviadas a distintas partes del cuerpo, como la musculatura esquelética, por ejemplo. 

aunque esto es cierto, también hay que tener muy en cuenta a la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos y a los ácidos grasos, principalmente los obtenidos a través de grasas insaturadas. 

En nuestros músculos esqueléticos, principalmente los de las piernas que son tantos y algunos de un gran tamaño, se almacenan macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, claramente en su forma química: proteínas o aminoácidos, glucógeno y triglicéridos, respectivamente. 

Éstos también funcionan como sustratos energéticos, además de dar fuerza y volumen a los músculos esqueléticos. De ahí que durante una rutina de pesas, por ejemplo, se realiza un gasto muy alto de glucógeno intramuscular, algo de aminoácidos (cuando el glucógeno empieza a escasear) y ácidos grasos, en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para las contracciones musculares.

Dicho lo anterior, para poder recuperar fácil y rápido y ayudar a sintetizar las proteínas, el consumo de la glucosa principalmente por medio de los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, es esencial, porque éstos aportan la glucosa de manera lenta y constante evitando así que se vaya muy fácil y rápido al tejido adiposo, lo cual es el temor de muchos y muchas. 

Aunque hay que decir que un consumo excesivo por unidad de carbohidratos (simples y/o complejos), y de las mismas proteínas, se puede transformar en grasa acumulable en el tejido adiposo y visceral. Y también es muy importante el consumo de grasas buenas y colesterol, ya que a partir de estos componentes se generan las hormonas anabólicas naturales a través de nuestro sistema endocrino, encargadas de hacer que nuestra musculatura esquelética y nuestros huesos crezcan sanos y fuertes, y por su puesto que hipertrofien (caso de los músculos esqueléticos, que sería un "ensanchamiento" de los mismos). 

2. El modo o método de entrenamiento. Para obligar a que los músculos de las piernas crezcan (y el resto de músculos esqueléticos), es necesaria una buena estimulación principalmente de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual se logra por medio de ejercicios anaeróbicos, es decir aquellos que obligan a nuestro ritmo cardíaco a estar por encima de las 170 pulsaciones por minuto, aproximadamente. 

Las fibras musculares esqueléticas tienen distintos componentes, pero aquí mencionaré solamente a las miofibrillas y al sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas). Entonces, existe la estimulación de dos tipos de hipertrofia muscular esquelética, que son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplasmática. Por su nombre, ya te podrás imaginar qué parte de la fibra muscular esquelética se busca estimular. 

Entonces, usualmente para estimular un buen crecimiento parejo de los músculos de las piernas, se suele usar el método piramidal que combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia muscular. 

Es decir, realizar 4 o más series por ejercicio, siendo las primeras con un peso que No permita hacer más de 15 repeticiones, ir aumentando los pesos lo cual hará que se reduzca el número de repeticiones, hasta llegar a un aproximado de 6 a 8 repeticiones con un peso obviamente mucho más alto, y de ahí, cada quien decidirá si hacer varias repeticiones de un mismo ejercicio con una pirámide ascendente-descendente (subir y luego bajar o viceversa), o ir solo con la pirámide ascendente hasta llegar al máximo del RM, es decir el peso máximo con lo cual se puede hacer una y solo una repetición (esto para personas con un gran nivel). 

Pero claro, también está el hecho de que hay a quienes podría irles mejor estimular solamente un tipo de hipertrofia en determinado tiempo de entrenamiento (3 o más meses). Por ejemplo, para la sarcoplasmática, se realizarían series de 12 a 15 repeticiones, con descansos entre series aproximados de 30 a 90 segundos. 

Con la miofibrilar se realizarían series de 6 a 8 repeticiones o menos, con pesos más elevados y descansos entre series de 2 a 3 minutos o más. Todo dependiendo del nivel de cada persona. 

3. El factor genético. Va a llegar un punto en que definitivamente por medios naturales va a ser casi imposible aumentar el volumen de los músculos esqueléticos de las piernas. 

También tiene que ver con la constitución de las fibras musculares que compongan cada músculo de los miembros inferiores, dado que existen tres tipos de fibras musculares esqueléticas, siendo las rojas u oxidativas las que No permiten una gran hipertrofia muscular general, y que usualmente acompaña a las personas con una tendencia alta ectomórfica. Además, puede acompañar mucho a las personas que realizan solamente entrenamientos de tipo aeróbico, como un trote continuo a un ritmo moderado, por ejemplo. 

Están también las fibras blancas, que se dividen en aquellas que son 100% glucolíticas (las que generan un gran tipo de hipertrofia general), y las que son glucolíticas y oxidataivas a la vez. Cuando me refiero al término "glucolíticas", es que se encargan de utilizar el glucógeno intramuscular como materia prima energética, y cuando hablo del término "oxidativas", es que utilizan el oxígeno para oxidar y así combustionar ácidos grasos y ácido láctico como materia prima para generar energía. 

Entonces, si una persona por genética tiende a tener más fibras musculares esqueléticas rojas (lo cual se sabe exactamente a través de una biopsia muscular), y tiene el objetivo de ganar masa muscular, debe enfocarse en un entrenamiento con cargas externas (pesas) de modo piramidal, además de incluir la práctica de cardio con picos de intensidad (después de la rutina de pesas, otro día o en otra del día del mismos entrenamiento con pesas, todo dependiendo de los resultados que se vayan notando), para así buscar una buena estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida de las piernas, y así permitir que éstas crezcan. 

Claramente hay personas que tardarán más en ver buenos resultados, y que requerirán de más tiempo de descanso para poder volver a ejercitar estos grupos musculares, evitando el sobreentramiento y la fatiga. 

4. El sobreentrenamiento, poco descanso, mala alimentación y una incorrecta suplementación. En este punto mezclo todo lo mencionado, ya que usualmente el sobreentrenamiento se da por todo lo mencionado y un entrenamiento exagerado (muy extenso y a la vez muy intenso). 

Usualmente el tiempo recomendado para volver a estimular los músculos de las piernas, es de 48 a 72 horas (2 o 3 días), pero hay quienes por pensar que "más es mejor", las entrenan día de por medio o inclusive todos los días. 

Y aunque ésto No es completamente alocado, si se piensa hacer (entrenar de forma directa o indirecta los músculos de las piernas), se debe contar con una excelente alimentación y suplementación (suplementos que contengan proteínas, carbohidratos, ácidos grasos, micronutrientes), técnicas de recuperación (masajes, crioterapia, hidroterapia, fisioterapia, etc.), dormir muy bien, evitar trasnochos innecesarios, etc. 

Claramente todo está sujeto a cambios, ya que si por ejemplo notas que entrenar los músculos de las piernas todos los días o día por medio no te está dando buenos resultados, es mejor que pruebes entonces entrenando estos músculos cada dos o tres días. A veces se trata de ir probando y decidir qué modificar en base a los resultados que uno vaya notando, ya que todos reaccionamos de manera diferente a los distintos estímulos que aplicamos. 

5. El poder de la mente. No te desmotives, no seas impaciente. Sé constante y perseverante. Date el tiempo de analizar en qué puedes estar fallando y qué puedes corregir para lograr el objetivo de aumentar el volumen muscular de tus piernas. Luego, plantea los cambios y de nuevo vuelve a ser paciente, constante, mantenerte motivado. 

No te dejes achantar por lo que otras personas te puedan decir, y lo más importante: "NO TE COMPARES", porque esto hará que te desmotives, que sientas pena o vergüenza lo que hará que no vuelvas a entrenar o que no lo vuelvas a hacer con la intensidad que se requiere para lograr el objetivo de hipertrofiar al máximo los músculos de tus piernas. 

Bueno, si tienen alguna duda, comentario, sugerencia, o si quieren algunos consejos con algo más específico, no duden en comentar ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

Es realmente necesario el cinturón de entrenamiento?

Los cinturones de entrenamiento son habituales en las salas del gimnasio, más todavía en la zona de peso libre. La pregunta es: ¿tiene alguna base científica entrenar con ellos o es sólo un coletazo más de esa tradición que no entiende de ciencia, ni siquiera de razonamientos lógicos? Hace años los utilizábamos en Performa, cada cliente disponía del suyo propio. Con el paso del tiempo, conforme fuimos investigando y ganando en criterio, los fuimos desechando excepto en casos de deportistas lesionados, con el objetivo de facilitar su vuelta al entrenamiento, o para evitar una recaída. En personas sanas, llevamos años sin utilizarlos debido a que las evidencias científicas actuales así lo recomiendan.

A día de hoy, la literatura científica es escasa, sobre todo si sólo tenemos en cuenta los estudios con muestras serias y metodologías rigurosas. Los siguientes puntos son aplicables tanto al uso de cinturones de entrenamiento como aquellos que se utilizan en el desarrollo de muchas profesiones que requieren mover pesos elevados. Según las evidencias sabemos lo siguiente (McGill, 1993):

• En aquellos que nunca han tenido una lesión de espalda, más concretamente de columna lumbar, no parece que tengan ningún efecto protector durante el entrenamiento o durante el movimiento de grandes pesos por la actividad profesional.
• Aquellos que se lesionan llevando un cinturón sufren lesiones sustancialmente más severas, y con un mayor coste de tratamiento, que aquellos que no lo utilizan (Mitchell, 1994). En este estudio se analizó durante seis años la severidad y el coste de tratamiento de 1316 militares lesionados.
• En alto rendimiento, parece que en algunos gestos aumenta el rendimiento pero no protege de lesiones. Si tenemos en cuenta que a más peso más riesgo de lesión ante misma técnica, se podría decir que su uso sólo estaría justificado en la alta competición donde el éxito depende de la marca.
• Aumenta la presión intraabdominal y la compresión vertebral en contra de la creencia popular.
• Aumenta la tensión arterial, por lo que su uso está severamente contraindicado en hipertensos. La evidencia en este aspecto es tan abundante y sólida, así como el respaldo de todos los profesionales, que no tiene sentido aburrir con las referencias científicas.

El cinturón, en distintos ámbitos

Ya en 1994, el informe del NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health), indicaba que el uso de este tipo de cinturones en el lugar de trabajo no disminuía el riesgo de lesión en personas que no se hubieran lesionado previamente. Esto se vio ampliamente demostrado en un estudio posterior, mucho más reciente, con una muestra de 13.873 empleados de grandes superficies, donde en 89 tiendas se obligaba el uso de estos cinturones y se comparaba con otras 71 donde el uso era sólo voluntario (Wassell, 2000). No se observó diferencia en el número ni en la magnitud de las lesiones de espalda.

En otro estudio se analizó la teoría de que el uso continuado de estos cinturones disminuía la fuerza de los músculos abdominales y su capacidad para estabilizar la columna frente a fuerzas externas. También se demostró que no era cierto (Walsh & Schwartz, 1990). El estudio se hizo con una metodología seria y una muestra de 81 trabajadores hace 25 años y a día de hoy todavía muchos defienden esta teoría. No obstante, sí que se ha observado que quien usa el cinturón durante un tiempo, corre mayor riesgo de lesión cuando deja de hacerlo durante un determinado periodo (Reddell, 1992). No obstante, como hemos observado, no sería debido a una pérdida de capacidad por parte de los músculos abdominales sino por otras razones. Teniendo en cuenta todo lo anterior, y en caso de que tu competición no permita el uso de cinturones, no parece muy inteligente usarlo durante el entrenamiento.

También hay quien defiende que, debido a que el cinturón aumenta la presión intraabdominal, podría proteger la columna lumbar (Harman, 1989; Lunder, 1992) pero ninguno llegó a calcular las posibles diferencias en fuerzas externas sobre la columna ni la compresión intervertebral. No obstante, se ha demostrado que, en contra de la creencia popular, el aumento de la presión intraabdominal ya sea provocada por los cinturones de entrenamiento o la maniobra de Valsalva, lejos de disminuir la compresión vertebral, ergo la presión que sufren los discos intervertebrales, la aumentan (McGill & Norman, 1987; Nachemson, 1986).

Por otro lado, se ha teorizado sobre cómo afectaría el uso de cinturones lumbares al trabajo de los músculos flexores y extensores de la columna, defendiendo que si limitaban el rango de flexión/extensión de la columna también podría hacer que estos músculos trabajaran menos. Pues bien, también se ha demostrado que no es cierto y que la activación de estos músculos no cambia según uses o no dicho cinturón(McGill, 1990; Reyna, 1995). Cierto y Snook (1995) llegaron a medir la señal eléctrica mediante electromiografía (EMG) y tampoco encontraron resultados diferentes demostrando que el uso de estos cinturones no le resta trabajo a los músculos que pretende aliviar.

Conclusiones

Para concluir, si analizamos toda la información anterior, debes quedarte con que el uso de estos cinturones puede protegerte si previamente te has lesionado de la espalda. En caso de que nunca te haya pasado sólo puede ayudarte a mover un poco más de peso, ante mayor riesgo de lesión, en gestos muy concretos que tan sólo tendrían sentido en la alta competición y en deportes específicos. Si aún así prefieres seguir utilizándolo para entrenar, deberás ir con sumo cuidado si en algún momento dejas de utilizarlo.

Es importante resaltar que las evidencias científicas son las que son, independientemente de lo que indique la publicidad o argumentos de ventas de los vendedores de cinturones. Como ves, todo esto se sabe desde hace años, décadas incluso, pero seguimos aferradas a la tradición que, como digo, no entiende de ciencia ni de razonamientos lógicos. También, como aviso a navegantes, añadir que la credibilidad y solidez de un estudio depende de la credibilidad de quien lo publica, su muestra y metodología, no de cuando fue publicado.